건강 웹사이트 Verywellfit (미국)에 따르면, 운동의 목표가 체중 감량이든, 근육 증가이든, 지구력 향상이든, 운동하는 사람은 운동 방법을 바꿔야 한다는 신호를 인식해야 합니다.
근육통을 유발하지 않고 운동을 쉽게 마칠 수 있다면, 운동 강도를 높일 때입니다.
사진: AI
운동 루틴을 바꿔야 한다는 신호는 다음과 같습니다.
더 이상 체중을 줄일 수 없습니다
다이어트와 꾸준한 운동은 매우 효과적으로 체중 감량에 도움이 됩니다. 처음 몇 달 동안은 이러한 체중 감량 방법이 많은 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 하지만 어느 시점이 되면 체중이 더 이상 줄지 않고 몇 주 동안 안정적으로 유지됩니다. 이때가 바로 체중 정체기라고 불리는 상태입니다.
체중 정체는 매우 흔한 현상으로, 신체가 현재 운동 강도와 식단에 적응하여 칼로리 소모 속도가 느려질 때 발생합니다. 이 시기에 체중 감량을 원하는 사람들은 운동의 난이도, 시간 또는 형태를 바꿔야 합니다. 적합한 운동 방법으로는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT), 웨이트 트레이닝, 또는 단순히 신체에 새로운 자극을 주기 위해 일상 활동량을 늘리는 것이 있습니다.
규칙적인 운동에도 체력이 정체되어 있다
체중 정체기와 달리, 체력 정체기는 규칙적으로 운동하더라도 근력, 속도, 지구력이 향상되지 않을 때 발생합니다. 이는 근육이 현재 활동 수준에 익숙해졌다는 신호입니다.
미국 운동 위원회(ACE)에 따르면, 지속적인 신체 발달의 핵심은 훈련 루틴을 바꾸는 것입니다. 해결책은 몇 주마다 운동 방식을 바꾸는 것입니다. 세트당 반복 횟수, 운동 순서를 바꾸거나, 유산소 운동에서 근력 운동으로, 요가에서 크로스핏으로 바꾸는 등 새로운 형태를 시도하는 것입니다.
운동이 너무 쉬웠어요
운동이 너무 쉬워 피로나 근육통 없이 완료할 수 있다고 느낀다면, 신체 지구력이 증가한 것입니다. 이 시점의 운동 강도는 더 이상 근력과 지구력을 증가시킬 만큼 충분한 자극을 제공하지 못합니다.
신체적 능력을 지속적으로 향상시키려면 운동자는 무게를 늘리고, 세트 수를 늘리거나, 세트 간 휴식 시간을 줄여 운동 강도를 높여야 합니다.
운동 후 너무 피곤함을 느낀다
운동 후 피로감을 느끼는 것은 정상입니다. 하지만 너무 피곤해서 거의 기진맥진하거나, 며칠 동안 근육통이 있거나, 항상 무기력하다면 과도한 훈련의 징후일 수 있습니다. 과도한 훈련은 지속적인 피로감과 호르몬 불균형을 유발하고 근육 성장을 어렵게 만듭니다.
과도한 훈련의 징후가 보이면 운동 강도를 줄이고 휴식을 더 많이 취해야 합니다. Verywellfit 에 따르면 고강도 운동의 일부는 요가, 걷기, 스트레칭과 같은 가벼운 활동으로 대체할 수 있습니다.
출처: https://thanhnien.vn/4-dau-hieu-canh-bao-can-thay-doi-cach-tap-luyen-185250422233009104.htm
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