장비 없이 하는 6가지 근육 강화 운동

장비 없이 근육을 키우는 데 도움이 되는 운동. 사진: Healthshots 제공

물리치료사이자 피트니스 전문가인 아이자즈 아샤이 박사(IAP 서부 지역 혁신 위원회 위원장)는 근육을 키우는 것이 건강에 좋다고 말합니다.

초보자가 장비 없이 근육을 키울 수 있는 효과적인 운동을 소개합니다.

1. 팔굽혀펴기

- 팔굽혀펴기를 하려면 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌리고 플랭크 자세에서 시작하세요.

- 바닥에 닿을 때까지 몸을 낮춘 다음 다시 일어섭니다.

10~15회 반복하고, 가능하면 횟수를 늘리세요.

2. 스쿼트

- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 살짝 바깥쪽으로 향하게 합니다.

- 가슴을 펴고 무릎을 발가락과 일직선으로 유지한 채, 보이지 않는 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 낮추세요.

- 발꿈치를 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.

15~20회 반복하세요.

3. 런지

- 발을 모은 채로 시작하세요.

- 오른발이나 왼발을 앞으로 내딛고 무릎이 약 90도 각도로 구부러질 때까지 엉덩이를 낮춥니다.

- 다리를 시작 위치로 되돌리고 반대쪽 다리에서도 반복합니다.

한 세트에 10~15회 반복하세요.

4. 보드

- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 몸 전체가 일직선을 이루도록 팔뚝 플랭크 자세에서 시작합니다.

- 자세를 유지하며 몸통 근육을 30~60초간 조여줍니다.

5. 등산가

- 팔을 쭉 뻗고 손을 어깨 아래에 놓은 플랭크 자세에서 시작하세요.

- 각 무릎을 빠른 속도로 가슴 쪽으로 가져오고, 각 다리에 대해 20~30회 반복합니다.

6. 버트 브릿지

- 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 채 등을 대고 누워서 글루트 브릿지 운동을 합니다.

- 엉덩이를 꽉 조이면서 엉덩이를 들어 올리세요.

- 천천히 허리를 낮추세요. 엉덩이, 허벅지 뒷부분, 허리 아랫부분에 집중해서 15~20회 반복하세요.

출처: https://laodong.vn/suc-khoe/6-bai-tap-tang-co-ma-khong-can-dung-cu-1396060.ldo