감자를 "정당화"해야 하는 5가지 이유: 살찌지는 않지만 심장에는 좋다

감자는 7,000년 이상 인류와 함께해 왔으며, 여전히 세계 에서 가장 중요한 식량원 중 하나입니다. 하지만 현대 사회에서 많은 사람들은 감자를 "전분이 풍부하고 비만을 유발하기 쉬운" 식품으로 생각하며 언급하기를 꺼립니다.

하지만 많은 과학 연구에서는 그 반대의 결과가 나타났습니다. 감자는 올바르게 조리하면 건강한 식단의 일부가 될 수 있으며, 심장을 보호하고 소화를 돕고 심지어 체중을 조절하는 데도 도움이 됩니다.

생각보다 영양가가 높다

하버드 의대 영양센터에 따르면, 감자는 뿌리채소 계열 중에서 영양분이 가장 풍부한 괴경 중 하나입니다.

중간 크기 감자(약 213g)는 168칼로리, 단백질 4.5g, 섬유질 약 3g, 그리고 칼륨 약 900mg을 함유하고 있는데, 이는 바나나의 두 배에 달하는 양입니다. 감자에는 칼슘, 마그네슘, 인, 비타민 C 등 건강한 뼈, 근육, 면역 체계 유지에 중요한 미량 영양소도 함유되어 있습니다.

감자는 사실상 지방이 없고 쌀이나 파스타보다 에너지 밀도가 낮기 때문에 과도한 칼로리에 대해 걱정하지 않고 배불리 먹을 수 있다는 점은 체중을 조절하려는 사람들에게 큰 장점입니다.

섬유질과 저항성 전분이 풍부하여 소화계의 "친구"입니다.

감자는 배변 활동을 돕고 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 천연 섬유질의 중요한 공급원입니다. 클리블랜드 클리닉에 따르면, 감자의 섬유질은 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추어 심혈관 질환 위험을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.

감자에는 저항성 전분도 함유되어 있습니다. 저항성 전분은 섬유질과 유사한 작용을 하는 전분의 한 형태로, 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효되어 유익한 장내 박테리아의 "먹이"가 됩니다. 존스홉킨스 대학교의 연구에 따르면 식단에서 저항성 전분의 양을 늘리면 장내 미생물총을 개선하고 미네랄 흡수를 늘리며 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

천연 저항성 전분 섭취량을 늘리고 싶다면 감자를 요리한 후 식혀서 샐러드에 넣어보세요. 맛있고 장에도 좋은 방법입니다.

천연 칼륨 보물은 혈압을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

감자의 잘 알려지지 않은 효능 중 하나는 혈압 조절에 중요한 역할을 하는 높은 칼륨 함량입니다. 세계 보건 기구(WHO)는 고혈압과 뇌졸중 위험을 줄이기 위해 성인에게 하루 약 3,500mg의 칼륨 섭취를 권장합니다.

중간 크기의 감자 한 개는 하루 칼륨 필요량의 최대 25%를 제공할 수 있습니다. (사진: iStock)

중간 크기의 감자 1개는 일일 칼륨 필요량의 최대 25%를 제공할 수 있으며, 이는 전해질 균형을 맞추고, 심장을 보호하며, 현대식 식단에서 소금(나트륨)의 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.

하버드 건강 전문가들은 "감자와 같은 채소에서 천연 칼륨 공급원을 보충하는 것이 기능성 식품을 사용하는 것보다 더 효과적이고 안전할 것"이라고 강조합니다.

항산화 성분이 풍부하여 세포를 보호합니다

감자는 에너지원일 뿐만 아니라 비타민 C, 폴리페놀, 카로티노이드, 플라보노이드와 같은 항산화제가 풍부합니다. 이러한 화합물은 자유 라디칼을 중화하고 신체의 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

미국 임상영양학 저널(AJCN)에 따르면, 이러한 화합물은 당뇨병, 암, 알츠하이머병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 자색 감자와 적색 감자에는 블루베리와 자색 포도에 함유된 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있어 심장과 혈관 건강에 탁월한 효과를 제공합니다.

전문가들은 감자 껍질을 (씻은 후) 먹는 것을 권장합니다. 대부분의 항산화 성분이 이 얇은 층에 농축되어 있기 때문입니다.