តើ​អ្នក​ដែល​មាន​ដំបៅ​ក្រពះ​គួរ​យកចិត្តទុកដាក់​លើ​អ្វី​ខ្លះ​ក្នុង​ការ​ហាត់ប្រាណ និង​សកម្មភាព​ប្រចាំថ្ងៃ​?

ការឈឺក និងខ្នង គឺជាជំងឺទូទៅដែលអាចកើតមាននៅគ្រប់វ័យ។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវរបស់ អង្គការសុខភាព ពិភពលោក (WHO) រហូតដល់ទៅ 80% នៃចំនួនប្រជាជនទទួលរងការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងនៅចំណុចខ្លះក្នុងជីវិតរបស់ពួកគេ 1/3 នៃការវិវត្តទៅជា sciatica ។ 80% នៃអ្នកដែលមានរោគសញ្ញានៃចង្កេះគឺទាក់ទងទៅនឹងជំងឺឌីស។

ដូច្នេះហើយ ទើបមានពាក្យថា ឈឺឆ្អឹងខ្នង គឺជា “តម្លៃ” ដែលត្រូវចំណាយលើការវិវត្តន៍របស់មនុស្ស ពីការដើរលើជើងបួន ដល់ការឈរជើងពីរ។

ឌីសឆ្អឹងខ្នងមានរចនាសម្ព័ន្ធបីផ្នែក៖ ឆ្អឹងខ្ចីឌីសខាងក្រៅ កន្សោម fibrous ជុំវិញ nucleus pulposus នៅកណ្តាល។

ឌីសនេះស្ថិតនៅចន្លោះផ្នែកទាំងពីរនៃឆ្អឹងកងខ្នងខាងលើ និងខាងក្រោម ដែលដំណើរការជាខ្នើយដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នង។

ឌីស Herniated (DCD) សំដៅលើស្ថានភាពដែលស្នូលកោសិការផ្លាស់ទីពីទីតាំងធម្មតារបស់វា តាមរយៈការរហែក ឬការប្រេះនៅក្នុងរង្វង់សរសៃ ឬឆ្អឹងខ្ចីឌីស ការបង្ហាប់ឫសសរសៃប្រសាទ និងប្រឡាយឆ្អឹងខ្នង បណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ ស្ពឹក និងការបង្ហាញគ្លីនិកផ្សេងទៀតនៃឆ្អឹងខ្នង ឫសសរសៃប្រសាទ និងខួរឆ្អឹងខ្នង។

ឌីស herniated អាចកើតឡើងនៅក្នុងឌីសណាមួយនៃឆ្អឹងខ្នង ប៉ុន្តែជាទូទៅភាគច្រើននៅក្នុងឌីសចង្កេះ (90 - 95%) បន្ទាប់មកដោយឌីសមាត់ស្បូន (5 - 7%) ហើយកម្រត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងផ្នែកផ្សេងទៀតនៃឆ្អឹងខ្នង។

1. តួនាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងជំងឺ herniated disc

ឆ្អឹងខ្នងត្រូវតែទទួលបន្ទុកដ៏ធំមួយនៅពេលសកម្ម និងសូម្បីតែពេលសម្រាក។ ភាគច្រើននៃបន្ទុកនេះត្រូវបានដាក់នៅលើឌីសឆ្អឹងខ្នង ដែលក្នុងនោះតំបន់ចង្កេះទទួលបន្ទុកដ៏ធំបំផុត រួមទាំងទម្ងន់ខ្លួន ទម្ងន់បន្ថែម និងប្រតិកម្មនៃការបង្ហាប់នៅពេលផ្លាស់ទីឆ្អឹងខ្នង ការដើរ ការរត់ និងការលោត។

តាម​រយៈ​ការ​ស្រាវ​ជ្រាវ​គេ​បាន​រក​ឃើញ​ថា​នៅ​ក្នុង​ទីតាំង​ supine សម្ពាធ​ក្នុង​ឌី​ស​នៃ​ឆ្អឹង​ចង្កេះ​គឺ 15 - 25kg​; ការក្អក និងកណ្តាស់ បង្កើនសម្ពាធក្នុងឌីសពីរដង; អង្គុយជាមួយ backrest បង្កើនវាបីដង; ឈរត្រង់ សម្ពាធកើនឡើង 4 ដង ស្មើនឹង 100 គីឡូក្រាម។ ការឈរ និងពត់កោងដោយគ្មានបន្ទុក ឬអង្គុយលើកៅអីដោយគ្មានខ្នង បង្កើនវា 6 ដង ស្មើនឹង 150 គីឡូក្រាម។ ពត់​និង​លើក​វត្ថុ​ធ្ងន់​ប្រហែល 20 គីឡូក្រាម បន្ទុក​លើ​ឆ្អឹងខ្នង និង​ចង្កេះ​គឺ 200 គីឡូក្រាម ដែល​ខ្ពស់​ជាង​ពេល​ដេក​ដល់ទៅ 8 ដង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពធន់ទ្រាំទូទៅធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពនៃប្រព័ន្ធសរីរាង្គផ្សេងៗនៃរាងកាយរួមទាំងប្រព័ន្ធ musculoskeletal; បង្កើនកម្លាំង និងភាពបត់បែននៃសាច់ដុំ ជាពិសេសក ស្មា ខ្នង ចង្កេះ គូទ និងភ្លៅ។

លំហាត់ប្រាណក៏ជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ កាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើឆ្អឹងខ្នង ដោយហេតុនេះកាត់បន្ថយសម្ពាធលើឌីស ជួយការពារ និងព្យាបាលដំបៅរលួយ។

ឌីស Herniated ក្នុងដំណាក់កាលឈឺចាប់ស្រួចស្រាវទាមទារការសម្រាកពេញលេញ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងមិនត្រូវបានណែនាំភ្លាមៗទេ។ យកចិត្តទុកដាក់លើឥរិយាបថរាងកាយក្នុងសកម្មភាពផ្ទាល់ខ្លួនក៏ដូចជាក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទន់ភ្លន់នៅកន្លែងដែលអាចធ្វើទៅបាននឹងជួយបង្កើនចរាចរឈាម សម្រាកសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។

ផ្ទុយទៅវិញ ចំពោះការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ ភាពអសកម្មមិនត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ ឬធ្វើអោយមុខងារឆ្អឹងខ្នងប្រសើរឡើងនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណសាច់ដុំក ខ្នង និងអវយវៈសមស្របអាចបង្កើនចរាចរទៅកាន់សាច់ដុំ និងបង្កើនការសំងាត់នៃអរម៉ូន endorphins ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។

លំហាត់ប្រាណលាតសន្ធឹង (ព្យួរនៅលើរបារ) ជួយពង្រីកសាច់ដុំ កាត់បន្ថយសម្ពាធលើឌីសឆ្អឹងខ្នង បំបាត់ការបង្ហាប់ខួរឆ្អឹងខ្នង និងឫសសរសៃប្រសាទ កែសំរួលសន្លាក់ឆ្អឹងខ្នង បំបាត់ការឈឺចាប់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាឆ្អឹងខ្នង។

នៅក្នុងករណីនៃការកន្ត្រាក់នៃឌីសដែលបណ្តាលឱ្យមានការស្ទះឆ្អឹងខ្នង ជាធម្មតាត្រូវបានបង្ហាញដោយសញ្ញានៃការគាំងបេះដូង ឬអស្ថេរភាពឆ្អឹងខ្នងដោយសារតែ spondylolisthesis ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការដើរ ឬរត់គឺពិតជាពិបាកខ្លាំងណាស់។

ក្នុងករណីនេះ ការជិះកង់ លំហាត់ប្រាណទឹក និងការលាតសន្ធឹង គឺជាទម្រង់ដែលសមស្របបំផុត។ ជៀសវាងការឈរលើកទម្ងន់ ជៀសវាងកីឡាដែលទាមទារចលនាឆ្អឹងខ្នង ក៏ដូចជាកីឡាដែលត្រូវការកម្លាំង និងផលប៉ះពាល់ច្រើនដូចជា បាល់ទាត់ បាល់ទះ បាល់បោះ វាយកូនបាល់ ចំបាប់ ជាដើម។

លំហាត់ប្រាណទឹកគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានឌីស herniated ដែលបណ្តាលឱ្យមានការស្ទះឆ្អឹងខ្នង។

2. លំហាត់ប្រាណមួយចំនួនសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមានឌីស herniated

មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកគួរតែចំណាយពេលពីរបីនាទី ដើម្បីកម្តៅរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកដោយថ្នមៗ ដោយប្រើដៃរបស់អ្នកម៉ាស្សាថ្នមៗលើសាច់ដុំ ក ស្មា ខ្នង ចង្កេះ ត្រគាក ភ្លៅ និងជើងរបស់អ្នក។

២.១. លំហាត់ប្រាណដើម្បីពង្រីក និងបត់បែនឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន

ទីតាំងចាប់ផ្តើម៖ អង្គុយត្រង់ ក និងក្បាលនៅចំកណ្តាល ស្មាមានតុល្យភាព ក និងស្មាសម្រាក។ អនុវត្តចលនានៃការពត់ - ផ្អៀងទៅក្រោយ - ផ្អៀង - ងាកយឺត ៗ និងថ្នមៗ។

ចលនាទី 1: ពីទីតាំងកណ្តាល ពត់ករបស់អ្នកទៅមុខយឺតៗតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រក្សាទីតាំងកោងប្រហែល 3 - 5 វិនាទី លាតយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងកណ្តាល សម្រាកប្រហែល 2 វិនាទី។

ចលនាទី 2: លាត (ផ្អៀងករបស់អ្នកមកវិញ) យឺតៗតាមដែលអាចធ្វើបាន រក្សាប្រហែល 3 - 5 វិនាទី ត្រឡប់ទៅទីតាំងកណ្តាលយឺតៗ សម្រាកប្រហែល 2 វិនាទី។ នៅពេលដែលមានដំបៅមាត់ស្បូន ចលនានេះច្រើនតែបង្ក ឬបង្កើនការឈឺចាប់ និងស្ពឹកនៅស្មា និងដៃ ដូច្នេះអ្នកហាត់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់អនុវត្តទៅកម្រិតអត់ធ្មត់។

ចលនាទី 3៖ ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង សង្កត់រយៈពេល 3 - 5 វិនាទី ត្រឡប់ទៅទីតាំងកណ្តាល សម្រាក 2 វិនាទី។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងទំនោរត្រឹមត្រូវ។

ចលនាទី៤៖ ពីទីតាំងកណ្តាល បត់ក្បាលរបស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន សង្កត់រយៈពេល 3 - 5 វិនាទី ត្រឡប់ទៅទីតាំងកណ្តាលវិញ សម្រាកប្រហែល 2 វិនាទី។ ធ្វើដូចគ្នាជាមួយភាគីម្ខាងទៀត។

២.២. លំហាត់ប្រាណឋិតិវន្ត ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំក

ទីតាំងចាប់ផ្តើមដូចខាងលើ។ សម្រាករាងកាយរបស់អ្នក ដកដង្ហើមស្មើៗគ្នា។ ធ្វើចលនានីមួយៗប្រហែល 5 វិនាទី សម្រាក 2 វិនាទីរវាងចលនា។ នៅពេលសម្រាក ត្រឡប់ករបស់អ្នកទៅទីតាំងកណ្តាល។

ចលនាទី ១៖ ពត់កទៅមុខ (អោនក្បាល) ខណៈពេលដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅលើថ្ងាសរបស់អ្នក ដោយប្រើកម្លាំងដៃរបស់អ្នកដើម្បីទប់ទល់នឹងកម្លាំងនៃការពត់ក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ។

ចលនាទី 2: ផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកមកវិញ ខណៈពេលដែលដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ហើយប្រើកម្លាំងប្រឆាំង។

ចលនាទី 3៖ ដាក់បាតដៃដូចគ្នានៅផ្នែកម្ខាងនៃក្បាលរបស់អ្នក ដើម្បីទប់ទល់នឹងចលនានៃការផ្អៀងក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាង។ ធ្វើចលនាដដែលៗនៅម្ខាងទៀត។

ចលនាទី 4: បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ខណៈពេលដែលដាក់បាតដៃដូចគ្នានៅម្ខាងនៃថ្ងាសរបស់អ្នកដោយកម្លាំងប្រឆាំង។ ធ្វើដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។

២.៣. លំហាត់សម្រាប់ការឈឺចង្កេះ

ចលនាទី១៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក កាត់ដៃរបស់អ្នក ហើយចុចជើងរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងក្រពះរបស់អ្នក សង្កត់ប្រហែល 10 វិនាទី សម្រាក 3 វិនាទី ធ្វើម្តងទៀត 10 - 15 ដង។

ចលនាទី២៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងរាបស្មើលើគ្រែ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា សង្កត់ខ្នងរបស់អ្នកចុះលើពូក សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទី សម្រាក 3 វិនាទី ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង។

ចលនាទី៣៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងរាបស្មើលើគ្រែ ទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ លើកដៃតាមដងខ្លួន លើកគូទ និងខ្នងឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបានចុះពីលើពូក សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទី សម្រាក 3 វិនាទី ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង។

ចលនាទី៤៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ជើងរាបស្មើលើគ្រែ ស្មាទទឹងដាច់ពីគ្នា កែងដៃលើពូក ទ្រូងកោង និងក កោងខ្នង សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទី ឬសម្រាកប្រសិនបើមិនស្រួល ធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង។

ចលនាទី៥៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លាតដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ បង្វិលជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗទៅម្ខាង បង្វែរក្បាលរបស់អ្នកទៅម្ខាងទៀត រក្សាស្មារបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ សង្កត់ប្រហែល 10 វិនាទីបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ សម្រាករយៈពេល 3 វិនាទី ប្តូរចំហៀង ហើយធ្វើដូចគ្នា។ ធ្វើម្តងទៀត 10 - 15 ដង។

ចលនាទី៦៖ លុតជង្គង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើពូក (ទីតាំងលុតជង្គង់ ៤ ចំណុច) បត់ខ្នងរបស់អ្នកដូចខ្នងឆ្មា សង្កត់រយៈពេល 10 វិនាទី បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្នងរបស់អ្នក សម្រាក 3 វិនាទី ធ្វើម្តងទៀត 10 - 15 ដង។

ចលនាទី៧៖ លុតជង្គង់ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើពូក (ទីតាំងលុតជង្គង់ ៤ ចំណុច) បន្ទាបគូទរបស់អ្នកយឺតៗ ប៉ះកែងជើងរបស់អ្នក ហើយសង្កត់ ព្យាយាមលូនទៅមុខត្រង់ដោយដៃរបស់អ្នក ពេលអស់កម្លាំង លើកគូទឡើង ហើយធ្វើម្តងទៀត 10-15 ដង។

ចលនាទី៨៖ ដេកលើពោះរបស់អ្នក ដាក់ខ្នើយស្តើងមួយនៅក្រោមពោះរបស់អ្នក ហើយលាតជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ លើកជើងមួយឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបាន សង្កត់រយៈពេល 3-5 វិនាទី បន្ថយវាយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម សម្រាក 2-3 វិនាទី ប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត ហើយធ្វើដូចគ្នា។ ធ្វើម្តងទៀតប្រហែល 10 ដង។

ការអនុវត្តចលនាទាំងអស់ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាវគ្គនៃការព្យាបាលមួយ។ អ្នកជំងឺអាចអនុវត្តវគ្គសិក្សា 2-3 ក្នុងមួយថ្ងៃអាស្រ័យលើស្ថានភាពសុខភាពរបស់ពួកគេ។ ប្រសិនបើចលនាណាមួយបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល សូមបញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយជូនដំណឹងដល់អ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

លក្ខខណ្ឌនៃសាច់ដុំ atrophy និងភាពទន់ខ្សោយតម្រូវឱ្យមានការបង្កើនលំហាត់ប្រាណ static stretching ដើម្បីបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងលំហាត់ដែលផ្ទុកសាច់ដុំដូចជា resistance stretching និង weight training ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ។

លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ជួយពង្រឹងសាច់ដុំចំពោះអ្នកដែលមានឌីស herniated និងសាច់ដុំ atrophy និងខ្សោយ។

3. កំណត់ចំណាំនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកដែលមានឌីស herniated

• ជម្រើសនៃលំហាត់ជាក់លាក់ ក៏ដូចជាពេលវេលានៃការអនុវត្ត ចំនួនដងដើម្បីអនុវត្តចលនា ចំនួនវគ្គក្នុងមួយថ្ងៃប្រែប្រួលអាស្រ័យលើមនុស្សម្នាក់ៗ ស្ថានភាពសុខភាព និងដំណាក់កាលនៃជំងឺ និងគោលបំណងនៃលំហាត់។ ជាមូលដ្ឋាន គោលការណ៍ខាងក្រោមត្រូវតែត្រូវបានធានា៖
• សកម្មភាពរាងកាយត្រូវបាន contraindicated នៅក្នុងករណីនៃជំងឺរបេងឆ្អឹងខ្នង, ជំងឺមហារីកដែលទាក់ទងនឹងឆ្អឹងខ្នង, លក្ខខណ្ឌមិនស្ថិតស្ថេរឬការរងរបួសដែលមិនបង្ហាញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺរ៉ាំរ៉ៃផ្សេងៗដូចជា ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង សម្ពាធឈាម ឬជំងឺខាងក្នុងផ្សេងៗ... គួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកឯកទេសមុននឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ករណីធ្ងន់ធ្ងរ ឬចលនាពិបាកគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្រោមការណែនាំ ការត្រួតពិនិត្យ និងជំនួយពីបុគ្គលិកពេទ្យ។
• បង្កើត​និង​រក្សា​ទម្លាប់​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ។
• អ្នកអនុវត្តជាទៀងទាត់វាយតម្លៃដោយខ្លួនឯងនូវផលប៉ះពាល់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើរាងកាយ និងគ្រប់គ្រងសកម្មភាពហាត់ប្រាណ ដើម្បីធានាបាននូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព។

4. កំណត់ចំណាំអំពីការងារ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់អ្នកដែលមានឌីស herniated

អ្នក​ដែល​មាន​ដំបៅ​ក្រពះ​ត្រូវ​រក្សា​ឥរិយាបថ និង​លំហាត់ប្រាណ​ឱ្យ​បាន​ត្រឹមត្រូវ។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងពីការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក មកដេកនៅចំហៀងរបស់អ្នក មុនពេលអង្គុយ ឬក្រោកឈរ។ ជៀសវាងការអង្គុយភ្លាមៗ។

អង្គុយ៖ អង្គុយដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងកៅអី ជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ជង្គង់លាតសន្ធឹងបន្តិច ទាបជាងត្រគាកបន្តិច។ ប្រើវត្ថុ (ខ្នើយ) ដើម្បីទ្រក និងខ្នងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងការអង្គុយយូរពេកក្នុងពេលតែមួយ។ អង្គុយ​លើ​កៅអី​ខ្ពស់ ចៀសវាង​ការ​អង្គុយ អង្គុយ​ផ្ងារ ឬ​អង្គុយ​លើ​ឥដ្ឋ​ក្នុង​រយៈពេល​យូរ។

កុហក៖ គួរ​ដេក​លើ​ពូក​រឹង ខ្នើយ​ទាប ដេក​ផ្អៀង​ខ្នើយ​នៅ​កម្រិត​ស្មា គួរ​មាន​ខ្នើយ​ស្តើង​នៅ​ចន្លោះ​ជង្គង់​ពេល​ដេក​ចំហៀង និង​ក្រោម​ជង្គង់​ពេល​ដេក​ផ្ងារ។

ការឈរ-ដើរ៖ អ្នកដែលមានឌីស herniated គួរតែកាត់បន្ថយការងារដែលតម្រូវឱ្យឈររយៈពេលយូរ ឬដើរក្នុងរយៈពេលយូរ ដើម្បីកាត់បន្ថយសម្ពាធលើឆ្អឹងខ្នង និងឌីស។

ការលើកវត្ថុ៖ នៅពេលដែលអ្នកត្រូវលើកវត្ថុ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ប្រើត្រគាក និងភ្លៅដើម្បីលើកវត្ថុ ជៀសវាងការពត់កោងដើម្បីលើក ឬលើករបស់ធ្ងន់។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ ការផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ ទម្លាប់ការងារសមរម្យ និងវិធីព្យាបាលសមស្របអាចជួយគ្រប់គ្រងជំងឺឆ្អឹងខ្នងក្នុងរយៈពេលយូរ។

បណ្ឌិត Pham Quang Thuan

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nguoi-thoat-vi-dia-dem-can-luu-y-gi-trong-tap-luyen-sinh-hoat-172240510092614889.htm