របៀបរាប់កាឡូរីក្នុងអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ

តួនាទីនៃកាឡូរីក្នុងជីវិតមនុស្ស

កាឡូរីគឺជាឯកតាដែលប្រើសម្រាប់គណនាថាមពលដែលរាងកាយទទួលបានពីអាហារ និងចំណាយពីសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃ។ ថាមពលជួយរក្សាជីវិត និងមុខងាររាងកាយ។ សូម្បីតែពេលអ្នកគេង រាងកាយរបស់អ្នកកំពុងចំណាយថាមពល។ រាងកាយកាន់តែសកម្ម ការប្រើប្រាស់ការប្រឹងប្រែងកាន់តែច្រើន ដូចជាការហាត់ប្រាណ កម្លាំងពលកម្មដោយដៃ... ថាមពលក៏កាន់តែច្រើន។ ប្រសិនបើយើងមិនមានថាមពលទេ រាងកាយរបស់យើងមិនអាចបន្តដំណើរការដើម្បីធានាការរស់រានមានជីវិតបានទេ។

ប្រសិនបើមានថាមពលលើស មានន័យថាបរិមាណកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់គឺធំជាងបរិមាណដែលបានដុត វានឹងត្រូវបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់ និងកកកុញនៅក្នុងខ្លួន។ ការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ក្នុងរយៈពេលយូរគឺជាមូលហេតុមួយនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដ៏គ្រោះថ្នាក់ជាច្រើនដូចជា សម្ពាធឈាមខ្ពស់ កូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺឆ្អឹង និងសន្លាក់ជាដើម។

កាឡូរីក្នុងអាហារនីមួយៗ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើរាងកាយខ្វះថាមពលឥតឈប់ឈរ មានន័យថាបរិមាណកាឡូរីដែលប្រើប្រាស់តិចជាងបរិមាណដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ វាក៏អាចនាំឱ្យមានផលវិបាកគ្រោះថ្នាក់ជាច្រើនផងដែរ។ កង្វះថាមពលយូរនឹងនាំឱ្យអស់កម្លាំង សន្លឹម ស្ត្រេស ខ្វះការផ្តោតអារម្មណ៍ ឆាប់ខឹង...

របបអាហារដែលមានកាឡូរីទាបក៏នាំឱ្យខ្វះជាតិដែក ហ្វូឡាត វីតាមីន។ ចាប់ពីពេលនោះមក រាងកាយនឹងចុះខ្សោយ ទន់ខ្សោយ និងមានកម្លាំងខ្សោយ។

ដូច្នេះប្រសិនបើមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងមួយថ្ងៃៗ រាងកាយនឹងដំណើរការបានល្អ។ ការទទួលទានតិច ឬច្រើនពេកអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។

តើមនុស្សម្នាក់ត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
ការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃអាស្រ័យលើភេទ អាយុ ទម្ងន់ កម្ពស់ កម្រិតសកម្មភាពរាងកាយរបស់មនុស្សម្នាក់ៗ... ប៉ុន្តែចំពោះមនុស្សពេញវ័យ ស្ត្រីដែលមានសុខភាពល្អក្នុងការរក្សាទម្ងន់ និងធានាថាសកម្មភាពជាមូលដ្ឋានគឺប្រហែល 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

បុរសមានការរំលាយអាហារលឿនជាងមុន ប្រើប្រាស់ថាមពលកាន់តែច្រើន និងទម្ងន់កាន់តែច្រើន ដូច្នេះពួកគេត្រូវការប្រហែល 2,500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់មានសកម្មភាពរាងកាយគាត់នឹងត្រូវការថាមពលបន្ថែមទៀត។ ដូច្នេះ អាស្រ័យលើសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ យើងនឹងគណនាបរិមាណកាឡូរីដែលត្រូវការដើម្បីរក្សាជីវិត និងសកម្មភាព។

លើសពីនេះទៀតនៅក្នុងក្រុមអាហារការប្រើប្រាស់កាឡូរីក៏ខុសគ្នាដែរ។ ឧទាហរណ៍ កាឡូរីក្នុងប្រូតេអ៊ីនជួយកសាង និងរក្សាសាច់ដុំ... កាឡូរីពីជាតិសរសៃជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ កាត់បន្ថយការឃ្លាន។ មាតិកាកាឡូរីនៃសារធាតុចិញ្ចឹមនីមួយៗមានដូចខាងក្រោម៖

1 ក្រាមនៃម្សៅ = 4 កាឡូរី។
ប្រូតេអ៊ីន 1 ក្រាម = 4 កាឡូរី
1 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ = 9 កាឡូរី។
ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើតម្រូវការថាមពលជាក់លាក់ប្រែប្រួលពីមនុស្សម្នាក់ទៅមនុស្សម្នាក់អាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចអនុវត្តរូបមន្ត Mifflin – St Jeor ដើម្បីគណនាបរិមាណកាឡូរីដែលអ្នកត្រូវការដូចខាងក្រោម៖

ស្ត្រី៖ តម្រូវការកាឡូរី = 6.25 x កម្ពស់ (សង់ទីម៉ែត្រ) + 10 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) – 5 x អាយុ – 161។

បុរស៖ តម្រូវការកាឡូរី = 6.25 x កម្ពស់ (សង់ទីម៉ែត្រ) + 10 x ទម្ងន់ (គីឡូក្រាម) – 5 x អាយុ + 5 ។

ឧទាហរណ៍៖

សម្រាប់ស្ត្រីអាយុ 25 ឆ្នាំ កម្ពស់ 160 សង់ទីម៉ែត្រ និងទម្ងន់ 60 គីឡូក្រាម បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានគណនាដូចខាងក្រោម: (6.25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1,314 កាឡូរី។

សម្រាប់បុរសអាយុ 25 ឆ្នាំ កម្ពស់ 180 សង់ទីម៉ែត្រ ទម្ងន់ 80 គីឡូក្រាម បរិមាណកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃត្រូវបានគណនាដូចខាងក្រោម: (6.25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 កាឡូរី។

តើខ្ញុំគួរញ៉ាំកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់?

ដោយផ្អែកលើតម្រូវការកាឡូរីជាមធ្យមដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ បុរសដែលមានអាយុពី 26 ទៅ 45 ឆ្នាំត្រូវការប្រហែល 2,500 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើពួកគេចង់ស្រក 0.5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ពួកគេត្រូវការទទួលទានប្រហែល 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ អ្នកត្រូវទទួលទានប្រហែល 2,300 កាឡូរី/ថ្ងៃ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ ប៉ុន្តែនៅតែធានាថាសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃមិនត្រូវបានប៉ះពាល់។

សម្រាប់ស្ត្រីដែលមានអាយុពី 26 ទៅ 45 ឆ្នាំពួកគេត្រូវការទទួលទានជាមធ្យម 2,000 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើពួកគេចង់ស្រក 0.5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍ ពួកគេត្រូវការត្រឹមតែ 1,500 កាឡូរីប៉ុណ្ណោះ។ ការគណនានេះមិនសមរម្យសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូនទេ។

ជៀសវាងអាហារដែលមានកាឡូរីខ្ពស់ ប៉ុន្តែមានប្រូតេអ៊ីន និងជាតិសរសៃទាប។

ជាពិសេស វិធីកាត់បន្ថយកាឡូរីក្នុងអាហារនីមួយៗ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ តាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ ដោយមិនប៉ះពាល់ដល់មុខងាររាងកាយផ្សេងទៀត មានដូចខាងក្រោម៖

អាហារពេលព្រឹក៖

- សំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន កាត់បន្ថយការឃ្លាន ផ្តល់ថាមពលគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការកសាងសាច់ដុំ។ អាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីននឹងជំរុញការរំលាយអាហារថាមពល និងរក្សាសាច់ដុំក្នុងរាងកាយ។ កាលណាអ្នកមានសាច់ដុំកាន់តែច្រើន កាឡូរីក៏កាន់តែដុត សាច់ដូចជាសុដន់មាន់ សាច់ជ្រូក/សាច់គោគ្មានខ្លាញ់ និងអាហារសមុទ្រសម្បូរប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែកាឡូរីទាប នឹងជួយឱ្យអ្នកឆ្អែតបានយូរ និងមិនកកកុញជាតិខ្លាញ់ក្រោមស្បែក។

- ញ៉ាំអាហារសម្បូរជាតិសរសៃ ជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ និងកាត់បន្ថយការឃ្លាន។

- ទទួលទានម្សៅដើម្បីឱ្យមានថាមពលគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ខួរក្បាលដំណើរការល្អ ប៉ុន្តែត្រូវកំណត់ព្រោះប្រសិនបើមានលើស រាងកាយនឹងមានអារម្មណ៍ងងុយគេង និងពិបាកក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍។

អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារដែលមានដើមកំណើតពីរុក្ខជាតិដូចជា បន្លែបៃតង (ស្ពៃណាច ខាត់ណា ស្ពៃក្តោប…) បន្លែ (រ៉ាឌី ប៉េងប៉ោះ ម្រេចកណ្ដឹង ត្រសក់…) និងផ្លែឈើ (ផ្លែប៉ោម ស្ត្របឺរី ល្ហុង…)។ អាហារទាំងនេះមានកាឡូរីទាប ប៉ុន្តែសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលល្អសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។

– ញ៉ាំអាហារមានជាតិខ្លាញ់តិច កំណត់ស្ករ និងអំបិល។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖

អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារឲ្យបានគ្រប់ជ្រុងជ្រោយ ដូចជាអាហារពេលព្រឹក ការបន្ថែមខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងកាឡូរីទាបនឹងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមច្រើនសម្រាប់រាងកាយដោយមិនឡើងទម្ងន់។

អាហារដូចជា ត្រីខ្លាញ់ (ត្រីសាល់ម៉ុន ត្រីធូណា...) អាហារសមុទ្រ (ក្ដាម អយស្ទ័រ បង្គា) គ្រាប់ (Walnut គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ចៃ...) សម្បូរប្រូតេអ៊ីន អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ វីតាមីន... ល្អសម្រាប់សុខភាព ជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ សម្រកទម្ងន់ កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់...

អាហារពេលល្ងាច៖

គួរញ៉ាំមុនម៉ោង ៧ យប់ កំណត់ម្សៅ ខ្លាញ់ និងកាត់បន្ថយការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីន។ បង្កើនក្រុមបន្លែដែលសម្បូរជាតិសរសៃ ជាពិសេសជាតិសរសៃរលាយ។

ប្រភព SKDS

ប្រភព