노령층은 영양이 풍부한 음식을 섭취할 가능성이 낮으며, 중요한 비타민과 미네랄을 흡수하고 대사하는 능력도 저하됩니다.
통계에 따르면 65세 이상 노인의 약 85%가 적어도 한 가지 이상의 만성 질환을 앓고 있습니다. 연구에 따르면 적절한 영양 섭취는 건강한 노화를 돕고 만성 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
균형 잡히고 영양가 있는 식단을 섭취하는 노인들은 더 오래 살고 당뇨병, 심장병, 알츠하이머병, 특정 암 등 만성 질환의 위험이 더 낮은 경향이 있습니다.
1. 필수 비타민과 미네랄
노인은 일반적으로 칼슘, 칼륨, 엽산, 비타민 D와 같은 비타민과 미네랄이 필요합니다.
비타민과 미네랄은 천연식품에 풍부합니다.
1.1. 칼슘
나이가 들면서 우리 몸은 식단에서 칼슘 흡수를 줄이는 경향이 있는데, 이는 뼈를 약화시키고 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다. 칼슘 결핍은 불규칙한 심박수, 발작, 손가락의 저림 및 감각 저하와도 관련이 있습니다.
요거트, 우유, 치즈, 칼슘 강화 시리얼, 정어리, 녹색잎채소(브로콜리, 케일) 등 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.
51세 이상 여성은 하루 최소 1,200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 51세에서 70세 사이의 남성은 1,000mg, 71세 이상은 1,200mg을 섭취합니다.
1.2. 칼륨
칼륨은 건강에 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 우리 몸은 근육 수축과 정상적인 뇌, 심장, 신경 기능을 위해 칼륨을 필요로 합니다. 칼륨이 풍부한 식단을 섭취하는 노인들은 건강 상태가 더 좋으며 골다공증, 신장 결석, 고혈압, 뇌졸중 위험이 낮아질 수 있습니다. 하지만 나이가 들면서 신장 기능이 저하되어 체내 칼륨 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
말린 살구, 바나나, 감자, 렌틸콩 등 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하세요. 단, 칼륨을 과다 섭취하면 근육 약화, 메스꺼움, 부정맥이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.
일반적으로 칼륨의 권장 일일 섭취량은 4,700mg입니다. 하지만 적절한 칼륨 섭취량을 결정하려면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
1.3. 엽산
엽산(폴레이트)은 모든 연령대의 정상적인 신경계 기능에 필수적입니다. 엽산은 우울증, 청력 상실, 인지 기능(알츠하이머병 포함) 위험을 감소시킬 수 있습니다.
엽산은 소 간, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 일부 아침 시리얼 등 다양한 음식에서 발견할 수 있습니다. 51세 이상의 사람은 하루에 400mcg의 엽산을 섭취해야 합니다.
1.4. 비타민 D
식이성 비타민 D 결핍은 노년층의 골다공증, 심혈관 질환, 고혈압, 인지 기능 저하 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 노년층은 햇빛 노출 부족, 고립, 이동성 부족, 햇빛 노출에 대한 우려 등으로 인해 비타민 D 결핍에 특히 취약합니다.
연어, 정어리, 계란, 우유 등 비타민 D가 풍부한 음식을 선택하면 됩니다.
51세에서 70세 사이는 하루 600IU(국제단위)의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 71세 이상은 하루 800IU가 필요합니다.
노인은 비타민과 미네랄 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
또한 노인들은 더 많은 단백질과 섬유질을 필요로 합니다.
- 단백질: 노인은 나이가 들면서 근육량과 근력이 감소하는 경우가 많습니다. 이는 운동 능력에 영향을 미치고 심장병과 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
단백질은 근육량을 유지하는 데 필수적이므로 노인은 하루 종일 충분한 고품질 단백질 식품을 섭취해야 합니다.
단백질의 좋은 공급원은 다음과 같습니다: 살코기, 가금류, 생선, 계란, 두부, 콩, 견과류, 씨앗류. 노인은 체중 1kg당 하루 최소 1.2g에서 2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 섬유질은 장 건강과 신진대사 기능에만 중요한 것이 아닙니다. 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단은 신체 기능 향상, 수명 연장, 인지 기능 향상, 심혈관 질환 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
통밀빵, 브로콜리, 아보카도, 사과, 베리류와 같은 음식은 섬유질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
하지만 통곡물을 충분히 섭취하지 않는다면 섬유질 보충제를 섭취하여 건강한 소화를 촉진할 수 있습니다.
일반적으로 51세 이상 여성은 하루에 최소 22g의 섬유질을 섭취해야 하며, 같은 연령대 남성은 하루에 최소 28g의 섬유질을 섭취해야 합니다.
2. 비타민, 미네랄 보충 시 주의사항
이러한 영양소를 충분히 섭취하려면 노인들은 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 풍부한 다양한 영양 식품으로 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 탄수화물, 양질의 지방, 단백질이 혼합된 자연식품을 선택하고, 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요합니다.
식단에서 비타민과 미네랄이 충분히 섭취되지 않는다면, 의사와 상담하여 보충제 복용을 고려해 보세요. 이러한 영양소의 잠재적 위험을 예방하기 위해 보충제는 반드시 의사의 지시와 지침을 엄격히 준수하여 복용해야 합니다.
응우옌 티 디엠 레 박사
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamins-and-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm
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