ផែនការរបបអាហារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីបុណ្យតេត (បុណ្យចូលឆ្នាំចិន)

[ការផ្សាយពាណិជ្ជកម្ម_1]

ការកាត់បន្ថយកាឡូរីចំនួន ៣០០ កាឡូរីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ការរក្សារបបអាហារចម្រុះដោយផ្តល់អាទិភាពដល់ផ្លែឈើ និងបន្លែ ការកាត់បន្ថយកាបូអ៊ីដ្រាត និងស្ករ និងការជៀសវាងការញ៉ាំអាហារយប់ជ្រៅ អាចជួយអ្នកឱ្យស្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីបុណ្យតេត។

មនុស្សជាច្រើនមានទំនោរឡើងទម្ងន់បន្ទាប់ពីបុណ្យចូលឆ្នាំចិន ដោយសារតែទម្លាប់នៃការញ៉ាំអាហារដែលមិនសូវតឹងរ៉ឹង និងកង្វះលំហាត់ប្រាណ។ ការរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អជួយរក្សាស្ថិរភាពសុខភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពាក់ព័ន្ធ។ ជាមធ្យម ការសម្រកទម្ងន់ 5-10% នៃទម្ងន់ខ្លួនអាចគ្រប់គ្រងជំងឺមេតាប៉ូលីសជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងភាពធាត់ ដូចជាជំងឺលើសឈាម ជំងឺខ្លាញ់ក្នុងឈាម និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។

លោកស្រីវេជ្ជបណ្ឌិត ត្រាន់ ធី ត្រាភឿង មកពីប្រព័ន្ធគ្លីនិកអាហារូបត្ថម្ភ Nutrihome បានមានប្រសាសន៍ថា ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងសកម្មភាពរាងកាយគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការសម្រកទម្ងន់។ គោលការណ៍ទូទៅគឺកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរី និងបង្កើនគុណភាពអាហារ។ អ្នកដែលចង់រក្សារាងរបស់ពួកគេអាចកាត់បន្ថយការទទួលទានកាឡូរីបន្តិចម្តងៗដោយកាត់បន្ថយ 300 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍បើប្រៀបធៀបទៅនឹងកម្រិតបច្ចុប្បន្នរបស់ពួកគេ (រហូតដល់ពួកគេឈានដល់កម្រិតថាមពលសមស្របសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់)។

ជាពិសេស សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ពី 25-29.9 ការទទួលទានថាមពលប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំគឺ 1,500 kcal។ ប្រសិនបើ BMI ពី 30-34.9 ការទទួលទានដែលត្រូវការគឺប្រហែល 1,200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ សម្រាប់ BMI ចន្លោះពី 35-39.9 ការទទួលទានគឺ 1,000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ អ្នកដែលមាន BMI 40 ឬខ្ពស់ជាងនេះគួរតែទទួលទានត្រឹមតែប្រហែល 800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។

របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព។ រូបថត៖ Freepik — របបអាហារ ដែលមានសុខភាពល្អ គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ដោយសុវត្ថិភាព។ រូបថត៖ *Freepik*

របបអាហារមានតុល្យភាពគួរតែរួមបញ្ចូលអាហារជាច្រើនប្រភេទ។ ញ៉ាំបន្លែបៃតង និងស៊ុបឱ្យបានច្រើន ហើយផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារ ដើម្បីជៀសវាងការមានអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំងពេក ដែលអាចនាំឱ្យមានការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតច្រើនពេក។ ជ្រើសរើសអាហារដែលសម្បូរជាតិសរសៃដូចជាដំឡូងបារាំង បន្លែបៃតង និងផ្លែឈើស្រស់ៗដែលមានជាតិស្ករទាប (ផ្លែស្រកានាគ ផ្លែព្រូន ផ្លែប៉ោម ក្រូចថ្លុង។ល។) ដើម្បីបំពេញបន្ថែមវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលងាយរំលាយ ការពារការទល់លាមក និងជំរុញការឆ្អែត។ ផ្លែឈើគួរតែញ៉ាំជាដុំៗ ឬជាចំណិតៗ ហើយសំបកអាចញ៉ាំទាំងមូលបាន ជាជាងការច្របាច់យកទឹក។

កំណត់ការញ៉ាំម្ហូបចៀន និងឆា។ ចម្អិនដោយប្រើប្រេង និងខ្លាញ់តិច។ ជៀសវាងស្បែក និងសរីរាង្គសត្វ ហើយផ្តល់អាទិភាពដល់សាច់គ្មានខ្លាញ់។ ទំពារអាហាររបស់អ្នកឲ្យបានហ្មត់ចត់ ហើយជៀសវាងការរំលងអាហារ ព្រោះភាពឃ្លាននឹងនាំឲ្យញ៉ាំច្រើនពេកនៅពេលញ៉ាំអាហារបន្តបន្ទាប់ ដែលបណ្តាលឲ្យមានការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់លឿនជាង។

អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់គួរតែញ៉ាំអាហារឱ្យបានច្រើននៅពេលព្រឹក ហើយជៀសវាងការញ៉ាំអាហារសម្រន់។ ផឹកទឹកដោះគោគ្មានជាតិស្ករ និងគ្មានជាតិខ្លាញ់ (ទឹកដោះគោស្គម) ដើម្បីធានាថាតម្រូវការកាល់ស្យូមត្រូវបានបំពេញដោយមិនចាំបាច់ផ្តល់ថាមពលច្រើន។

ជៀសវាងភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ ភេសជ្ជៈកាបូណាត និងទឹកដោះគោខាប់ផ្អែម។ កំណត់ការញ៉ាំនំខេក ស្ករគ្រាប់ និងយៈសាពូនមី។ ជៀសវាងការញ៉ាំអាហារយឺតនៅពេលយប់មុនពេលចូលគេង។ ការហាត់ប្រាណ និងរបៀបរស់នៅក៏សំខាន់ខ្លាំងណាស់ដែរ។ អ្នកដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់ត្រូវកំណត់កាលវិភាគ និងហាត់ប្រាណជាប្រចាំដើម្បីទទួលបានទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត ត្រា ភឿង បានណែនាំផែនការអាហារគំរូដូចខាងក្រោម ដែលផ្តល់ថាមពលប្រហែល 1,500 kcal៖

ពេលញ៉ាំអាហារ	ចាន
ម៉ោង ៧ ព្រឹក	ហ្វូសាច់គោ៖ មី ១៥០ក្រាម, សាច់គោ ៣៥ក្រាម, ខ្ទឹមបារាំងបៃតង ១០ក្រាម ទឹកស៊ុប (អំបិល ១ ក្រាមក្នុង ១០០ មីលីលីត្រ) ទឹកដោះគោស្រស់គ្មានជាតិស្ករ៖ ១៨០ មីលីលីត្រ
១២ ម៉ោង	អង្ករស៖ ១៥០ ក្រាម (អង្ករ ៧៥ ក្រាម) សាច់ជ្រូកអាំង៖ សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ ៥០ ក្រាម តៅហ៊ូស្ងោរ៖ តៅហ៊ូ ៣០ ក្រាម ស្ពៃបុកឆា៖ ស្ពៃបុក ២០០ ក្រាម, ប្រេងឆា ៧ មីលីលីត្រ ស៊ុបស្ពៃខ្មៅ Malabar៖ ស្ពៃខ្មៅ Malabar ៥០ ក្រាម ក្រូចថ្លុង៖ ២០០ ក្រាម (បីចំណិត)
ម៉ោង ៣ រសៀល	ទឹកដោះគោស្រស់គ្មានជាតិស្ករ៖ ២០០ មីលីលីត្រ
ម៉ោង ៦ ល្ងាច	អង្ករស៖ ១២០ ក្រាម (អង្ករ ៦០ ក្រាម) ត្រីគល់រាំងចៀនក្នុងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ៖ ត្រីគល់រាំង ៧០ ក្រាម, ប៉េងប៉ោះ ៣០ ក្រាម, ប្រេងឆា ១០ មីលីលីត្រ ស៊ុតឆ្អិន៖ ២៥ក្រាម (ស៊ុតមាន់ ១/២គ្រាប់) ស្ពៃខ្មៅទឹកឆ្អិន៖ ស្ពៃខ្មៅទឹក ២០០ ក្រាម ស៊ុបស្លឹកដំឡូងជ្វា៖ ស្លឹកដំឡូងជ្វា ៥០ ក្រាម ក្រូចឃ្វិច៖ ១២០ ក្រាម (មួយផ្លែ)
តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ	ថាមពល៖ ១៤៦៤ គីឡូកាឡូរី ប្រូតេអ៊ីន៖ ៧៣,៣ ក្រាម កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ២០០ ក្រាម ខ្លាញ់៖ ៤១ ក្រាម កាល់ស្យូម៖ ១២០០ មីលីក្រាម ជាតិដែក៖ ១៤,១ មីលីក្រាម ស័ង្កសី៖ ៩,២ មីលីក្រាម ជាតិសរសៃ៖ ១១,៣ ក្រាម សូដ្យូម៖ ៣៨៣ មីលីក្រាម ប៉ូតាស្យូម៖ ៣,០៩៧ មីលីក្រាម កូឡេស្តេរ៉ុល៖ ១៩០ មីលីក្រាម
កំណត់ចំណាំ	ការទទួលទានអំបិលគួរតែតិចជាង ៤.៥ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។