លំហាត់ប្រាណយូហ្គា ១០ នាទីសម្រាប់អ្នកដែលមិនមានពេល

SKĐS - ជាមួយនឹងលំហាត់យូហ្គាសាមញ្ញៗដែលសាកសមសម្រាប់មនុស្សដែលមមាញឹក និងមិនសូវហាត់ប្រាណច្រើន ដោយចំណាយពេលប្រហែល 10 នាទីនៅពេលព្រឹក ឬក្រោយពេលធ្វើការ អ្នកនៅតែអាចជួយរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យសម្រាក កាត់បន្ថយភាពរឹងរបស់សាច់ដុំ និងបង្កើនកម្រិតថាមពលបានយ៉ាងច្រើន។

ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់យូហ្គាសាមញ្ញមួយចំនួនដែលសមស្របសម្រាប់មនុស្សដែលមមាញឹក អ្នកដែលមានរបៀបរស់នៅមិនសូវសកម្ម ឬអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

១. ឥរិយាបថយូហ្គាឆ្មា-គោជួយបន្ធូរខ្នង ក និងស្មា។

ខ្លឹមសារ

• ១. ឥរិយាបថយូហ្គាឆ្មា-គោជួយបន្ធូរខ្នង ក និងស្មា។
• ២. ឥរិយាបថឆ្កែបែរមុខចុះក្រោមជួយលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល។
• ៣. ឥរិយាបថរបស់កុមារជួយឱ្យរាងកាយសម្រាកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
• ៤. ឥរិយាបថអ្នកចម្បាំងជួយឱ្យរាងកាយមានសុខភាពល្អ និងមានការប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុន។
• ៥. ទីតាំង​ដេក​បង្វិល​ជួយ​បន្ធូរ​ភាព​តានតឹង​ខ្នង​បន្ទាប់ពី​ធ្វើការ​ពេញ​មួយថ្ងៃ។
• ៦. គន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់ការអនុវត្តយូហ្គាឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះ។

ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងដៃ-ជង្គង់នៅលើឥដ្ឋ ដៃនៅក្រោមស្មា ជង្គង់ដាច់ពីគ្នាទទឹងត្រគាក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងធម្មជាតិ ភ្នែកសម្លឹងមើលចុះក្រោមដើម្បីបន្ធូរករបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល សូមកោងខ្នងរបស់អ្នកយឺតៗ បើកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយលើកចង្ការបស់អ្នកបន្តិច។ បន្ទាប់មក នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមរួញខ្នងរបស់អ្នក រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកថ្នមៗ ហើយបន្ទាបក្បាលរបស់អ្នកដូចជាឆ្មាកំពុងលាតសន្ធឹង។

ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតយឺតៗប្រហែល 1-2 នាទី។ មិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងទេ រឿងសំខាន់គឺត្រូវមានអារម្មណ៍ថាចង្វាក់ទន់ភ្លន់នៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកកំពុងធ្វើចលនាជាមួយនឹងដង្ហើមរបស់អ្នក។

លំហាត់ប្រាណនេះស័ក្តិសមជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលអង្គុយនៅមុខកុំព្យូទ័ររយៈពេលយូរ ឬតែងតែមានអាការៈឈឺក និងស្មា។ គ្រាន់តែពីរបីនាទីអាចកាត់បន្ថយភាពរឹងរបស់កុំព្យូទ័របានយ៉ាងច្រើន និងបង្កើនផាសុកភាពទូទៅ។

ឥរិយាបថយូហ្គាឆ្មា-គោអាចជួយបន្ធូរភាពតានតឹង និងបង្កើនផាសុកភាពទូទៅបានយ៉ាងច្រើន។

២. ឥរិយាបថឆ្កែបែរមុខចុះក្រោមជួយលាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល។

ពី​ទីតាំង​ឈរ​ដៃ លើក​ត្រគាក​របស់​អ្នក​ឲ្យ​ខ្ពស់​ដើម្បី​បង្កើត​ជា​រាង​អក្សរ V ដាក់​បញ្ច្រាស់​តាម​ដងខ្លួន។ លាត​ដៃ​របស់​អ្នក​ឲ្យ​ទទឹង​ស្មា លាត​ម្រាមដៃ​របស់​អ្នក​ដើម្បី​ចែកចាយ​ទម្ងន់​ឲ្យ​ស្មើៗ​គ្នា ហើយ​រក្សា​ជើង​របស់​អ្នក​ឲ្យ​ទទឹង​ត្រគាក។

ប្រសិនបើរាងកាយរបស់អ្នកនៅតែតានតឹង អ្នកមិនចាំបាច់បង្ខំកែងជើងរបស់អ្នកឱ្យប៉ះនឹងឥដ្ឋទេ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច លាតឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាខ្នង និងផ្នែកខាងក្រោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹង។

រក្សាឥរិយាបថនេះសម្រាប់ការដកដង្ហើមវែងៗចំនួន ៥-៧ ដង។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចេញនីមួយៗ សូមបន្ធូរស្មា និងករបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនជំនួសឱ្យការដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើដៃរបស់អ្នក។

ឥរិយាបថនេះមានប្រសិទ្ធភាពណាស់ក្នុងការដាស់រាងកាយទាំងមូល ជាពិសេសសមស្របនៅពេលព្រឹក ឬបន្ទាប់ពីអង្គុយច្រើនម៉ោង។ បន្ថែមពីលើការបង្កើនភាពបត់បែន ចលនានេះក៏ជួយទ្រទ្រង់ចរន្តឈាម និងកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ខ្ជិលច្រអូស និងអស់កម្លាំងផងដែរ។

ដើម្បីបង្កើត​ឥរិយាបថ​ឆ្កែ​បែរមុខ​ចុះក្រោម សូមលើក​ត្រគាក​របស់អ្នក​ឱ្យខ្ពស់ ដើម្បីឱ្យ​រាងកាយ​របស់អ្នក​បង្កើតជា​រាងអក្សរ V ដាក់បញ្ច្រាស។

៣. ឥរិយាបថរបស់កុមារជួយឱ្យរាងកាយសម្រាកបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

លុតជង្គង់លើកម្រាល អង្គុយដោយដាក់ត្រគាករបស់អ្នកឱ្យបែរមករកកែងជើង បន្ទាប់មកពត់ខ្លួនយឺតៗទៅមុខ។ ដៃរបស់អ្នកអាចត្រូវបានលាតទៅមុខ ឬដាក់តាមចំហៀងខ្លួន មួយណាដែលស្រួលជាង។

នៅពេលដែលថ្ងាសរបស់អ្នកប៉ះនឹងកម្រាលថ្នមៗ សូមបន្ធូរស្មា ថ្គាម និងដកដង្ហើម។ មិនចាំបាច់តានតឹងសាច់ដុំពោះ ឬរឹតបន្តឹងស្នូលរបស់អ្នកទេ។ គោលដៅនៃឥរិយាបថនេះគឺដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាកទាំងស្រុងក្នុងរយៈពេលពីរបីនាទី។

ដកដង្ហើមយឺតៗ និងជ្រៅៗ ដោយមានអារម្មណ៍ថាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកធូរស្រាលជាមួយនឹងការដកដង្ហើមនីមួយៗ។ ប្រសិនបើត្រគាក ឬជង្គង់របស់អ្នកមានអារម្មណ៍តឹង អ្នកអាចប្រើខ្នើយស្តើងមួយដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែមានផាសុកភាព។

ឥរិយាបថរបស់កុមារគឺសមស្របជាពិសេសនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ ឬនៅពេលមានអារម្មណ៍តានតឹង។ ការសម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវត្រឹមតែពីរបីនាទីអាចជួយឱ្យការដកដង្ហើមមានស្ថេរភាព និងធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់។

ឥរិយាបថរបស់កុមារគឺសមស្របជាពិសេសនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ ឬនៅពេលមានអារម្មណ៍តានតឹង។

៤. ឥរិយាបថអ្នកចម្បាំងជួយឱ្យរាងកាយមានសុខភាពល្អ និងមានការប្រុងប្រយ័ត្នជាងមុន។

បោះជំហានជើងមួយទៅមុខ ហើយជើងមួយទៀតថយក្រោយប្រហែលមួយជំហាន។ ពត់ជង្គង់ខាងមុខបន្តិច ដើម្បីកុំឱ្យជង្គង់ហួសម្រាមជើង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងខាងក្រោយឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។

លើកដៃទាំងពីរឡើងយឺតៗដល់កម្រិតត្រចៀក បើកទ្រូងរបស់អ្នក ហើយមើលទៅត្រង់ទៅមុខ។ រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យសម្រាកជំនួសឱ្យការងក់ក្បាល ដើម្បីជៀសវាងការឈឺចុកចាប់ករបស់អ្នក។

កាន់ឥរិយាបថនេះរយៈពេល 30-45 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរចំហៀង។ ខណៈពេលកាន់ឥរិយាបថនេះ សូមផ្តោតលើការដកដង្ហើមឱ្យទៀងទាត់ ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព និងជៀសវាងការបាត់បង់តុល្យភាព។

លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងជើង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងជំរុញការប្រុងប្រយ័ត្នលឿនជាងមុនបន្ទាប់ពីអង្គុយធ្វើការរយៈពេលយូរ។ សម្រាប់បុគ្គលដែលមិនសូវសកម្ម នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។

ឥរិយាបថអ្នកចម្បាំង (Warrior Pose) គឺជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលជួយបង្កើនសុខភាពរាងកាយ និងការប្រុងប្រយ័ត្ន។

៥. ទីតាំង​ដេក​បង្វិល​ជួយ​បន្ធូរ​ភាព​តានតឹង​ខ្នង​បន្ទាប់ពី​ធ្វើការ​ពេញ​មួយថ្ងៃ។

ដេកផ្ងារលើកន្ទេល លើកជង្គង់របស់អ្នកមករកទ្រូង បន្ទាប់មកបន្ទាបជើងទាំងពីរយឺតៗទៅចំហៀង។ លាតដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងនៅកម្រិតស្មា ដើម្បីឱ្យទ្រូងរបស់អ្នកបើកដោយធម្មជាតិ។ សង្កត់ស្មារបស់អ្នកស្រាលៗទៅលើឥដ្ឋ ហើយងាកក្បាលរបស់អ្នកទៅទិសដៅផ្ទុយប្រសិនបើមានផាសុកភាព។ មិនចាំបាច់បង្ខំជង្គង់របស់អ្នកឱ្យប៉ះនឹងឥដ្ឋទេ។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវសម្រាកជាជាងព្យាយាមរមួលជ្រៅ។

ដកដង្ហើមយឺតៗប្រហែល ៣០ វិនាទីទៅ ១ នាទីសម្រាប់ម្ខាងៗ។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ រាងកាយរបស់អ្នកជាធម្មតានឹងសម្រាកបន្តិចដោយមិនចាំបាច់ប្រើកម្លាំងច្រើនទេ។

លំហាត់ប្រាណនេះពិតជាសមរម្យសម្រាប់ពេលល្ងាច ព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ធ្ងន់នៅខ្នង និងតឹងនៅត្រគាកបន្ទាប់ពីអង្គុយ ឬឈរច្រើនម៉ោង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការដកដង្ហើមយឺតៗក្នុងឥរិយាបថនេះក៏ជួយឱ្យរាងកាយចូលទៅក្នុងស្ថានភាពសម្រាកបានកាន់តែច្រើនផងដែរ។

ឥរិយាបថ​ដេកផ្កាប់មុខ​គឺសមរម្យណាស់សម្រាប់ពេលល្ងាច ព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយអារម្មណ៍ធ្ងន់នៅខ្នង និងតឹងនៅត្រគាកបន្ទាប់ពីអង្គុយ ឬឈរច្រើនម៉ោង។

៦. គន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់ការអនុវត្តយូហ្គាឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅផ្ទះ។

ពេលហាត់យូហ្គានៅផ្ទះ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវហាត់យូរពេក ឬធ្វើឱ្យឥរិយាបថពិបាកពេកនោះទេ ប៉ុន្តែត្រូវរក្សាភាពស៊ីសង្វាក់គ្នា និងបង្កើតអារម្មណ៍ស្រួលសម្រាប់រាងកាយ។ សូម្បីតែវគ្គខ្លីៗរយៈពេល 10-15 នាទី ប្រសិនបើធ្វើជាប្រចាំ ក៏អាចជួយបង្កើនភាពបត់បែន កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងបង្កើនកម្រិតថាមពលជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

កន្លែងហាត់ប្រាណក៏មានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើបទពិសោធន៍ហ្វឹកហាត់ផងដែរ។ ជ្រុងស្ងប់ស្ងាត់ មានខ្យល់ចេញចូលល្អ ដែលមានកន្លែងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីលាតសន្ធឹងដៃ និងជើងរបស់អ្នកបានយ៉ាងស្រួល នឹងជួយអ្នកឱ្យផ្តោតអារម្មណ៍ និងសម្រាកបានកាន់តែងាយស្រួល។ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបាន សូមដាក់ទូរស័ព្ទរបស់អ្នកមួយឡែកក្នុងរយៈពេលខ្លី ដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយ និងចិត្តរបស់អ្នកសម្រាកបានពេញលេញ។

លើសពីនេះ សូមស្លៀកសម្លៀកបំពាក់ដែលមានផាសុកភាព និងអាចលាតសន្ធឹងបាន ហើយជៀសវាងការហាត់ប្រាណភ្លាមៗបន្ទាប់ពីញ៉ាំអាហារច្រើន។ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក សូមចំណាយពេលពីរបីនាទីដើម្បីសម្រាករាងកាយរបស់អ្នក និងគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ភាពទន់ភ្លន់ ភាពយឺតយ៉ាវ និងភាពទៀងទាត់ គឺជាអ្វីដែលធ្វើឱ្យយូហ្គាមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងរយៈពេលវែង។

សូមបន្តទស្សនា វីដេអូ ៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm