ក្រោយម៉ោង ៥ ល្ងាច៖ កុំធ្វើរឿង ៤ យ៉ាងនេះ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល

(Dan Tri) - អ្នកប្រហែលជាឆ្ងល់ពីរបៀបកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ផ្នែកមួយនៃចម្លើយអាចស្ថិតនៅក្នុងទម្លាប់ពេលយប់របស់អ្នក។

ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលគឺជាមូលហេតុចម្បងមួយនៃការស្លាប់នៅសហរដ្ឋអាមេរិក។ ហើយបើយោងតាមមជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ អត្រាកំពុងកើនឡើង។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Simran Malhotra អ្នកឯកទេសផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្ររបៀបរស់នៅនិយាយថា "វាជាទម្លាប់តិចតួច និងជាប់លាប់ដែលយើងអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដែលអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងសំខាន់លើការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើនរបស់យើង រួមទាំងជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល" ។

យោងតាមអ្នកជំនាញនេះ កត្តាហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដែលអាចកែប្រែបានគឺជាវត្ថុដែលស្ថិតក្នុងការគ្រប់គ្រងរបស់យើង ដូចជារបបអាហារសម្បូរជាតិសរសៃពីអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ការគេងឱ្យបានល្អ និងការកំណត់សារធាតុគ្រោះថ្នាក់ដូចជាថ្នាំជក់ និងគ្រឿងស្រវឹងជាដើម។

តាមពិតទៅ 80% នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលអាចការពារបាន (រូបថត៖ Onlyhealth)។

ជាការពិត ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា រហូតដល់ទៅ 84% នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងកត្តារបៀបរស់នៅដែលអាចកែប្រែបាន។

នេះគឺជាទម្លាប់សំខាន់ៗនៅពេលយប់ដែលពួកគេណែនាំអ្នកឱ្យជៀសវាង ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល យោងទៅតាម Eatwell៖

អាហារពេលល្ងាចយឺត

ការញ៉ាំនៅពេលយប់អាចជាផ្នែកធម្មតានៃទម្លាប់របស់អ្នក ជាពិសេសនៅពេលថ្ងៃកាន់តែយូរ។ ប៉ុន្តែវាអាចមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពខួរក្បាល និងបេះដូងរបស់អ្នក។

ការញ៉ាំយឺតអាចរំខានដល់ចង្វាក់ circadian នៃរាងកាយរបស់អ្នក និងជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់សម្ពាធឈាម និងការរំលាយអាហាររបស់អ្នក, Michelle Routhenstein, PhD, អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារដែលបានចុះបញ្ជីដែលមានឯកទេសខាងសុខភាពបេះដូង។ យូរ ៗ ទៅការរំខានទាំងនេះអាចបង្កើនហានិភ័យនៃបញ្ហាសរសៃឈាមបេះដូងរួមទាំងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការញ៉ាំអាហារចុងក្រោយរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីម៉ោង 9 យប់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលខ្ពស់ជាងការញ៉ាំអាហារពេលល្ងាចមុន។ ការកើនឡើងហានិភ័យស្រដៀងគ្នានេះក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកយឺតផងដែរ ដែលបង្ហាញថាពេលវេលានៃអាហារពេលព្រឹក និងអាហារពេលល្ងាចអាចដើរតួនាទីធំក្នុងហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលជាងការគិតពីមុន។

ការបង្កើតទម្លាប់នៃការញ៉ាំមុនទាំងពេលព្រឹក និងពេលយប់ អាចគាំទ្រដល់ចង្វាក់ circadian ធម្មជាតិរបស់រាងកាយអ្នក និងការពារអ្នកពីជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ដេកលើសាឡុង

បន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច អ្នកប្រហែលជាចង់លាតសន្ធឹងលើសាឡុងសម្រាប់ពេលល្ងាច ជាពិសេសបន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏យូរ។ ខណៈពេលដែលការសម្រាកគឺមានសារៈសំខាន់ ការចំណាយពេលសម្រាកច្រើនពេកនៅពេលយប់អាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកបានអង្គុយយូរក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ។

ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាដ៏ធំមួយបានរកឃើញថា មនុស្សអង្គុយស្ងៀមក្រោម 60 ឆ្នាំ ដែលចំណាយពេលលើសពី 8 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ មើលទូរទស្សន៍ ប្រើកុំព្យូទ័រ ឬការអាន មានហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល 3 ដងកន្លះជាងអ្នកអង្គុយអង្គុយ។

ដំណឹងល្អគឺថាសូម្បីតែសកម្មភាពតិចតួចក៏អាចមានប្រយោជន៍ដែរ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Malhotra មានប្រសាសន៍ថា "ការដើររយៈពេល 20 នាទីបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាចអាចជួយដល់ការរំលាយអាហារ ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើឱ្យការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមកាន់តែប្រសើរឡើង" ។

អ្នកជំនាញបាននិយាយថា ការអនុវត្តនេះអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺលើសឈាម និងទីបំផុតជំងឺបេះដូង និងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ការបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកប្រហែលជាមានប្រយោជន៍ជាង។ យោងតាមការវិភាគមេតាមួយ រាល់ការកើនឡើង 1 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងនៃល្បឿនដើររបស់មនុស្ស ហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលរបស់ពួកគេអាចធ្លាក់ចុះប្រហែល 13% ។

ផឹកស្រាមួយកែវមុនពេលចូលគេង

ប្រសិនបើទម្លាប់នៃការសម្រាកពេលយប់របស់អ្នករួមមានស្រាមួយកែវ ឬពីរ ស្រាបៀរ ឬ bourbon អ្នកប្រហែលជាកំពុងកំណត់ខ្លួនអ្នកឱ្យមានជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដោយមិនដឹងខ្លួន។ ខណៈពេលដែលការសិក្សាពីមុនបានបង្ហាញថាការផឹកស្រាអាចការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ភស្តុតាងថ្មីៗបានបដិសេធទស្សនៈនេះ។

Troy Alexander-El, MD មានប្រសាសន៍ថា "ជាតិអាល់កុលបង្កើនការរលាក និងធ្វើឱ្យខូចកោសិកា" ។

ជាឧទាហរណ៍ ការសិក្សាអន្តរជាតិដ៏ធំបំផុតមួយស្តីពីហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលបានរកឃើញថា ការទទួលទានគ្រឿងស្រវឹងកម្រិតមធ្យម និងខ្ពស់ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ សូម្បី​តែ​ផឹក​ប្រាំ​កែវ​ឬ​ច្រើន​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ​តែ​ម្តង​ក្នុង​មួយ​ខែ​បង្កើន​ហានិភ័យ។

ជាមួយនឹងភ័ស្តុតាងទាំងអស់ ការជំនួសទម្លាប់នៃការផឹកមុនពេលចូលគេងរបស់អ្នកជាមួយនឹងតែរុក្ខជាតិមួយពែងអាចជាវិធីសាមញ្ញមួយដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។

ចូលគេងយឺត

ការចូលគេងយឺតពេលមើលទូរទស្សន៍ បើកអ៊ីនធឺណិត ឬធ្វើការថែមម៉ោងអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អ។

លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Malhotra មានប្រសាសន៍ថា “ការគេងគឺជាសសរស្តម្ភជាមូលដ្ឋាននៃភាពជាប់បានយូរ និងជាទម្លាប់នៃការរស់នៅដែលមិនសូវមានតម្លៃបំផុត”។

ការស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាការគេងច្រើនពេក ឬតិចពេកអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការគេងច្រើនពេកអាចមានគ្រោះថ្នាក់ជាងការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់។

ការវិភាគមេតាបានរកឃើញថាមនុស្សដែលគេង 5 ម៉ោងឬតិចជាងនេះក្នុងមួយយប់គឺ 33% ទំនងជាមានជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ហានិភ័យនោះបានកើនឡើងដល់ 71% ចំពោះមនុស្សដែលគេងប្រាំបីម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះក្នុងមួយយប់។

ដោយសារ​ការ​គេង​តិច​ពេក និង​ច្រើន​ពេក​គឺជា​បញ្ហា ការ​គេង​ប្រាំបី​ម៉ោង​ក្នុង​មួយ​យប់​គឺជា​គោលដៅ​ដ៏​ល្អ​។ ការរក្សា​ពេលវេលា​គេង​ឱ្យ​បាន​ទៀងទាត់ និង​ពេល​ក្រោក​ពីដំណេក សូម្បីតែ​ថ្ងៃ​ចុង​សប្តាហ៍​ក៏​អាចជួយ​បាន​ដែរ។

ប្រភព៖ https://dantri.com.vn/suc-khoe/sau-5-gio-chieu-dung-lam-4-dieu-nay-neu-khong-muon-dot-quy-20250718224423845.htm