របៀបរត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់

ការមិនបង្កើនការទទួលទានអាហារ ការបន្ថែមការហាត់ទម្ងន់ ការផឹកទឹក និងការរត់មុនអាហារពេលព្រឹកជាវិធីសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដើម្បីសម្រកទម្ងន់។

គ្រប់ទម្រង់នៃការហាត់ប្រាណអាចជួយសម្រកទម្ងន់ ដូចជាហែលទឹក ជិះកង់ កីឡា ជាក្រុម ឬជិះស្គីជាដើម។ កីឡាទាំងនេះជាច្រើនអាចមានតម្លៃថ្លៃ ទាមទារឧបករណ៍ឯកទេស និងថ្លៃធ្វើដំណើរធំ ដែលធ្វើឲ្យមនុស្សជាច្រើនមិនអាចទិញបាន។ ការរត់គឺខុសគ្នាត្រង់កន្លែងដែលអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការស្បែកជើងដែលមានតម្លៃសមរម្យ ហើយរត់មិនថាអាកាសធាតុ ឬកន្លែងណាក្នុងពិភពលោកនោះទេ។

លោក Daniel O'Connor, PhD អ្នកជំនាញផ្នែកសុខភាពមនុស្ស និងការសម្តែងនៅសាកលវិទ្យាល័យ Houston មានប្រសាសន៍ថា "អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការស្បែកជើងសមរម្យមួយគូ ភាពច្នៃប្រឌិតតិចតួច ហើយប្រហែលជាមិត្តភ័ក្តិ ឬពីរនាក់ដើម្បីរៀបចំផែនការដើរ ឬរត់។ វាមានតម្លៃតិចជាងការទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬមានគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន"។

ការរត់បានត្រឹមត្រូវ រួមផ្សំជាមួយនឹងលំហាត់បន្ថែម និងរបបអាហារសមហេតុផល នឹងជួយមនុស្សឱ្យស្រកទម្ងន់។ រូបថត៖ Diana Ross Fan Club — ការរត់បានត្រឹមត្រូវ រួមផ្សំជាមួយនឹងលំហាត់បន្ថែម និងរបបអាហារសមហេតុផល នឹងជួយមនុស្សឱ្យស្រកទម្ងន់។ រូបថត៖ *Diana Ross Fan Club*

ជាពិសេសនៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ ការរត់ហាត់ប្រាណពិតជាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការដុតកាឡូរី។ ប៉ុន្តែនោះមិនមានន័យថា អ្នកអាចគ្រាន់តែបុកបទ និងស្រកទម្ងន់ភ្លាមៗនោះទេ។ យោងតាម គេហទំព័រ Runner's World អ្នកត្រូវរៀបចំផែនការ ហើយនេះជាអ្វីដែលអ្នកគួរដឹងអំពីការរត់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

យកចិត្តទុកដាក់លើរបបអាហាររបស់អ្នក ។ មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននៃការរត់ រួមទាំងការសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែការរត់មិនមែនជាលេសដើម្បីរំលងរបបអាហាររបស់អ្នក ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នកអាចឡើងទម្ងន់ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំច្រើនបន្ទាប់ពីរត់។

Angela Rubin គ្រូបង្វឹកកីឡាទ្រីយ៉ាត្លុងកម្រិត 1 របស់ USAT និងជានាយកនៃ Precision Running Lab នៅ Equinox ក្នុងទីក្រុង Boston មានប្រសាសន៍ថា "មនុស្សភាគច្រើនវាយតម្លៃលើសចំនួនកាឡូរីដែលពួកគេដុតក្នុងការរត់"។

តាមការប៉ាន់ប្រមាណជាទូទៅ អ្នកនឹងដុតប្រហែល 100 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ាយ (1.6 គីឡូម៉ែត្រ)។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នករត់ពីរ ឬបីម៉ាយ អ្នកនឹងដុតបំផ្លាញកាឡូរីពី 200 ទៅ 300 កាឡូរី ហើយទទួលបានការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។

បញ្ហាគឺបន្ទាប់ពីដំណើរការនោះ មនុស្សជាច្រើនបានបន្ថែមនំប្រោននី ៤០០ កាឡូរី ឬភីហ្សាមួយចំណិតទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេជាវិធីមួយដើម្បី "ផ្តល់រង្វាន់" ដល់ខ្លួនឯង។ ទន្ទឹមនឹងនេះ អ្នកត្រូវបង្កើតឱនភាពកាឡូរីទាំងមូល ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់។

វេជ្ជបណ្ឌិត O'Connor ពន្យល់ថា "ការសម្រកទម្ងន់គឺនិយាយអំពីការបង្កើតអតុល្យភាពកាឡូរី ដែលអ្នកកំពុងប្រើកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកកំពុងប្រើប្រាស់បន្តិច ដូចជា 200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ" ។

ដូច្នេះ ខណៈពេលដែលវាជារឿងធម្មតាទេក្នុងការចង់បានរបស់ផ្អែម ឬកាបូអ៊ីដ្រាតខ្ពស់បន្ទាប់ពីការរត់ អ្នកត្រូវពិនិត្យមើលចំណង់ចំណូលចិត្ត និងការតាំងចិត្តរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់តាមរយៈការរត់។

កុំព្យាយាមខ្លាំងពេក។ អត្តពលិកអាជីពកំពុងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពផែនការហ្វឹកហាត់ និងការប្រណាំងរបស់ពួកគេឥតឈប់ឈរ ប៉ុន្តែអ្នកមិនចាំបាច់រុញខ្លួនឯងឱ្យខ្លាំងពេកទេ នៅពេលអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើម។

O'Connor និយាយថា "នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់ ចលនា និងការដុតកាឡូរីគឺជារឿងសំខាន់" ។ "ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តការរត់ប្រណាំង ដែលដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនក្នុងមួយនាទី ចូរធ្វើវា។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តដើរ ឬរត់យឺត អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការពេលវេលាបន្ថែមទៀតដើម្បីដុតកាឡូរីទាំងនោះ។"

ការសិក្សាមួយនៅក្នុង Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise បានរកឃើញថា អ្នករត់បានស្រកទម្ងន់ច្រើនជាងអ្នកដើរក្នុងរយៈពេល 6 ឆ្នាំ ប្រហែលជាដោយសារតែឥទ្ធិពលនៃការដុត។ Rubin ពន្យល់ថា "ការរត់ក្នុងកម្រិតខ្លាំងបង្កើតឱ្យមានការដុតបំផ្លាញ ដែលជាពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកបន្តដុតកាឡូរីនៅពេលដែលអ្នកមិនធ្វើចលនា" ។

ជំនះការភ័យខ្លាចដំបូង ។ ការសិក្សាមួយនៅក្នុង Journal of Experimental Biology បានរកឃើញថា ការរត់បញ្ចេញសារធាតុ endocannabinoids ដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងសុភមង្គល និងអាចរក្សាអ្នកឱ្យត្រលប់មកវិញកាន់តែច្រើន។ ប៉ុន្តែវាមិនមែនមានន័យថា អ្នកត្រូវតែឆ្លងកាត់ផ្លូវបញ្ចប់នៃការរត់ម៉ារ៉ាតុងនោះទេ គ្រាន់តែឆ្លងកាត់ភាពធ្ងន់ និងការភ័យខ្លាច ហើយជំនួសមកវិញដោយរីករាយក្នុងការរត់។

គ្រូបង្វឹក Rubin និយាយថា "រាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីរត់ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងមិនមានលក្ខខណ្ឌប្រសិនបើអ្នកមិនដែលរត់" ។ "រត់ឱ្យបានទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីចាប់ផ្តើម បន្ទាប់មកវានឹងមានអារម្មណ៍ធម្មជាតិជាងមុនបន្ទាប់ពីមួយខែ។"

កុំភ្លេចហ្វឹកហាត់កម្លាំង ។ ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់គឺជាគន្លឹះសម្រកទម្ងន់ដែលតែងតែមើលរំលង។ មនុស្សជាច្រើនគិតខុសថា ការកាន់តែខ្លាំងមានន័យថាការកាន់តែធ្ងន់។

ការហ្វឹកហ្វឺនទម្ងន់មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន ដែលទីមួយគឺដើម្បីជួយអ្នកឱ្យមានភាពរឹងមាំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសរបស់អ្នក។ Rubin និយាយថា “ការរត់គឺពិបាកសម្រាប់សន្លាក់របស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមិនមានសាច់ដុំសម្រាប់ទ្រទ្រង់ពួកគេ”។

ទីពីរ ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់នឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់។ គ្រូបង្វឹករបស់ USAT បន្តថា៖ "អ្នកមានសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់កាន់តែច្រើន កាឡូរីកាន់តែច្រើនដែលអ្នកដុតនៅពេលសម្រាក" ។

រក្សាទឹក ។ វាជារឿងធម្មតាទេដែលច្រឡំអារម្មណ៍ស្រេកទឹកជាមួយនឹងអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីរត់រួច ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទឹកមួយកែវធំ។ នេះជួយឱ្យអ្នកមានជាតិទឹក និងបំពេញក្រពះរបស់អ្នក ធ្វើឱ្យអ្នកមិនសូវឃ្លាននៅពេលអ្នកត្រលប់មកផ្ទះវិញ ជាពិសេសនៅក្នុងផ្ទះបាយ។

ពេលខ្លះរត់មុនពេលអាហារពេលព្រឹក ។ យោងតាមទស្សនាវដ្ដី Runner's World របស់សហរដ្ឋអាមេរិក ការរត់មុនពេលអាហារពេលព្រឹក ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថា ការរត់លឿនអាចជួយបង្កើនការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ការសិក្សាឆ្នាំ 2019 បានរកឃើញថា អ្នកដែលហាត់ប្រាណមុនអាហារពេលព្រឹកបានដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពីរដងច្រើនជាងអ្នកដែលហាត់ប្រាណក្រោយអាហារពេលព្រឹក។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មានការណែនាំសំខាន់ៗមួយចំនួន រួមទាំងការរត់មុនពេលអាហារពេលព្រឹកគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងរយៈពេលតិចជាង 75 នាទី។

ហុង ឌុយ (យោងតាម Runner's World )

ប្រភពតំណ