របៀបញ៉ាំអង្ករសំរូបដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយមិនមានអារម្មណ៍ឆ្អែត

អង្ករសំរូបសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ មានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប ជួយដល់ការរំលាយអាហារ បង្កើនប្រសិទ្ធភាពសម្រកទម្ងន់ និងនាំមកនូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព។

អង្ករសំរូបសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងជួយសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរញ៉ាំច្រើនពេកទេ។ (ប្រភព៖ Pixabay)

អង្ករសំរូបមិនត្រឹមតែជាអង្ករសដែល "កែច្នៃតិច" ប៉ុណ្ណោះទេ វាក៏ជាប្រភពសម្បូរនៃជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ហើយត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភជាផ្នែកនៃរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព។

តើអង្ករសំរូបជាអ្វី ហើយហេតុអ្វីវាល្អសម្រាប់សុខភាព?

អង្ករសំរូបត្រូវបានកិនដើម្បីយកអង្កាម រក្សាកន្ទក់ និងដំណុះឱ្យនៅដដែល ដែលជាកន្លែងប្រមូលផ្តុំសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗជាច្រើន។

អរគុណចំពោះការកែច្នៃតិចតួច អង្ករសំរូបរក្សាបាននូវវីតាមីន B ភាគច្រើន ម៉ាញ៉េស្យូម ម៉ង់ហ្គាណែស សេលេញ៉ូម ជាតិដែក និងជាពិសេសជាតិសរសៃ ដែលជាធាតុផ្សំដ៏សំខាន់ក្នុងការជួយដល់ការរំលាយអាហារ គ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម និងរក្សាអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

យោងតាមការសិក្សាដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Nutrition Research អ្នកដែលញ៉ាំអង្ករសំរូបជំនួសឱ្យអង្ករសរយៈពេលប្រាំមួយសប្តាហ៍មានកម្រិតអាំងស៊ុយលីនមានស្ថេរភាពជាងមុន កាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល LDL និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) មានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

សាស្ត្រាចារ្យ Frank Hu - អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភនៅសាកលវិទ្យាល័យ Harvard (សហរដ្ឋអាមេរិក) បានសង្កត់ធ្ងន់ថា ការប្តូរពីគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ទៅជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជាអង្ករសំរូប គឺជា "រឿងសាមញ្ញបំផុតមួយ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដើម្បីបង្កើនសុខភាពមេតាប៉ូលីស និងការពារការឡើងទម្ងន់"។

យន្តការសម្រកទម្ងន់

- សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយនិងមិនរលាយ

អង្ករសំរូបមានជាតិសរសៃប្រហែល 3.5 ក្រាមក្នុង 100 ក្រាម (ឆ្អិន) ខ្ពស់ជាងអង្ករស 2-3 ដង។ ជាតិសរសៃនេះជួយបន្ថយការរំលាយអាហារ ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ កាត់បន្ថយការឃ្លាន កាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីសរុបក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។

- សន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (GI)

អង្ករសំរូបមាន GI ប្រហែល 50-55 (មធ្យមទៅទាប) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអង្ករស 70 ។ នេះជួយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមបានប្រសើរជាងមុន ជៀសវាងការកើនឡើងជាតិស្ករភ្លាមៗ - មូលហេតុនៃការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ និងជំរុញភាពអត់ឃ្លាន។

- បង្កើនការរំលាយអាហារអរគុណដល់ម៉ាញ៉េស្យូម និងសេលេញ៉ូម

ម៉ាញ៉េស្យូម និងសេលេញ៉ូមនៅក្នុងអង្ករសំរូបជួយដល់ការរំលាយអាហារជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាត ជួយឱ្យរាងកាយដុតបំផ្លាញថាមពលកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់លើស។

ញ៉ាំ​អង្ករសំរូប​ធ្វើ​ដូចម្តេច​ទើប​អាច​សម្រក​ទម្ងន់​បាន​យ៉ាង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព?

ដើម្បីសម្រេចបាននូវការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ខណៈពេលដែលនៅតែធានាដល់សុខភាព ការប្រើប្រាស់អង្ករសំរូបចាំបាច់ត្រូវបញ្ចូលគ្នាដោយសមហេតុផលក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។ ខាងក្រោមនេះជាគោលការណ៍ និងកំណត់ចំណាំសំខាន់ៗ៖

- ជំនួសអង្ករសជាមួយអង្ករសំរូប តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ

ចាប់ផ្តើមដោយជំនួសអាហារចម្បង 1-2 ក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយអង្ករសំរូប រួមផ្សំជាមួយនឹងអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន (ដូចជា សុដន់មាន់ ត្រីសាម៉ុង ស៊ុតឆ្អិន) បន្លែ និងបរិមាណខ្លាញ់ល្អសម្រាប់សុខភាព (ប្រេងអូលីវ ប៊ឺរគ្រាប់)។

អង្ករសំរូបមិនត្រឹមតែមានកាឡូរីទាបជាងអង្ករសទេ (ប្រហែល 110 កាឡូរីក្នុង 100 ក្រាមចម្អិនធៀបនឹង 130 កាឡូរីសម្រាប់អង្ករស) ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរដោយសារជាតិសរសៃច្រើនជាង 3 ដង។

- ត្រាំ និងចម្អិនឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមអតិបរមា

មុនពេលចម្អិនអាហារ អង្ករសំរូបគួរត្រាំរយៈពេល 8-12 ម៉ោង (ឬមួយយប់) ដើម្បីជួយឱ្យគ្រាប់ធញ្ញជាតិទន់ កាត់បន្ថយពេលវេលាចម្អិនអាហារ និងយកអាស៊ីត phytic ភាគច្រើនចេញ ដែលជាសមាសធាតុដែលអាចរារាំងការស្រូបយកសារធាតុរ៉ែ។ ការប្រើចង្ក្រានបាយជាមួយនឹងរបៀបចម្អិនអង្ករសំរូប ឬចង្ក្រានសម្ពាធ នឹងជួយឱ្យអង្ករកាន់តែទន់ ងាយស្រួលញ៉ាំ និងងាយស្រួលរំលាយ។

- កុំបំពាន

ទោះបីជាអង្ករសំរូបមានសុខភាពល្អក៏ដោយ ការទទួលទានច្រើនពេក (ច្រើនជាង 3 ពែង/ថ្ងៃ) អាចដាក់សម្ពាធលើប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ដោយសារតែវាមានជាតិសរសៃខ្ពស់របស់វា។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ស្រទាប់កន្ទក់របស់អង្ករក៏អាចកកកុញសារធាតុអាសេនិចអសរីរាង្គ ដែលជាសារធាតុដែលត្រូវបានចាត់ទុកថាជាហានិភ័យដល់សុខភាព ប្រសិនបើកកកុញលើសម៉ោង។

ដូច្នេះ ចាំបាច់ត្រូវធ្វើពិពិធកម្មប្រភពម្សៅ ដោយផ្សំអង្ករសំរូបជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត ដូចជា oats, quinoa, ដំឡូងផ្អែម...។

- កែច្នៃចម្រុះដើម្បីងាយស្រួលញ៉ាំ

បន្ថែមពីលើការចម្អិនអង្ករ អ្នកអាចចម្អិនបបរអង្ករសំរូបជាមួយសណ្តែកក្រហម និងគ្រាប់ជីសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក ឬធ្វើអង្ករសារ៉ាយជាមួយអង្ករសំរូប ឬធ្វើនំអង្ករសំរូបនៅផ្ទះ ដោយកំណត់ការប្រើប្រាស់ប្រេង និងស្ករ។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2021 របស់សាកលវិទ្យាល័យ Tufts (សហរដ្ឋអាមេរិក) បានបង្ហាញថា អ្នកដែលញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ រួមទាំងអង្ករសំរូប កាត់បន្ថយទំហំចង្កេះរបស់ពួកគេ 2.5 សង់ទីម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 12 សប្តាហ៍ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្រុមដែលប្រើគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់។

នេះគឺពាក់ព័ន្ធជាពិសេសសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងជាតិខ្លាញ់ក្នុងសរសៃឈាម ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់យ៉ាងខ្លាំងទៅនឹងហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

"ជំនួសឱ្យការកាត់ចេញនូវកាបូអ៊ីដ្រាតទាំងស្រុងដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ ចូរផ្តល់អាទិភាពដល់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជាអង្ករសំរូប" ផ្តល់ដំបូន្មានដល់ Cynthia Sass, PhD ដែលជាអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ កីឡា ដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង Los Angeles ។ "នេះគឺជាវិធីដ៏ឆ្លាតវៃមួយដើម្បីរក្សាថាមពល គ្រប់គ្រងចំណង់ និងរក្សារាងឱ្យបានយូរ ដោយមិនចាំបាច់តមអាហារតឹងរ៉ឹង"។

កំណត់ចំណាំនៅពេលប្រើអង្ករសំរូបដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់

– កុំបរិភោគអង្ករសំរូបច្រើនពេក៖ ទោះបីជាវាជាអាហារដែលផ្តល់សុខភាពក៏ដោយ ប៉ុន្តែការទទួលទានអង្ករសំរូបច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមិនរំលាយអាហារ និងប៉ះពាល់ដល់ការស្រូបយកមីក្រូសារជាតិ (ដោយសារអាស៊ីត phytic) ។

- អ្នកដែលមានបញ្ហារំលាយអាហារគួរប្រើដោយប្រុងប្រយ័ត្ន៖ អង្ករសំរូបពិបាករំលាយជាងអង្ករស ជាពិសេសចំពោះមនុស្សចាស់ កុមារ ឬអ្នកដែលមានជំងឺក្រពះ ឬពោះវៀន។

ប្រភព៖ https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html