더운 날씨에 안전하게 운동하는 6가지 방법

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날씨가 점점 더워지고 있습니다. 건강을 보장하고 탈수, 피로, 일사병, 열사병 등 더위로 인한 위험을 피하기 위해 운동 습관을 바꿔야 할 때입니다.

1. 더운 날씨에 운동할 때 왜 주의해야 할까요?

미국 보스턴의 건강 관리 전문가인 로렌 카스티엘로 박사는 운동하는 동안 신체는 어느 정도 집중력과 노력을 기울이기 때문에 고온에서 운동할 경우 체온을 낮추고 내부 장기 기능을 유지하기 위해 신체가 조절해야 한다고 말했습니다. 가장 주목할 만한 방법 중 하나는 땀을 흘리는 것입니다. 그러나 이러한 메커니즘은 체내 수분 손실을 유발하여 경련, 탈진, 일사병, 열사병과 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

또한, 운동할 때 근육은 계속 움직이기 위해 충분한 혈류가 필요하기 때문에 심장이 더 열심히 일해야 합니다. 더운 날씨에는 심장이 혈액을 피부 표면으로 이동시키기 위해 더 열심히 일해야 하며, 피부는 혈액을 식혀 재순환을 위해 다시 혈액을 공급합니다. 따라서 더운 날씨에 운동하면 심장, 근육, 폐가 정상적으로 기능하기 더욱 어려워집니다.

더운 날씨에 안전하게 운동하는 6가지 방법

더운 날씨에 야외에서 운동하면 탈수, 일사병, 열사병 등이 쉽게 발생할 수 있습니다.

2. 더운 날 운동 시 건강 유지를 위한 방법

2.1. 수분 유지

더운 날씨에 운동하면 과도한 땀으로 인해 탈수 증상이 쉽게 나타날 수 있습니다. 따라서 운동 전에는 물을 충분히 마셔 체내 수분을 유지해야 합니다. 또한, 운동 중에는 물을 조금씩 마셔 과도한 탈수를 예방할 수 있습니다.

길고 강렬한 운동을 하는 경우, 땀으로 손실된 필수 미네랄(나트륨과 칼륨 포함)을 적절히 보충하기 위해 물에 전해질을 추가하는 것이 좋습니다.

운동 후에는 시원한 물,스포츠 음료, 우유 한 잔을 마셔 단백질과 전해질을 보충해야 합니다.

더운 날씨에 안전하게 운동하는 6가지 방법

더운 날씨에 운동할 때 충분한 물을 마시면 신체가 탈수되는 것을 막는 데 도움이 됩니다.

2.2. 강도를 낮추고 훈련 장소를 변경하세요

더운 날씨는 일사병, 열사병, 피로로 인한 뇌졸중 위험 증가, 심각한 탈수 등 건강 문제를 쉽게 일으킬 수 있습니다. 따라서 날씨가 더울 때는 건강에 맞춰 운동 강도를 줄이는 것이 좋습니다.

또한, 가능하다면 운동 장소를 일시적으로 바꾸는 것이 좋습니다. 예를 들어, 야외에서 운동하지 않고 에어컨이 있는 헬스장으로 이동하거나, 걷기나 조깅 대신 수영을 하는 것이 좋습니다.

가능하다면 도시 지역에서 운동하는 것을 피하고, 푸른 공간, 그늘, 연못 등이 있는 시원한 장소를 찾아 운동하세요.

더운 날씨에 안전하게 운동하는 6가지 방법

수영은 더운 날씨에 적합한 스포츠입니다.

2.3. 적절한 계획과 복장을 갖추세요

운동하기 전에는 날씨 예보를 주의 깊게 살펴보고, 바깥 기온이 낮은 이른 아침이나 늦은 밤에 운동을 마치세요.

헐렁하고 밝은 색의 통기성 좋은 옷을 입으면 땀이 증발하여 몸을 시원하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 챙이 넓은 모자와 선글라스를 착용하고, 운동 30분 전에 자외선 차단제(SPF 30 이상, 방수 기능)를 바르면 햇볕에 타는 것을 예방할 수 있습니다.

2.4. 연습 시간 선택

야외에서 운동을 하고 싶다면 하루 중 가장 더운 시간(매일 오전 10시부터 오후 3시까지)을 피하기 위해 이른 아침이나 늦은 밤에 하는 것이 좋습니다.

2.5. 냉각 방법의 조합

운동 전, 운동 중, 운동 후에는 내부 냉각(시원하고 차가운 물 마시기)과 외부 냉각(차가운 재킷 입기, 차가운 수건 사용 등)을 모두 활용하세요. 손, 팔, 발을 차가운 물에 담그는 것도 체온을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 전후에는 샤워하는 것이 가장 좋습니다. 단, 운동 중 체온이 상승하고 갑자기 차가운 물을 만나면 쉽게 탈이 나므로 차가운 물이 아닌 따뜻한 물로 샤워하는 것이 좋습니다.

2.6. 몸의 소리에 귀 기울이기

열병은 생명을 위협할 수 있으므로 더운 날 운동할 때는 최대한 조심하는 것이 중요합니다. 심박수를 측정하고 몸의 움직임에 귀 기울여 운동 강도와 시간을 적절히 조절하세요.

열병의 증상으로는 두통, 현기증, 혼돈, 심한 발한, 근육 경련(복부 경련 포함), 쇠약, 심한 피로, 그리고 평소와 달리 숨이 차거나 심박수가 빨라지는 증상이 있습니다. 이러한 증상이 나타나면 운동을 중단하고 가능한 한 빨리 시원한 물에 몸을 담그거나 그늘에서 휴식을 취하여 체온을 낮추십시오.

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