លំហាត់ប្រាណនៅលើគ្រែជួយបំបាត់ការឈឺសាច់ដុំ និងការឈឺចាប់។

ថ្ងៃសៅរ៍ ទី១៧ ខែមិថុនា ឆ្នាំ២០២៣ ម៉ោង ២០:០០ (GMT+៧)

លំហាត់ប្រាណ Push-ups, planks, និង bridge... សុទ្ធតែជាលំហាត់ប្រាណដែលអាចធ្វើបានភ្លាមៗនៅលើគ្រែ មិនចំណាយពេលច្រើនទេ ហើយវាជួយពង្រឹង និងបង្កើនភាពបត់បែននៃសាច់ដុំ និងឆ្អឹងរបស់អ្នក។

ការហាត់ប្រាណផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព និងជួយរក្សារាងកាយឱ្យមានរាងស្អាត និងរឹងមាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មិនមែនគ្រប់គ្នាសុទ្ធតែមានពេលវេលា ឬធនធានដើម្បីទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ ឬមជ្ឈមណ្ឌល កីឡា ដើម្បីហាត់ប្រាណនោះទេ ហើយមនុស្សមួយចំនួនខ្ជិលពេកក្នុងការហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅ។ លំហាត់ខាងក្រោមនេះ ដែលអាចធ្វើបានភ្លាមៗនៅលើគ្រែ នឹងជួយអ្នកឱ្យពង្រឹងសាច់ដុំរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏តានតឹងនៅកន្លែងធ្វើការ។

ការ​លើក​ដៃ៖ ការ​លើក​ដៃ​គឺជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​ធ្លាប់​ស្គាល់ និង​ងាយស្រួល ដែល​អាច​ពង្រឹង​ដៃ​របស់​អ្នក ក៏ដូចជា​រាងកាយ​ទាំងមូល​របស់​អ្នក​ផងដែរ។ ដើម្បី​អនុវត្ត​វា សូម​ដេក​ផ្កាប់មុខ​ចុះ ដោយ​ដាក់​ខ្លួន​ត្រង់។ ទ្រ​ខ្លួន​អ្នក​ដោយ​ដៃ​របស់​អ្នក​នៅ​មុំ​ខាងស្តាំ ហើយ​ដាក់​ម្រាមជើង​របស់​អ្នក​លើ​គ្រែ​ដើម្បី​លើក​រាងកាយ​ទាំងមូល​ឡើង ដោយ​រក្សា​ខ្នង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ត្រង់។ បន្ទាប់មក បន្ទាប​ដៃ​របស់​អ្នក ពត់​កែងដៃ​របស់​អ្នក ហើយ​ត្រឡប់​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់ផ្តើម​វិញ។ ធ្វើ​ចលនា​នេះ​ម្តងទៀត​ច្រើនដង។

លំហាត់ប្រាណ Plank ៖ លំហាត់ប្រាណ Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលធ្លាប់ស្គាល់មួយទៀត ដែលអាចធ្វើបាននៅកន្លែងជាច្រើន រួមទាំងគ្រែរបស់អ្នកផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណ Plank ជួយពង្រឹងដៃ និងផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ អ្នកដេកផ្កាប់មុខចុះ ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យការតម្រង់ដៃរបស់អ្នកដូចជាការលើកដៃឡើងលើ អ្នកចាប់ផ្តើមដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក ដោយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកពីស្មាទៅកជើង។ ទាញផ្ចិតរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយកាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង។

ឥរិយាបថ Superman៖ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដោយដេកផ្កាប់មុខចុះក្រោម ដោយដៃរបស់អ្នកត្រង់នៅពីមុខអ្នក។ បន្ទាប់មក លើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកចេញពីគ្រែ ហើយសង្កត់រយៈពេលពីរបីវិនាទី ខណៈពេលកំពុងរឹតខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក; បន្ទាបខ្នងយឺតៗទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតច្រើនដង។

លើកជើង ៖ ដេកផ្ងារ ហើយលើកជើងទាំងពីរឡើងដល់មុំ 90 ដឺក្រេ។ ពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមបន្ទាបជើងម្ខាងទៅលើគ្រែ ក្នុងពេលដំណាលគ្នានោះ សាច់ដុំពោះរបស់អ្នកក៏កន្ត្រាក់ដែរ។ លើកជើងទៅក្រោយពេលអ្នកស្រូបចូល។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងម្ខាងទៀត ហើយអនុវត្ត 10 ដងក្នុងមួយឈុត។ លំហាត់នេះមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំជើងប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះរឹងមាំផងដែរ។

លើកត្រគាក៖ លំហាត់ប្រាណនេះពង្រឹងសាច់ដុំជើង និងសាច់ដុំស្នូល (រួមទាំងសាច់ដុំពោះ ខ្នង និងសាច់ដុំជាន់អាងត្រគាកទាំងមូល)។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកផ្ងារខ្លួន ដោយពត់ជង្គង់ ហើយកែងជើងទាញមករកគូទ ស្រដៀងនឹងលំហាត់ប្រាណស្ពាន។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្បែរអ្នក ដោយបាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។ លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើង ហើយលើកជើងស្តាំរបស់អ្នកពីលើគ្រែ បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់មួយជាមួយនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក (រត់ពីជង្គង់ទៅស្មា) ដោយច្របាច់សាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ហើយអនុវត្តការធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។

លើកជើង៖ លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងជើងរបស់អ្នក និងបង្កើនសាច់ដុំពោះ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកផ្ងារខាងស្តាំ ពត់ជង្គង់ខាងស្តាំបន្តិច ទ្រខ្លួនអ្នកដោយដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាល។ ចង្អុលម្រាមជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅមុខ លាតជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ជាមួយដងខ្លួន ហើយលើកវាឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បន្ទាប់មកបន្ទាបវាចុះ។ ធ្វើចលនានេះច្រើនដងរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយធ្វើម្តងទៀតជាមួយជើងស្តាំរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណ​បង្វិល​ខ្លួន​បញ្ច្រាស់៖ លំហាត់ប្រាណបង្វិលខ្លួនបញ្ច្រាស់គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលស្មុគស្មាញជាងបន្តិច ប៉ុន្តែក៏ជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំជើង និងសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ ដើម្បីចាប់ផ្តើម សូមដេកផ្ងារលើគ្រែ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកចុះក្រោមនៅចំហៀងខ្លួន ហើយជង្គង់របស់អ្នកពត់ក្នុងមុំ 90 ដឺក្រេ។ បន្ទាប់មក ដកដង្ហើមចេញ បន្ទាប់មកប្រើសាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នក ហើយលើកភ្លៅរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់ លើកត្រគាករបស់អ្នកបន្តិច ហើយបន្ទាបខ្នងចេញពីគ្រែ។ បន្ទាប់មក ដាក់ត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅគ្រែវិញ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកនៅនឹងកន្លែង។ ធ្វើម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនឈុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទី។

ដូច​ដែល​ចង់​បាន ( យោង​តាម Byrdie Wiki How )

តំណភ្ជាប់ប្រភព: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html