តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសនៅពេលលេងកីឡា?

លំហាត់ប្រាណ ជួយកែលម្អសុខភាព ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត ឬឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យរបួសសាច់ដុំ។

ការរងរបួសក្នុងកីឡាគឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងកីឡាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចលនារហ័ស និងផលប៉ះពាល់ខ្លាំងដូចជាបាល់ទាត់ បាល់បោះ វាយកូនបាល់ វាយសី ក្បាច់គុនជាដើម ហើយក្នុងចំណោមនោះ រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទំនងជារងរបួសប្រហែល 42% របួសអវយវៈខាងលើមាន 30.3% ហើយនៅសល់គឺរបួសក្បាល និងក។

លំហាត់ប្រាណជួយកែលម្អសុខភាព ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត ឬឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យរបួសសាច់ដុំ។

ការរងរបួសកីឡាទូទៅរួមមានក្រុមសំខាន់ៗចំនួនបួន។ សំពាធសាច់ដុំគឺជាក្រុមនៃការរងរបួសទូទៅបំផុត ដែលកើតឡើងនៅពេលដែលសាច់ដុំ ឬសរសៃពួរត្រូវបានលាតសន្ធឹង ឬរហែក ស្ថានភាពនេះកើតឡើងជាទូទៅនៅក្នុងសរសៃពួរ សាច់ដុំ quadriceps (សាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ) សាច់ដុំក្រលៀន សាច់ដុំកំភួនជើង សាច់ដុំស្មា និងសាច់ដុំខ្នង។

សរសៃពួរគឺជាការលាតសន្ធឹង ឬរហែកនៃសរសៃចងមួយ ឬច្រើន ដែលជារបួសទូទៅដែលកើតឡើងជាមួយនឹងការប្រើជ្រុល និងជាទូទៅបំផុតនៅក្នុងតំបន់កជើង។

របួសជង្គង់រួមមាន ទឹកភ្នែកសរសៃចងឆ្អឹងមុខ ទឹកភ្នែកសរសៃចងកណ្តាល និងរោគសញ្ញា patellofemoral ។ របួសស្មា និងដៃ រួមមាន រលាកសរសៃពួរស្មា (rotator cuff tendinitis, biceps tendinitis) និង រលាកស្បែកក្រោយ។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Dang Hong Hoa ប្រធាននាយកដ្ឋានសាច់ដុំ មន្ទីរពេទ្យ Tam Anh General ទីក្រុងហាណូយ បាននិយាយថា របួសកីឡាជាច្រើនបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួលភ្លាមៗ ខណៈដែលរបួសខ្លះអាចកត់សម្គាល់បានបន្ទាប់ពីរយៈពេលយូរ។

ដូច្នេះមនុស្សមិនគួរព្រងើយកន្តើយនឹងរោគសញ្ញាណាមួយឡើយ។ សូម្បីតែរបួសតូចមួយក៏ដោយ ប្រសិនបើមិនបានព្យាបាលឲ្យបានត្រឹមត្រូវទេ វាអាចកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ដែលធ្ងន់ធ្ងរបំផុតនោះគឺពិការភាព។

បច្ចុប្បន្ននេះ ការវិវឌ្ឍន៍នៃបច្ចេកទេសទំនើបក្នុងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ (X-ray, MRI...) និងការព្យាបាល (ការចាក់បញ្ចូលក្នុងសន្លាក់, arthroscopy, ជំនួសសន្លាក់...) ជួយឱ្យគ្រូពេទ្យរកឃើញទាន់ពេល ត្រឹមត្រូវ និងផ្តល់នូវរបបព្យាបាលដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់អ្នកជំងឺ។ របួសទូទៅបំផុតក្នុងកីឡាអាចជាសះស្បើយទាំងស្រុង។

បច្ចុប្បន្ននេះ វៀតណាម និងបណ្តាប្រទេសនានាក្នុងពិភពលោកកំពុងជំរុញការបង្ការរបួសកីឡា។ វាមិនត្រឹមតែជាការហាត់ប្រាណកម្តៅសាច់ដុំ លំហាត់ បែបវិទ្យាសាស្ត្រ ដើម្បីបង្កើនភាពញឹកញាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបំពាក់ឱ្យអត្តពលិកនូវចំណេះដឹងចាំបាច់អំពីជីវវេជ្ជសាស្ត្រ អាហារូបត្ថម្ភ និងបច្ចេកទេសកីឡាច្បាស់លាស់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

ដើម្បី​ការពារ​ការ​របួស​ពេល​លេង​កីឡា អ្នកជំនាញ​ណែនាំ​ឱ្យ​អ្នកលេង​កម្តៅ​សាច់ដុំ​មុន​នឹង​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដោយ​ចលនា​នីមួយៗ​មាន​រយៈពេល​ប្រហែល​១៥​ទៅ​៣០​វិនាទី រួម​ទាំង​បង្វិល​ក ដៃ ស្មា ។ រត់នៅនឹងកន្លែង លើកភ្លៅ កែងជើងប៉ះគូទ... សកម្មភាពនេះជួយឱ្យបេះដូងលោតលឿន សាច់ដុំត្រូវបានបន្ថែមអុកស៊ីសែនយឺតៗ ដើម្បីឱ្យឈាមទៅដល់សាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដើម្បីជួយឱ្យពួកគេមានភាពបត់បែន ជៀសវាងសកម្មភាពខ្លាំងភ្លាមៗដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

ការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗជួយឱ្យអ្នកផ្លាស់ទីបានស្រួល ការពារការខះជាតិទឹក ឬការកើនឡើងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ ដូចជាការហែលទឹក ដូច្នេះអ្នកគួរតែស្លៀកសំលៀកបំពាក់ដែលធ្វើពីវត្ថុធាតុពិសេស តឹងលើរាងកាយ។ កីឡា​បាល់បោះ​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​សម្លៀក​បំពាក់​រលុង និង​ស្រួល​ខ្លួន ដើម្បី​មាន​សមត្ថភាព​លោត...

ជាពិសេស អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជួយការពារប្រអប់ជើង និងកជើង សម្រាប់កីឡាដែលត្រូវការចលនាលឿនៗច្រើន ដូចជាបាល់ទាត់ បាល់បោះជាដើម។

អ្នកគួរតែជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេសមស្របនឹងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក ដើម្បីនាំមកនូវប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជាសះស្បើយពីរបួស ឬមានស្ថានភាពសុខភាពដែលតម្រូវឱ្យអ្នកជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង លំហាត់អាំងតង់ស៊ីតេទាបដែលមានហានិភ័យទាបនៃការរងរបួសគឺហែលទឹក ជិះកង់ វាយសីជាដើម។

នៅពេលដែលរាងកាយធ្វើការលើសទម្ងន់ គេងមិនលក់ និងអស់កម្លាំងក៏បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅពេលលេងកីឡាផងដែរ ព្រោះសាច់ដុំនឹងបាត់បង់ glycogen ហើយប្រសិនបើមិនឈប់ដើម្បីបញ្ចូលថាមពលឡើងវិញទេ វានឹងនាំឱ្យអស់កម្លាំង និងឈឺចាប់។

ដូច្នេះ ដើម្បីរក្សាកម្រិត glycogen ឱ្យបានពេញលេញ អ្នកត្រូវសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដោយអាចជំនួសការសម្រាក 1-2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការទទួលទានទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជួយឱ្យឈាមហូរបានល្អប្រសើរ និងរលូន ដោយហេតុនេះបង្កើនសមត្ថភាពផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីហ្សែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមដល់សាច់ដុំ ជួយឱ្យរាងកាយមិនអស់កម្លាំង ឬស្លេកស្លាំងពេលហាត់ប្រាណ។

អត្តពលិកគួរផឹកទឹកប្រហែល 500 - 600ml 2 - 3 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ ពេលហាត់ប្រាណ ផឹកទឹក 240ml រៀងរាល់ 10 ទៅ 20 នាទី ហើយពេលនៅសល់តែ 20 ទៅ 30 នាទី ផឹក 240ml ទៀត។

ជាចុងក្រោយ បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកគួរផឹកទឹក 240ml ជាប្រចាំរៀងរាល់ 30 នាទីម្តង។ លើសពីនេះ អ្នកមិនគួរញ៉ាំច្រើនក្នុងពេលតែមួយនោះទេ ប៉ុន្តែគួរតែបែងចែកអាហារ ឬញ៉ាំអាហារសម្រន់រៀងរាល់ 2-3 ម៉ោងម្តង។ របបអាហារដែលមានជីវជាតិជួយកែលម្អសុខភាព។

ការផ្តោតលើតំបន់សាច់ដុំតែមួយនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំនោះធ្វើការលើសទម្ងន់ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស ឬរលាកសរសៃពួរ។ ដូច្នេះ​ហើយ​ត្រូវ​អនុវត្ត​លំ​ហាត់ប្រាណ​ច្រើន​ប្រភេទ​ដើម្បី​រក្សា​លំនឹង​រាង​កាយ បង្កើត​នូវ​ឥទ្ធិពល​ជួយ​ឱ្យ​រាង​កាយ​មាន​តុល្យភាព ចៀសវាង​ការ​ឈឺ​សាច់ដុំ ។

កីឡានីមួយៗមានច្បាប់ផ្សេងៗគ្នា ការយល់ដឹង និងការអនុវត្តយ៉ាងតឹងរ៉ឹងក៏ជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពាររបួសផងដែរ។

សម្រាប់កីឡាពិបាកៗដែលត្រូវការជំនាញខ្ពស់ (ដូចជាអត្តពលិកដែលមានការប្រកួតប្រជែង ឬលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាមួយនឹងចលនាពិបាក) អ្នកត្រូវការគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីជួយរៀបចំកម្មវិធីហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត និងសុវត្ថិភាព។

ការត្រួតពិនិត្យសុខភាពជាទៀងទាត់ជួយមនុស្សឱ្យរកឃើញបញ្ហាសុខភាពភ្លាមៗ ឬកត្តាហានិភ័យដែលអាចកើតមានសម្រាប់ការរងរបួសអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដូច្នេះអ្នកដឹងពីដែនកំណត់របស់អ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងប្រេកង់ និងកម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យកាន់តែសមស្រប។

លើសពីនេះ តែងតែយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសញ្ញាតូចៗនៃរាងកាយព្រោះវាអាចជាការព្រមានជាមុនអំពីហានិភ័យនៃការរងរបួសនាពេលអនាគត។ កុំ​ហាត់ប្រាណ​ខ្លាំង​ពេក សម្រាក​ភ្លាម​ពេល​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺចាប់​។

ក្នុង​ករណី​មាន​ហានិភ័យ​របួស​ពេល​លេង​កីឡា កុំ​ធ្វើ​ជា​ប្រធានបទ ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​របួស​កាន់តែ​ធ្ងន់ធ្ងរ។ ការព្យាបាលត្រឹមត្រូវ និងទាន់ពេលវេលា ក្រោមការណែនាំរបស់អ្នកឯកទេស នឹងជួយព្យាបាលទាំងស្រុង និងជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ប្រភព៖ https://baodautu.vn/lam-sao-de-tranh-chan-thuong-khi-luyen-tap-the-thao-d221282.html