តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសនៅពេលលេងកីឡា?

លំហាត់ប្រាណ ជួយកែលម្អសុខភាព ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត ឬឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យរបួសសាច់ដុំ។

ការរងរបួសក្នុងកីឡាគឺជារឿងធម្មតានៅក្នុងកីឡាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងចលនារហ័ស និងផលប៉ះពាល់ខ្លាំងដូចជាបាល់ទាត់ បាល់បោះ វាយកូនបាល់ វាយសី ក្បាច់គុនជាដើម ហើយក្នុងចំណោមនោះ រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទំនងជារងរបួសប្រហែល 42% របួសអវយវៈខាងលើមាន 30.3% ហើយនៅសល់គឺរបួសក្បាល និងក។

លំហាត់ប្រាណជួយកែលម្អសុខភាព ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការហ្វឹកហាត់ហួសកម្រិត ឬឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យរបួសសាច់ដុំ។

ការរងរបួសកីឡាទូទៅរួមមានក្រុមសំខាន់ៗចំនួនបួន។ សំពាធសាច់ដុំគឺជាក្រុមនៃការរងរបួសទូទៅបំផុត ដែលកើតឡើងនៅពេលដែលសាច់ដុំ ឬសរសៃពួរត្រូវបានលាតសន្ធឹង ឬរហែក ដែលជាទូទៅកើតឡើងនៅក្នុងសរសៃពួរ សាច់ដុំ quadriceps (សាច់ដុំភ្លៅខាងមុខ) សាច់ដុំក្រលៀន សាច់ដុំកំភួនជើង ស្មា និងសាច់ដុំខ្នង។

សរសៃពួរគឺជាការលាតសន្ធឹង ឬរហែកនៃសរសៃចងមួយ ឬច្រើន ដែលជារបួសទូទៅដែលកើតឡើងជាមួយនឹងការប្រើជ្រុល និងជាទូទៅបំផុតនៅក្នុងតំបន់កជើង។

របួសជង្គង់រួមមាន ទឹកភ្នែកសរសៃចងឆ្អឹងមុខ ទឹកភ្នែកសរសៃចងកណ្តាល និងរោគសញ្ញា patellofemoral ។ របួសស្មា និងដៃ រួមមាន រលាកសរសៃពួរស្មា (rotator cuff tendinitis, biceps tendinitis) និង រលាកស្បែកក្រោយ។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Dang Hong Hoa ប្រធាននាយកដ្ឋានសាច់ដុំ មន្ទីរពេទ្យ Tam Anh General ទីក្រុងហាណូយ បាននិយាយថា របួសកីឡាជាច្រើនបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួលភ្លាមៗ ខណៈដែលរបួសខ្លះអាចកត់សម្គាល់បានបន្ទាប់ពីរយៈពេលយូរ។

ដូច្នេះមនុស្សមិនគួរព្រងើយកន្តើយនឹងរោគសញ្ញាណាមួយឡើយ។ សូម្បីតែរបួសតូចមួយក៏ដោយ ប្រសិនបើមិនបានព្យាបាលឲ្យបានត្រឹមត្រូវ វាអាចកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ហើយក្នុងករណីដ៏អាក្រក់បំផុត បណ្តាលឱ្យពិការ។

បច្ចុប្បន្ននេះ ការវិវឌ្ឍន៍នៃបច្ចេកទេសទំនើបក្នុងការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ (X-ray, MRI...) និងការព្យាបាល (ការចាក់បញ្ចូលក្នុងសន្លាក់, arthroscopy, ជំនួសសន្លាក់...) ជួយឱ្យគ្រូពេទ្យរកឃើញទាន់ពេល ត្រឹមត្រូវ និងផ្តល់នូវរបបព្យាបាលដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់អ្នកជំងឺ។ ការរងរបួសជាទូទៅក្នុងកីឡាអាចជាសះស្បើយទាំងស្រុង។

បច្ចុប្បន្ននេះ វៀតណាម និងប្រទេសនានាជុំវិញពិភពលោកកំពុងជំរុញការបង្ការរបួសកីឡា។ ទាំងនេះមិនត្រឹមតែជាលំហាត់ប្រាណកំដៅសាច់ដុំ លំហាត់ បែបវិទ្យាសាស្ត្រ ដើម្បីបង្កើនប្រេកង់ហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់ឱ្យអត្តពលិកនូវចំណេះដឹងចាំបាច់អំពីជីវវេជ្ជសាស្ត្រ អាហារូបត្ថម្ភ និងបច្ចេកទេសកីឡាច្បាស់លាស់ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

ដើម្បី​ការពារ​ការ​របួស​ពេល​លេង​កីឡា អ្នក​ជំនាញ​កត់​សម្គាល់​ថា អ្នក​លេង​ត្រូវ​កម្តៅ​សាច់ដុំ​មុន​ពេល​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ដោយ​ចលនា​នីមួយៗ​មាន​រយៈ​ពេល​ប្រហែល ១៥ ទៅ ៣០ វិនាទី រួម​ទាំង​ការ​បង្វិល​ក ដៃ និង​ស្មា។ ការរត់នៅនឹងកន្លែង លើកភ្លៅ កែងជើងប៉ះគូទ... សកម្មភាពនេះជួយឱ្យបេះដូងលោតលឿន សាច់ដុំត្រូវបានផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនយឺតៗ ដើម្បីឱ្យឈាមទៅដល់សាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ជួយឱ្យពួកគេមានភាពយឺតជាងមុន ជៀសវាងសកម្មភាពខ្លាំងភ្លាមៗ ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

ការជ្រើសរើសសម្លៀកបំពាក់ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនីមួយៗជួយឱ្យអ្នកធ្វើចលនាបានស្រួល ការពារការខះជាតិទឹក ឬការកើនឡើងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ ដូចជាពេលហែលទឹក អ្នកគួរតែស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ធ្វើពីវត្ថុធាតុពិសេសដែលសមនឹងរាងកាយ។ កីឡា​បាល់បោះ​តម្រូវ​ឱ្យ​មាន​សម្លៀក​បំពាក់​រលុង និង​មាន​ផាសុកភាព ដើម្បី​មាន​សមត្ថភាព​លោត​…

ជាពិសេស អ្នកគួរតែយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជួយការពារប្រអប់ជើង និងកជើង សម្រាប់កីឡាដែលត្រូវការចលនាលឿនៗច្រើន ដូចជាបាល់ទាត់ បាល់បោះជាដើម។

អ្នកគួរតែជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេសមស្របនឹងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក ដើម្បីនាំមកនូវប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជាសះស្បើយពីរបួស ឬមានស្ថានភាពសុខភាពដែលតម្រូវឱ្យអ្នកជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបដែលមានហានិភ័យទាបនៃការរងរបួសរួមមានហែលទឹក ជិះកង់ វាយសីជាដើម។

នៅពេលដែលរាងកាយធ្វើការលើសទម្ងន់ គេងមិនលក់ និងអស់កម្លាំងក៏បង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសនៅពេលលេងកីឡាផងដែរ ព្រោះសាច់ដុំនឹងបាត់បង់ glycogen ហើយប្រសិនបើមិនឈប់ដើម្បីបញ្ចូលថាមពលឡើងវិញទេ វានឹងនាំឱ្យអស់កម្លាំង និងឈឺចាប់។

ដូច្នេះ ដើម្បីរក្សាកម្រិត glycogen ឱ្យបានពេញលេញ អ្នកត្រូវសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ ដោយអាចជំនួសការសម្រាក 1-2 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការទទួលទានទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ជួយឱ្យឈាមហូរបានល្អប្រសើរ និងរលូន ដោយហេតុនេះបង្កើនសមត្ថភាពផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីហ្សែន និងសារធាតុចិញ្ចឹមដល់សាច់ដុំ ជួយឱ្យរាងកាយមិនអស់កម្លាំង ឬស្លេកស្លាំងពេលហាត់ប្រាណ។

អត្តពលិកគួរផឹកទឹកប្រហែល 500 - 600ml 2 - 3 ម៉ោងមុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ ពេលហាត់ប្រាណ ផឹកទឹក 240ml រៀងរាល់ 10 ទៅ 20 នាទី ហើយពេលនៅសល់តែ 20 ទៅ 30 នាទី ផឹក 240ml ទៀត។

ជាចុងក្រោយ បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងផឹកទឹក 240ml ជាប្រចាំរៀងរាល់ 30 នាទីម្តង។ ក្រៅពីនេះ អ្នកមិនគួរញ៉ាំច្រើនក្នុងពេលតែមួយទេ ប៉ុន្តែគួរតែបែងចែកអាហារ ឬញ៉ាំអាហារសម្រន់រៀងរាល់ 2-3 ម៉ោងម្តង។ របបអាហារដែលមានជីវជាតិជួយកែលម្អសុខភាព។

ការផ្តោតលើតំបន់សាច់ដុំតែមួយនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំនោះធ្វើការលើសទម្ងន់ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស ឬរលាកសរសៃពួរ។ ដូច្នេះ​ហើយ​ត្រូវ​អនុវត្ត​លំ​ហាត់ប្រាណ​ផ្សេងៗ​ដើម្បី​រក្សា​លំនឹង​រាង​កាយ បង្កើត​ផល​ប៉ះ​ពាល់​ដើម្បី​ជួយ​រក្សា​រាង​កាយ និង​ចៀសវាង​ការ​ឈឺ​សាច់ដុំ ។

កីឡានីមួយៗមានច្បាប់ផ្សេងៗគ្នា ការយល់ដឹង និងការអនុវត្តយ៉ាងតឹងរ៉ឹងក៏ជាមធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពាររបួសផងដែរ។

សម្រាប់កីឡាពិបាកៗដែលត្រូវការជំនាញខ្ពស់ (ដូចជាអត្តពលិកដែលមានការប្រកួតប្រជែង ឬលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ជាមួយនឹងចលនាពិបាក) អ្នកត្រូវការគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីជួយរៀបចំកម្មវិធីហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត និងសុវត្ថិភាព។

ការត្រួតពិនិត្យសុខភាពជាទៀងទាត់ជួយមនុស្សឱ្យរកឃើញបញ្ហាសុខភាពភ្លាមៗ ឬកត្តាហានិភ័យដែលអាចកើតមានសម្រាប់ការរងរបួសអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដូច្នេះអ្នកដឹងពីដែនកំណត់របស់អ្នកក្នុងការគ្រប់គ្រងប្រេកង់ និងកម្រិតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យកាន់តែសមស្រប។

លើសពីនេះ តែងតែយកចិត្តទុកដាក់លើសញ្ញាតូចៗនៃរាងកាយព្រោះវាអាចជាការព្រមានជាមុនសម្រាប់ហានិភ័យនៃការរងរបួសនាពេលអនាគត។ កុំ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​ខ្លាំង​ពេក សម្រាក​ភ្លាម​ៗ បើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ថា​ឈឺ ។

ក្នុង​ករណី​មាន​ហានិភ័យ​របួស​ពេល​លេង​កីឡា កុំ​ធ្វើ​ជា​ប្រធានបទ ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​របួស​កាន់តែ​ធ្ងន់ធ្ងរ។ ការព្យាបាលត្រឹមត្រូវ និងទាន់ពេលវេលា ក្រោមការណែនាំរបស់អ្នកឯកទេស នឹងជួយព្យាបាលទាំងស្រុង និងជាសះស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ប្រភព៖ https://baodautu.vn/lam-sao-de-tranh-chan-thuong-khi-luyen-tap-the-thao-d221282.html