일일 단백질 섭취량을 늘리는 7가지 방법

SKĐS - 단백질은 세포 구조, 효소, 호르몬 및 면역 체계에 관여하는 필수 영양소로 생명 유지에 도움을 주지만, 모든 사람이 신진대사 건강을 최적화하기 위해 단백질을 보충하는 방법을 아는 것은 아닙니다.

단백질은 세포와 근육을 구성하고 신체의 생화학적 반응을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

국제 표준 영양 지침에 따르면 여성의 최소 일일 권장 섭취량은 46g, 남성은 56g입니다. 그러나 의료 전문가들은 이는 가장 기본적인 생명 기능을 유지하기 위한 최소량일 뿐이라고 주장합니다.

식습관을 바꾸지 않고 이러한 영양소 함량을 높이려면 다음과 같은 매우 실용적이고 과학적 으로 입증된 방법을 즉시 적용할 수 있습니다.

1. 식사 순서를 바꿔 단백질을 먼저 섭취하도록 하세요.

단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소입니다.

탄수화물보다 단백질과 녹색 채소를 먼저 섭취하세요: 소화 시스템에 큰 도움이 되는 작은 팁은, 특히 탄수화물이 함유된 음식을 섭취하기 전에 단백질을 먼저 먹는 것입니다. 단백질이 위장에 먼저 닿으면, 포만감을 뇌에 전달하는 장 호르몬인 펩타이드 YY(PYY)의 생성이 촉진됩니다. 동시에, 이 과정은 공복감을 유발하는 호르몬인 그렐린의 농도를 감소시킵니다.

또한, 고탄수화물 식품보다 단백질과 녹색 채소를 먼저 섭취하면 당분 흡수를 늦추는 것으로 나타났습니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 임상 연구에서는 이러한 건강한 식사 순서 바꾸기 규칙을 따랐을 때 식후 혈당과 인슐린 수치 상승이 훨씬 덜 두드러지게 나타났습니다.

2. 치즈를 간식으로 먹으면 단백질 섭취량을 보충하는 데 도움이 됩니다.

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감자칩이나 쿠키 같은 인기 간식은 칼로리는 높지만 단백질 함량은 낮습니다. 체중 증가로 쉽게 이어지는 이러한 음식 대신 질 좋은 치즈를 섭취하면 몸에 훨씬 더 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다.

예를 들어, 체다 치즈 약 28g에는 단백질이 최대 7g 함유되어 있고, 칼로리는 더 낮으며, 일반 튀긴 음식보다 칼슘이 6배나 더 많습니다. 전문가들은 또한 치즈를 얇게 썬 사과나 통밀 크래커와 함께 적당히 섭취하는 것이 심혈관 건강에 이상적인 간식이라고 지적합니다.

3. 아침 식사로 시리얼 대신 계란을 먹으면 양질의 단백질을 섭취할 수 있습니다.

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영양학자들은 이 과일이 소화기관에 가장 좋다고 칭찬합니다.영양학자들은 항상 일상 식단에 과일을 추가할 것을 권장합니다. 그중에서도 파파야는 소화기관에 유익한 영양소가 풍부하여 특히 좋습니다.

토스트나 가공 시리얼과 같은 많은 아침 식사 메뉴는 단백질 함량이 매우 낮습니다. 심지어 오트밀 한 봉지에도 단백질이 약 5g밖에 들어 있지 않습니다.

한편, 계란 대신 일반 계란을 섭취하면 체내 이용률이 높은 단백질뿐만 아니라 셀레늄과 콜린 같은 필수 미량 영양소도 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 실험 연구에 따르면 단백질이 풍부한 계란으로 아침 식사를 하면 식욕이 현저히 감소하고 몇 시간 동안 포만감을 유지하여 하루 총 칼로리 섭취량을 조절하고 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

4. 메뉴에 그리스 요거트를 추가하세요.

단백질이 풍부한 그릭 요거트는 몸의 에너지를 보충하는 데 훌륭한 선택입니다.

그릭 요거트는 특별한 제조 공정을 통해 유청과 수분을 완전히 제거하여 풍부하고 크리미한 영양소를 농축시킨 건강식품입니다. 그릭 요거트 100g에는 약 10g의 단백질이 함유되어 있는데, 이는 일반 요거트의 두 배에 달하는 양입니다.

의학 연구에 따르면 그릭 요거트는 유익한 장 호르몬인 GLP-1과 PYY의 분비를 촉진하여 식욕을 효과적으로 억제합니다. 또한 그릭 요거트에 자연적으로 함유된 공액리놀레산(CLA)은 과도한 지방의 연소 및 분해를 적극적으로 돕습니다.

5. 식물성 단백질 섭취량을 늘리기 위해 식사에 아몬드를 추가하세요.

아몬드는 마그네슘, 섬유질, 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부한 것으로 잘 알려져 있을 뿐만 아니라, 28g당 6g의 단백질을 함유하고 있어 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

아몬드의 독특한 점은 인체가 함유된 에너지를 모두 흡수하지 못한다는 것입니다. 지방의 일부가 완전히 소화되지 않기 때문에 실제로 신체가 흡수하는 칼로리는 약 78.5%에 불과합니다. 요구르트, 신선한 치즈, 오트밀, 샐러드 등에 다진 아몬드 ​​몇 티스푼을 뿌리면 단백질 함량을 쉽게 높일 수 있습니다.

6. 단백질 스무디와 함께하는 아침 식사

일반적인 과일 스무디는 비타민은 풍부하지만 단백질은 매우 부족합니다. 바쁜 사람들에게는 유청 단백질, 콩 단백질, 완두콩 단백질과 같은 단백질 파우더를 믹서기에 직접 넣어 마시는 것이 최적의 해결책입니다.

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유청 단백질 파우더는 가장 인기 있는 제품으로, 한 스쿱당 약 17g의 순수 단백질을 함유하고 있어 포만감을 가장 오래 유지시켜 줍니다. 과학적으로 검증된 스무디 레시피는 다음과 같습니다: 무가당 아몬드 밀크 225g, 유청 단백질 파우더 1스쿱, 신선한 베리류 150g, 그리고 얼음. 단백질과 건강한 지방 함량을 높이려면 무가당 견과류 버터, 아마씨 또는 치아씨를 추가할 수 있습니다.

7. 매 끼니마다 양질의 단백질 공급원을 최소 한 가지 이상 포함시키십시오.

근육량을 유지하는 핵심 원칙은 단백질을 한 끼에 집중적으로 섭취하는 것이 아니라 하루 동안 모든 식사에 고르게 분배하는 것입니다. 매 끼니마다 30~40g의 단백질을 섭취해야 합니다. 이 양은 생리적 포만감을 최적화하고 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다. 또한, 살코기, 생선, 가금류, 달걀, 콩류, 두부나 템페와 같은 콩 제품 등 다양한 동물성 및 식물성 단백질 공급원을 포함한 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다.

적절한 단백질 섭취는 신진대사 건강과 지속 가능한 체력 유지에 매우 중요합니다. 개인 맞춤형 영양 계획이 필요한 경우, 최적의 결과를 위해 의료 전문가 또는 공인 영양사와 적극적으로 상담하십시오.

출처: https://suckhoedoisong.vn/7-cach-de-tang-luong-protein-hang-ngay-16926061112141883.htm