របបអាហារដើម្បីសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពី Tet

កាត់បន្ថយ 300 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍ រក្សារបបអាហារចម្រុះ ផ្តល់អាទិភាពដល់បន្លែ និងផ្លែឈើ កាត់បន្ថយម្សៅ និងស្ករ និងជៀសវាងការញ៉ាំនៅពេលយប់ដើម្បីជួយសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់ពីតេត។

មនុស្សជាច្រើនមានទំនោរឡើងទម្ងន់បន្ទាប់ពី Tet ដោយសារតែមិនសូវមានការរឹតបន្តឹងលើការញ៉ាំ និងកង្វះការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការរក្សាទម្ងន់ជួយរក្សាលំនឹងសុខភាព និងកម្រិតជំងឺដែលទាក់ទង។ ជាមធ្យម ការសម្រកទម្ងន់ពី 5 ទៅ 10% នៃទម្ងន់ខ្លួនអាចកែបញ្ហាមេតាបូលីសជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងការធាត់ដូចជា សម្ពាធឈាមខ្ពស់ បញ្ហាមេតាប៉ូលីស lipid និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។

វេជ្ជបណ្ឌិត Tran Thi Tra Phuong, ប្រព័ន្ធគ្លីនិកអាហារូបត្ថម្ភ Nutrihome បាននិយាយថា ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងសកម្មភាពរាងកាយ គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ គោលការណ៍ទូទៅគឺកាត់បន្ថយការទទួលទានថាមពល និងបង្កើនគុណភាពនៃអាហារ។ អ្នកដែលចង់រក្សារាងអាចកាត់បន្ថយថាមពលបន្តិចម្តងៗដោយកាត់បន្ថយ 300 kcal ក្នុងមួយសប្តាហ៍បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការទទួលទានបច្ចុប្បន្នរបស់ពួកគេ (រហូតដល់ឈានដល់កម្រិតថាមពលសមរម្យសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់)។

ជាពិសេសអ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ជាមួយនឹងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ (BMI) ពី 25-29.9 គួរតែទទួលទាន 1,500 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ប្រសិនបើ BMI គឺ 30-34.9 ការទទួលទានថាមពលគួរតែមានប្រហែល 1,200 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ក្នុងករណី BMI 35-39.9 ការទទួលទានថាមពលគួរតែមាន 1,000 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។ BMI ចាប់ពី 40 ឡើងទៅគួរទទួលទានត្រឹមតែ 800 kcal ក្នុងមួយថ្ងៃ។

របបអាហារបែបវិទ្យាសាស្ត្រគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាព។ រូបថត៖ Freepik — របបអាហារ បែបវិទ្យាសាស្ត្រ គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាព។ រូបថត៖ *Freepik*

របបអាហារគួរតែមានតុល្យភាព, រួមបញ្ចូលគ្នានូវភាពខុសគ្នានៃអាហារ។ ញ៉ាំបន្លែបៃតងច្រើន ស៊ុប និងផឹកទឹកមុនពេលញ៉ាំអាហារ ដើម្បីកុំឱ្យមានអារម្មណ៍ឃ្លានពេក ដែលនាំឱ្យទទួលទានម្សៅច្រើនពេក។ ជ្រើសរើសអាហារឆៅដែលសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ ដូចជាដំឡូងបារាំង បន្លែបៃតង ផ្លែឈើស្រស់ៗដែលមានជាតិស្ករតិចតួច (ផ្លែស្រកានាគ ផ្លែព្រូន ផ្លែប៉ោម ក្រូចថ្លុង...) ដើម្បីជួយបន្ថែមវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែដែលងាយរំលាយ ការពារការទល់លាមក និងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែតបានយូរ។ ផ្លែឈើគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសជាបំណែក ឬចម្រៀក ហើយអាចបរិភោគជាមួយស្បែក ជំនួសឱ្យការច្របាច់យកទឹកផ្លែឈើ។

កំណត់អាហារចៀន និងបំពង; ប្រើប្រេងតិច។ កុំបរិភោគស្បែកសត្វ និងសរីរាង្គ ផ្តល់អាទិភាពដល់សាច់គ្មានខ្លាញ់។ ពេលញ៉ាំត្រូវទំពាឲ្យបានហ្មត់ចត់ និងជៀសវាងការរំលងអាហារ ព្រោះពេលឃ្លាន អ្នកនឹងញ៉ាំច្រើនក្នុងអាហារបន្ទាប់ ដែលធ្វើឲ្យខ្លាញ់ប្រមូលផ្តុំលឿន។

អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់គួរញ៉ាំច្រើននៅពេលព្រឹក និងចៀសវាងអាហារសម្រន់; ផឹកទឹកដោះគោដែលមានជាតិ skimmed ដើម្បីនៅតែធានាបាននូវតម្រូវការកាល់ស្យូមដោយមិនផ្តល់ថាមពលច្រើន។

កុំពិសាភេសជ្ជៈមានជាតិស្ករ ភេសជ្ជៈកាបូណាត ទឹកដោះគោខាប់ផ្អែម; កំណត់នំ, ស្ករគ្រាប់, កកស្ទះ។ ជៀសវាងការញ៉ាំអាហារពេលយប់មុនចូលគេង។ លំហាត់ប្រាណ និងរបៀបរស់នៅក៏មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងដែរ អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ត្រូវរៀបចំកាលវិភាគ ហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ ដើម្បីអាចឡើងទម្ងន់បានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

វេជ្ជបណ្ឌិត Tra Phuong ណែនាំម៉ឺនុយគំរូដែលផ្តល់ប្រហែល 1,500 kcal ដូចខាងក្រោម៖

ពេលអាហារ	ចាន
7 ម៉ោង។	សាច់គោផូ៖ មី ១៥០ក្រាម សាច់គោ ៣៥ក្រាម ខ្ទឹមបារាំង ១០ក្រាម ទំពាំងបាយជូរ (អំបិល 1 ក្រាមក្នុង 100 មីលីលីត្រ) ទឹកដោះគោជូរ៖ ១៨០ ម។
12 ម៉ោង។	អង្ករ៖ ១៥០ ក្រាម (អង្ករ ៧៥ ក្រាម) សាច់ជ្រូកអាំង៖ សាច់ជ្រូកគ្មានខ្លាញ់ ៥០ ក្រាម។ តៅហ៊ូឆ្អិន៖ តៅហ៊ូ ៣០ ក្រាម។ Stir-fried Bok Choy: 200 ក្រាម Bok Choy, 7ml ប្រេងឆា ស៊ុប spinach Malabar: 50 ក្រាម spinach Malabar ក្រូចថ្លុង៖ ២០០ ក្រាម (បីផ្នែក)
15 ម៉ោង។	ទឹកដោះគោជូរ៖ ២០០ ម។
18 ម៉ោង។	អង្ករ៖ ១២០ ក្រាម (អង្ករ ៦០ ក្រាម) ត្រីគល់រាំងចៀនជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ៖ គល់ស្មៅ ៧០ ក្រាម ប៉េងប៉ោះ ៣០ ក្រាម ប្រេងឆា ១០ មីលីលីត្រ ស៊ុតឆ្អិន៖ ស៊ុត ២៥ ក្រាម (ស៊ុត ១/២) ទឹកស្ងោរ៖ ទឹកស្ពៃ ២០០ ក្រាម។ ស៊ុប spinach Malabar: 50 ក្រាម spinach Malabar ក្រូចឃ្វិចៈ ១២០ ក្រាម (មួយផ្លែ)
តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភ	ថាមពល: 1,464 kcal ប្រូតេអ៊ីន៖ ៧៣,៣ ក្រាម។ ម្សៅ: 200 ក្រាម។ ខ្លាញ់៖ ៤១ ក្រាម។ កាល់ស្យូម៖ 1,200 មីលីក្រាម ជាតិដែក៖ ១៤,១ មីលីក្រាម ស័ង្កសី៖ ៩,២ មីលីក្រាម ជាតិសរសៃ៖ ១១,៣ ក្រាម។ សូដ្យូម៖ ៣៨៣ មីលីក្រាម ប៉ូតាស្យូម៖ ៣,០៩៧ មីលីក្រាម កូលេស្តេរ៉ុល៖ ១៩០ មីលីក្រាម
ចំណាំ	អំបិលតិចជាង 4,5 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ