노인에게 가장 중요한 4가지 비타민과 미네랄

노령층은 영양이 풍부한 음식을 섭취할 가능성이 낮으며, 중요한 비타민과 미네랄을 흡수하고 대사하는 능력도 저하됩니다.

통계에 따르면, 65세 이상 노인의 약 85%가 적어도 하나 이상의 만성질환을 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 적절한 영양 섭취는 건강한 노화를 돕고 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

균형 잡히고 영양가 있는 식단을 섭취하는 노인들은 더 오래 살고 당뇨병, 심장병, 알츠하이머병, 특정 암 등 만성 질환의 위험이 더 낮은 경향이 있습니다.

1. 필수 비타민과 미네랄

노인은 일반적으로 칼슘, 칼륨, 엽산, 비타민 D와 같은 비타민과 미네랄이 필요합니다.

비타민과 미네랄은 천연식품에 풍부합니다.

1.1. 칼슘

나이가 들면서 우리 몸은 식단에서 칼슘을 덜 흡수하게 되는데, 그로 인해 뼈가 약해지고 골절이 발생하기 쉽습니다. 칼슘 결핍은 불규칙한 심장 박동, 발작, 손가락의 무감각과 따끔거림과도 관련이 있습니다.

요거트, 우유, 치즈, 칼슘 강화 시리얼, 정어리, 녹색잎채소(브로콜리, 케일) 등 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.

51세 이상 여성은 하루에 최소 1,200밀리그램의 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다. 51~70세 남성은 1,000밀리그램을 섭취하고, 71세 이상 남성은 1,200밀리그램을 섭취합니다.

1.2. 칼륨

칼륨은 건강에 가장 중요한 미네랄 중 하나입니다. 신체는 근육 수축과 뇌, 심장, 신경의 정상적인 기능을 위해 칼륨이 필요합니다. 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 노인은 건강 상태가 더 좋아 골다공증, 신장 결석, 고혈압, 뇌졸중의 위험이 낮아질 수 있습니다. 하지만 나이가 들면서 신장 기능이 저하되면 신체의 칼륨 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

말린 살구, 바나나, 감자, 렌즈콩 등 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하세요. 그러나 칼륨을 너무 많이 섭취하면 근육 약화, 메스꺼움, 불규칙한 심장 박동이 발생할 수 있다는 점에 유의하세요.

일반적으로 권장되는 칼륨 섭취량은 하루 4,700mg입니다. 그러나 적절한 칼륨 섭취량을 결정하기 위해 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

1.3. 엽산

엽산(폴산)은 모든 연령대의 정상적인 신경계 기능에 필수적입니다. 엽산은 우울증, 청력 상실, 인지 기능(알츠하이머병 포함)의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

엽산은 소 간, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 일부 아침 시리얼 등 다양한 음식에서 발견할 수 있습니다. 51세 이상의 사람은 하루에 400mcg의 엽산을 섭취해야 합니다.

1.4. 비타민 D

식이성 비타민 D 결핍은 노인의 골다공증, 심혈관 질환, 고혈압 및 인지 기능 저하 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 노인은 햇빛 노출이 제한적이고, 고립되어 있으며, 이동성이 부족하고, 햇빛 노출에 대한 우려가 있어 비타민 D 결핍에 걸리기 쉽습니다.

연어, 정어리, 계란, 우유 등 비타민 D가 풍부한 음식을 선택하면 됩니다.

51세에서 70세 사이의 사람들은 하루에 600국제단위(IU)의 비타민 D를 섭취해야 합니다. 71세 이상의 사람들은 하루에 800IU가 필요합니다.

노인은 비타민과 미네랄 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

또한 노인들은 더 많은 단백질과 섬유질을 필요로 합니다.

- 단백질: 노인들은 나이가 들면서 근육량과 근력을 잃는 경우가 많습니다. 이는 이동성에 영향을 미치고 심장병과 당뇨병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

단백질은 근육량을 유지하는 데 필수적이므로 노인은 하루 종일 충분한 고품질 단백질 식품을 섭취해야 합니다.

단백질의 좋은 공급원은 다음과 같습니다: 살코기, 가금류, 생선, 계란, 두부, 콩, 견과류 및 씨앗. 노인은 체중 1kg당 하루에 최소 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

- 섬유질은 장 건강과 대사 기능에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단은 신체 기능을 향상시키고, 수명을 늘리고, 인지 기능을 개선하며, 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

통밀빵, 브로콜리, 아보카도, 사과, 베리류와 같은 음식은 섬유질을 풍부하게 함유하고 있습니다.

하지만 통곡물을 충분히 섭취하지 않는다면 섬유질 보충제를 섭취하여 건강한 소화를 촉진할 수 있습니다.

일반적으로 51세 이상 여성은 하루에 최소 22g의 섬유질을 섭취해야 하며, 같은 연령대 남성은 하루에 최소 28g의 섬유질을 섭취해야 합니다.

2. 비타민, 미네랄 보충 시 주의사항

이러한 영양소를 충분히 섭취하기 위해 노인은 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 풍부한 다양한 영양식품으로 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 탄수화물, 좋은 품질의 지방, 단백질이 혼합된 통곡물을 선택하고, 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하세요...

식단에서 비타민과 미네랄이 충분히 섭취되지 않는다면, 의사와 상담하여 보충제를 복용하는 것이 좋습니다. 이러한 영양소의 잠재적 위험을 피하기 위해 보충제를 사용할 때는 반드시 의사의 지시와 안내를 엄격히 따라야 합니다.

학사. 응우옌 티 디엠 레

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/4-vitamins-and-khoang-chat-quan-trong-nhat-cho-nguoi-cao-tuoi-172241009092617523.htm