តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីផឹកទឹកដើម្បីជៀសវាងការញ័រត្រគាកនៅពេលរត់?

ត្រូវ​ផឹក​ទឹក​ឲ្យ​បាន​ត្រឹម​ត្រូវ​ពេល​រត់​ប្រណាំង - រូបភាព៖ SR

ខាងក្រោមនេះជា ការណែនាំលម្អិតអំពីរបៀបផឹកទឹកដើម្បីជៀសវាងការប៉ះទង្គិចត្រគាកពេលកំពុងរត់ បែងចែកយ៉ាងច្បាស់ មុន-កំឡុងពេលរត់ ដោយផ្អែកលើអនុសាសន៍របស់អ្នកជំនាញ Runner's World៖

1. មុនពេលដំណើរការ (1-2 ម៉ោងមុន)

គោលបំណង៖ ស្រោចទឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវដោយមិនមានការហើមពោះ ឬរមួលក្រពើពេលកំពុងរត់។

ផឹកទឹក 300-500 មីលីលីត្រប្រហែល 1,5 ទៅ 2 ម៉ោងមុនពេលរត់។ នេះ​ជា​ពេល​វេលា​ដ៏​ល្អ​ដើម្បី​ធានា​ថា​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ត្រូវ​បាន​ជាតិ​ទឹក​ខណៈ​ពេល​ដែល​នៅ​មាន​ពេល​ដើម្បី​លុប​បំបាត់​លើស​ពី​នេះ ជៀសវាង​ការ​ប៉ះទង្គិច​ត្រគាក។

ជៀសវាងការផឹកភ្លាមៗមុនពេលរត់ (ក្នុងរយៈពេល 15-30 នាទី) ដោយសារតែក្រពះរបស់អ្នកឆ្អែតនៅពេលនោះ ដែលអាចដាក់សម្ពាធលើដ្យាក្រាមរបស់អ្នក ដែលជាមូលហេតុចម្បងនៃការឆក់ចំហៀង។

ជៀសវាងទឹកផ្លែឈើ ភេសជ្ជៈមានជាតិកាបូន ឬទឹកដែលត្រជាក់ពេក ព្រោះវាអាចធ្វើឱ្យរលាកស្រោមពោះ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការឆក់ចំហៀង។ ប្រសិនបើត្រូវការអេឡិចត្រូលីត ចូរជ្រើសរើសទឹកដូង ឬទឹកអេឡិចត្រូលីតដែលពនលាយ។

---

2. ខណៈពេលកំពុងរត់

គោលបំណង៖ ផ្តល់ជាតិទឹកឡើងវិញដោយមិនធ្វើឱ្យមានការរំខានដល់ការរំលាយអាហារ ឬរមួលក្រពើ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់តិចជាង 45 នាទី អ្នកមិនចាំបាច់ផឹកទឹកពេលកំពុងរត់ទេ គ្រាន់តែលាងមាត់របស់អ្នកដោយទឹក ប្រសិនបើមាត់របស់អ្នកស្ងួត។

ប្រសិនបើរត់លើសពី 45 នាទី សូមផឹកទឹកបន្តិច (ប្រហែល 100-150ml) រៀងរាល់ 15 នាទីម្តង។ ការផឹកទឹកតូចៗជួយឱ្យក្រពះស្រូបចូលយឺតៗ កាត់បន្ថយសម្ពាធលើ diaphragm ។

ប្រើដបទឹកតូចមួយនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ឬនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់ ដើម្បីកុំឱ្យអ្នកផឹកលឿនពេក។

ការដកដង្ហើម​ពោះ​ឱ្យ​បាន​ស៊ីជម្រៅ និង​ថេរ (ការ​ដកដង្ហើម​ពោះ​ជំនួស​ឱ្យ​ការ​ដកដង្ហើម​ក្នុង​ទ្រូង​រាក់) ជួយ​កាត់​បន្ថយ​ហានិភ័យ​នៃ​ការ​កន្ត្រាក់​តាម​ដងខ្លួន និង​ការ​កន្ត្រាក់​ចំហៀង​។

---

3. បន្ទាប់ពីរត់

គោលបំណង៖ ស្តារសារធាតុរាវរាងកាយដែលបាត់បង់តាមរយៈញើស។

ភ្លាមៗបន្ទាប់ពីរត់រួច ផឹកទឹកប្រហែល 300-500ml ក្នុងរយៈពេល 30 នាទីដំបូង ដើម្បីអោយមានជាតិទឹកឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។

ប្រសិនបើអ្នកបែកញើសច្រើន ឬឃើញសញ្ញានៃការខះជាតិទឹក (វិលមុខ មាត់ស្ងួត ទឹកនោមពណ៌លឿងងងឹត) ជំនួសវាដោយទឹកអេឡិចត្រូលីត។

ជៀសវាងការផឹកទឹកច្រើនពេកភ្លាមៗបន្ទាប់ពីរត់ — នេះអាចបណ្តាលឱ្យចង្អោរ ឬពិបាករំលាយអាហារ។

វិធានការផ្សេងទៀតដើម្បីជៀសវាងការប៉ះទង្គិចត្រគាក

កម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានហ្មត់ចត់មុនពេលរត់៖ ការធ្វើលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំទន់ភ្លន់ជួយឱ្យរាងកាយសម្របខ្លួនបន្តិចម្តងៗទៅនឹងសកម្មភាពរាងកាយ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺត្រគាក។

ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ៖ សាច់ដុំពោះរឹងមាំជួយទ្រទ្រង់ដ្យាក្រាម និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការកន្ត្រាក់ដែលបណ្តាលឱ្យបត់ជើង។

អនុវត្តការដកដង្ហើមពោះជ្រៅ៖ ការដកដង្ហើមជ្រៅ និងសូម្បីតែពោះជួយផ្តល់អុកស៊ីសែនគ្រប់គ្រាន់ដល់រាងកាយ និងកាត់បន្ថយសម្ពាធលើដ្យាក្រាម។

ប្រើប្រាស់ទឹកឱ្យបានទៀងទាត់ពេញមួយថ្ងៃ ក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពធម្មតា។

អានបន្ថែម ត្រឡប់ទៅ ប្រធានបទ

ហ៊ុយ ដូង

ប្រភព៖ https://tuoitre.vn/uong-nuoc-the-nao-de-khong-bi-xoc-hong-khi-chay-bo-20250414215630364.htm