ក្បាច់យូហ្គាចំនួន ១០ ដើម្បីរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ និងកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។

SKĐS - ឥរិយាបថយូហ្គាត្រឹមត្រូវ ដែលអនុវត្តជាប្រចាំនៅផ្ទះ ពិតជាអាចជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពោះផ្នែកខាងក្រោម និងសម្រកទម្ងន់រាងកាយទាំងមូលប្រកបដោយចីរភាព។

ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ពោះផ្នែកខាងក្រោមមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ឬវគ្គហាត់ប្រាណនៅក្លឹបហាត់ប្រាណនោះទេ។ ឥរិយាបថយូហ្គាមួយចំនួន នៅពេលដែលអនុវត្តបានត្រឹមត្រូវ និងជាប់លាប់ អាចជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ និងធ្វើឱ្យរាងកាយមានសភាពរឹងមាំតាមពេលវេលា។

១. ហេតុអ្វីបានជាវាពិបាកម្លេះក្នុងការសម្រកខ្លាញ់ពោះផ្នែកខាងក្រោម?

ផ្នែកខាងក្រោមពោះ ចង្កេះ ត្រគាក និងភ្លៅ គឺជាកន្លែងដែលរាងកាយងាយនឹងស្តុកជាតិខ្លាញ់ ជាពិសេសចំពោះស្ត្រី ដោយសារតែកត្តាអ័រម៉ូន និងសរីរវិទ្យា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្រៅពីកត្តាអ័រម៉ូន ជាតិខ្លាញ់ផ្នែកខាងក្រោមពោះក៏អាចបណ្តាលមកពីមូលហេតុជាក់លាក់ជាច្រើនដែលមនុស្សជាច្រើនមើលរំលងផងដែរ៖

• ប្រវត្តិនៃការវះកាត់សម្រាលកូនអាចផ្លាស់ប្តូររចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំពោះ។
• ការហើមអាងត្រគាកបណ្តាលឱ្យមានការរក្សាជាតិទឹក និងមានអារម្មណ៍ថាពេញ ឬមានសម្ពាធ។
• ការហើមពោះ ទល់លាមក និងបញ្ហារំលាយអាហារផ្សេងៗទៀតអាចបណ្តាលឱ្យពោះហើម ទោះបីជាមិនមានការប្រមូលផ្តុំជាតិខ្លាញ់ពិតប្រាកដក៏ដោយ។
• ការរំលាយអាហារយឺតគឺជារឿងធម្មតាជាពិសេសចំពោះស្ត្រីបន្ទាប់ពីអាយុ 35 ឆ្នាំ។
• ភាពតានតឹងយូរបង្កើន cortisol ដែលជាអរម៉ូនដែលជំរុញការស្តុកខ្លាញ់ពោះ។

ការយល់ដឹងពីមូលហេតុចម្បងជួយអ្នកជ្រើសរើសវិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវ ហើយយូហ្គា ជាមួយនឹងសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការជះឥទ្ធិពលដល់សុខុមាលភាពផ្លូវកាយ និងផ្លូវចិត្តក្នុងពេលដំណាលគ្នា គឺជាជម្រើសមួយក្នុងចំណោមជម្រើសដ៏ទូលំទូលាយបំផុត។

២. គោលការណ៍ដែលត្រូវអនុវត្តតាមមុនពេលចាប់ផ្តើមអនុវត្តយូហ្គា

យូហ្គាជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយទាំងមូល ហើយនៅពេលដែលរាងកាយទាំងមូលកាន់តែស្លីម តំបន់ពោះនឹងកាន់តែមានរូបរាងស្អាតដោយធម្មជាតិ។ ដូច្នេះ ស៊េរីនៃលំហាត់ប្រាណខាងក្រោមត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពរួម មិនមែនគ្រាន់តែផ្តោតលើពោះនោះទេ។

លើសពីនេះ សូមចំណាំ៖

• វាជាការល្អបំផុតក្នុងការចាប់ផ្តើមក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូយូហ្គាដែលមានបទពិសោធន៍។
• កុំសាកល្បងអនុវត្តនេះ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺលើសឈាម ជំងឺបេះដូង បញ្ហាភ្នែក ឬមានផ្ទៃពោះ។
• ចូរស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក; ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ ឬមិនស្រួលខ្លួនមិនធម្មតា សូមឈប់ភ្លាមៗ។

៣. ក្បាច់យូហ្គាដែលជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់

ការកម្តៅសាច់ដុំ៖ សុរិយាណាមសកៈ - ការគោរពព្រះអាទិត្យ៖ សុរិយាណាមសកៈ គឺជាលំដាប់នៃចលនាចំនួន 12 ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវការលាតសន្ធឹងចង្វាក់ ការពត់ខ្លួន និងការដកដង្ហើម ដែលប៉ះពាល់ដល់ក្រុមសាច់ដុំ និងសន្លាក់ភាគច្រើននៅក្នុងខ្លួន។ ការអនុវត្តសុរិយាណាមសកៈ 5-10 ជុំជារៀងរាល់ព្រឹកមុនពេលធ្វើកាយវិការនីមួយៗ នឹងជួយកម្តៅរាងកាយ និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំដាប់ទាំងមូល។

តាដាសាណា - ឥរិយាបថឈរលើភ្នំ៖ នេះគឺជាឥរិយាបថចាប់ផ្តើមដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់លាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះសកម្ម។ ឈរត្រង់ លើកដៃទាំងពីរឡើងលើក្បាល ហើយច្របាច់ម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នា។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ឈរលើម្រាមជើងរបស់អ្នក ហើយរក្សាលំនឹងសម្រាប់ដង្ហើមពីរបីដង។ ឥរិយាបថនេះអាចហាក់ដូចជាសាមញ្ញ ប៉ុន្តែវាធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះ និងភ្លៅសកម្ម និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ ដោយដាក់មូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ឥរិយាបថជាបន្តបន្ទាប់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។

ឥរិយាបថ​ភ្នំ​ត្រង់។

ឥរិយាបថ Utkatasana - ឥរិយាបថអង្គុយ៖ ពីទីតាំងឈរ សូមពត់ជង្គង់របស់អ្នកដូចជាអង្គុយលើកៅអីដែលមើលមិនឃើញ ភ្លៅស្របទៅនឹងឥដ្ឋ ដៃលាតសន្ធឹងត្រង់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយកុំឱ្យជង្គង់របស់អ្នកហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ឥរិយាបថនេះដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅភ្លៅ និងត្រគាកយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល។ សង្កត់ដង្ហើមចំនួន 5-8 ដង បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងឈរវិញ។

ប៉ាដាហាស្តាសាណា - ពត់ខ្លួនទៅមុខដោយជើងប៉ះគ្នា៖ ឈរត្រង់ ស្រូបខ្យល់ចូលជ្រៅៗ បន្ទាប់មកពត់ខ្លួនយឺតៗទៅមុខ ព្យាយាមប៉ះនឹងឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នក ឬចាប់កជើងរបស់អ្នក។ រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន។ ឥរិយាបថនេះលាតសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោមទាំងមូល ជំរុញការរំលាយអាហារ និងបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់តំបន់ពោះ ដែលជួយបំបែកជាតិខ្លាញ់ដែលប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងចង្កេះ និងផ្នែកខាងក្រោមពោះ។

សាន់តូឡាណាសាណា - ឥរិយាបថ Plank៖ ដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើឥដ្ឋ ដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក; តម្រង់រាងកាយរបស់អ្នកទៅជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង ដោយរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំគូទរបស់អ្នក។ ឥរិយាបថនេះគឺជាការពង្រឹងស្នូលដ៏រឹងមាំបំផុតនៅក្នុងលំដាប់លំដោយ។ ស្នូលដ៏រឹងមាំការពារឆ្អឹងខ្នង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងជាមូលដ្ឋានគ្រឹះសម្រាប់ក្រពះរាបស្មើប្រកបដោយចីរភាព។

ទីតាំង Plank ។

ណាវាសណា - ឥរិយាបថទូក៖ អង្គុយលើកម្រាល លើកជើងទាំងពីរចេញពីឥដ្ឋក្នុងមុំ ៤៥ ដឺក្រេ ហើយលាតដៃទាំងពីរត្រង់ទៅមុខស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជារាងអក្សរ V; រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ មិនមែនកោងខ្នងទេ។ ឥរិយាបថនេះមានឥទ្ធិពលផ្ទាល់ និងខ្លាំងបំផុតទៅលើសាច់ដុំពោះ ជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោមពោះ។

ហាឡាសាណា - ឥរិយាបថភ្ជួររាស់៖ ដេកផ្ងារ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យដល់មុំ 90 ដឺក្រេ បន្ទាប់មកបន្តដោយយកជើងរបស់អ្នកទៅក្រោយក្បាល ព្យាយាមប៉ះម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ដៃរបស់អ្នកអាចដាក់តាមចំហៀង ឬលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ ហាឡាសាណាជំរុញក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារ ដែលជាកត្តាស្នូលមួយដែលប៉ះពាល់ដល់អត្រាដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់របស់រាងកាយ។

ឥរិយាបថ​ភូជង្គៈ ដេកផ្កាប់មុខចុះ ដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក; លើកផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយពត់ទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខឡើងលើ ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ; សង្កត់ដង្ហើមចំនួន 5-8 ដង។ ឥរិយាបថនេះលាតសន្ធឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំពោះ ខណៈពេលដែលក៏ជំរុញសរីរាង្គរំលាយអាហារ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្បាលពោះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពផងដែរ។

សាឡាបាសាណា - ឥរិយាបថ​កណ្ដុរ៖ នៅតែ​ដេក​ផ្ងារ ដាក់ដៃរបស់អ្នក​តាម​ចំហៀង ហើយ​ក្នុងពេល​ដំណាលគ្នា​លើក​ជើង​ទាំងពីរ និង​រាងកាយ​ផ្នែកខាងលើ​របស់អ្នក​ចេញពី​ឥដ្ឋ ដោយ​រក្សា​លំនឹង​លើ​តំបន់​ពោះ​របស់អ្នក។ ឥរិយាបថនេះ​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ខ្នង​ខាងក្រោម និង​សាច់ដុំ​គូទ ខណៈពេលដែល​ក៏ជំរុញ​ការរំលាយ​អាហារ និង​កាត់បន្ថយ​ការហើមពោះ ដែលជាហេតុផល​មួយ​ដែល​ធ្វើឱ្យ​ពោះ​មើលទៅ​ធំជាង​ការពិត។

ឥរិយាបថ​សត្វ​កណ្តូប។

ឥរិយាបថ​ប៉ាវ៉ាណាមុក្តាសណា - បញ្ចេញឧស្ម័ន៖ ដេកផ្ងារ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយឱបវាឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នក។ លើកក្បាលរបស់អ្នកឡើង ព្យាយាមប៉ះថ្ងាសរបស់អ្នកទៅនឹងជង្គង់របស់អ្នក។ សង្កត់ដង្ហើមចំនួន 5-10 ដង។ ឥរិយាបថនេះមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសក្នុងការកាត់បន្ថយការហើមពោះ ការទល់លាមក និងការរក្សាទឹកនៅក្នុងពោះ ដែលជាបញ្ហាដែលតែងតែច្រឡំថាជាជាតិខ្លាញ់ពោះពិតប្រាកដ។

មេរុដានដាសាណា - ឥរិយាបថរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង៖ អង្គុយលើកន្ទេលដោយលាតជើងទាំងពីរទៅមុខ។ ផ្អៀងខ្លួនយឺតៗទៅក្រោយបន្តិច លើកជើងទាំងពីរចេញពីឥដ្ឋ ហើយលាតវាទៅចំហៀង ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងនៅឆ្អឹងកន្ទុយ។ ឥរិយាបថនេះបញ្ចប់ផ្នែកឥរិយាបថ ដោយពង្រឹងសាច់ដុំពោះ និងត្រគាក ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវលំនឹងទូទៅ។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន និងការបន្ធូរអារម្មណ៍៖ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ឥរិយាបថទាំងនេះរួច វាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យឈប់ភ្លាមៗទេ ប៉ុន្តែត្រូវបន្តទៅលំហាត់ដកដង្ហើមប្រាណាយ៉ាម៉ា ដើម្បីបំពេញប្រសិទ្ធភាពនៃការអនុវត្ត។

យូហ្គាមិនបង្ហាញលទ្ធផលបន្ទាប់ពីមួយសប្តាហ៍នោះទេ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអនុវត្តជាប់លាប់ ៤-៦ ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ស្ត្រីភាគច្រើននឹងចាប់ផ្តើមសម្គាល់ឃើញការផ្លាស់ប្តូរគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងតំបន់ពោះ និងត្រគាករបស់ពួកគេបន្ទាប់ពី ៤-៦ សប្តាហ៍។ ការផ្សំវាជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតទាប បន្លែច្រើន និងការទទួលទានទឹកគ្រប់គ្រាន់នឹងបង្កើនល្បឿនដំណើរការនេះយ៉ាងខ្លាំង។ អ្វីដែលសំខាន់ជាងនេះទៅទៀត យូហ្គាមិនត្រឹមតែជួយឱ្យក្រពះរបស់អ្នករាបស្មើប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ធ្វើអោយសុខភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើងពីខាងក្នុងទៅខាងក្រៅ ជំរុញការគេងលក់ស្រួល កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ស្រាលជាងមុនក្នុងចលនាប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ នោះគឺជាតម្លៃពិត និងយូរអង្វែងបំផុត។

សូមទស្សនា វីដេអូ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍បន្ថែមទៀត៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/10-tu-the-yoga-siet-co-bung-giam-vong-eo-hieu-qua-169260523161255963.htm