불면증에는 여러 위험 요소가 있습니다. 특히 특정 음식과 음료는 수면의 질과 지속 시간에 영향을 미치고 노화를 촉진할 수 있습니다.
불면증은 잠들기, 수면 유지, 또는 숙면을 어렵게 만드는 흔한 수면 장애입니다. 불면증은 일상생활에 지장을 주어 과민성이나 낮 시간 졸음을 유발할 수 있습니다.
불면증의 흔한 원인으로는 나이, 스트레스, 호르몬, 특정 생활 습관, 교대 근무, 그리고 특정 약물 등이 있습니다. 또한, 특정 음식 또한 불면증을 유발할 수 있습니다.
1. 불면증과 음식의 연관성
음식은 수면의 질과 기간에 영향을 미칩니다.
섭취하는 음식은 수면의 질과 시간에 직간접적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 특정 음식이나 식재료는 생체 리듬을 교란시켜 수면 습관을 변화시키고, 지속되면 불면증을 쉽게 유발할 수 있습니다.
또한, 식단은 장내 박테리아(음식의 소화와 흡수를 돕는 박테리아)를 크게 변화시켜 수면을 포함한 다른 대사 과정에 영향을 미칠 수 있습니다. 장기적인 식단 요인은 만성 염증을 유발할 수 있으며, 이는 불면증과도 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
2. 일부 음식과 음료는 불면증을 유발합니다.
커피
커피는 건강에 여러 가지 이점이 있지만, 커피에 함유된 카페인은 각성제로 작용하여 신체의 자연적인 생체 시계 주기(일주기 리듬)를 교란시켜 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 카페인이 수면에 미치는 영향은 일상생활에 간접적인 영향을 미칩니다.
수면 주기가 흐트러지면 수면 중 뇌가 스스로 회복하지 못해 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 노인은 카페인으로 인한 수면 장애에 취약할 수도 있습니다.
따라서 오후 늦게와 저녁에 커피 섭취를 제한하면 카페인이 수면에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
차
적당히 차를 마시는 것은 일반적으로 모든 사람의 건강에 좋지만, 너무 많이 마시면 불안, 수면 부족 등의 부작용이 발생할 수 있습니다. 일부 차에는 천연 카페인이 함유되어 있으므로 너무 많이 마시면 수면 주기를 방해할 수 있습니다.
멜라토닌은 뇌에 잠잘 시간임을 알리는 호르몬입니다. 일부 연구에 따르면 카페인은 멜라토닌 생성을 억제하여 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.
수면 부족은 피로, 기억력 감퇴, 집중력 저하 등 여러 정신 건강 문제와 관련이 있습니다. 만성적인 수면 부족은 비만 및 혈당 조절 불량 위험 증가와도 관련이 있습니다.
카페인에 민감한 사람의 경우, 차는 불면증을 유발할 수 있습니다.
사람마다 카페인을 분해하는 속도가 다르기 때문에 모든 사람의 수면에 어떤 영향을 미치는지 정확히 예측하기는 어렵습니다. 일부 연구에 따르면 취침 6시간 전에 200mg의 카페인을 섭취해도 수면의 질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
수면의 질이 좋지 않은 증상을 경험하고 있고, 카페인이 함유된 차를 꾸준히 마시고 있다면, 섭취량을 줄이거나 디카페인 차나 허브차로 전환하는 것을 고려해 보세요.
고혈당 식품 및 첨가당
혈당지수(GI)가 높은 음식은 혈당 수치를 빠르게 높입니다. 이러한 음식에는 흰 빵, 사탕, 그리고 첨가당이 많은 음식과 같은 정제 탄수화물이 포함됩니다.
77,000명 이상의 여성의 데이터를 포함한 2019년 연구에 따르면, 고혈당지수 식단을 따른 사람들은 3년간의 추적 기간 동안 불면증을 경험할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 설탕과 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 불면증 발병률이 높아지는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 과자, 설탕이 많이 들어간 음료, 정제된 탄수화물이 많은 식단은 수면의 질이 떨어지는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
혈당지수가 높은 식단과 설탕, 정제된 곡물이 많이 함유된 음식이 수면의 질을 저하시키는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다.
고GI 식품은 혈당 수치를 급격하게 상승시켰다가 급락시킵니다. 이로 인해 아드레날린, 코르티솔, 성장 호르몬과 같은 호르몬이 분비되어 불안, 허기, 과민증과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
고혈당지수 식단은 염증을 유발하고 장내 유익한 박테리아의 불균형을 초래하여 수면에도 영향을 미칠 수 있습니다.
매운 음식
잠자리에 들기 직전에 매운 음식을 먹으면 불면증이 생길 수 있습니다.
잠자리에 들기 직전에 매운 음식을 먹으면 여러 가지 이유로 잠을 이루기 어려울 수 있습니다. 매운 음식은 소화불량을 유발하고, 속쓰림과 위산 역류 증상을 악화시키는 것으로 알려져 있습니다.
잠자리에 들 때 매운 음식 관련 증상은 위산이 식도로 역류하여 자극을 유발할 수 있기 때문에 악화될 위험이 있습니다. 이는 밤에 불면증을 유발하고 수면 장애로 이어질 수 있습니다.
따라서 매운 음식 섭취 후 속쓰림이나 위산 역류 증상이 나타나면 잠자리에 들기 전에 매운 음식을 피해야 합니다. 고추처럼 매우 매운 음식을 먹으면 체온과 체표면적이 약간 증가합니다.
고지방 식품
튀긴 닭고기나 지방이 많은 육류처럼 지방이 많은 음식을 섭취하면 수면 장애가 발생합니다. 연구에 따르면 지방, 특히 포화지방 섭취가 많으면 수면에 부정적인 영향을 미칩니다.
2016년 성인 26명을 대상으로 실시한 연구에 따르면 포화지방 섭취량이 많을수록 잠이 가볍고 회복력이 떨어질 수 있는 것으로 나타났습니다.
459명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 참가자들이 지방과 포화지방을 많이 섭취할수록 총 수면 시간이 짧아지는 것으로 나타났습니다.
2015년 211명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면 불면증이 있는 남성은 수면 장애가 없는 남성보다 포화 지방 섭취량이 더 높은 것으로 나타났습니다.
또한, 밤에 지방을 많이 섭취하면 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 이는 수면 중 소화기관의 기능이 저하되어 고지방 식사를 하면 소화기관에 과부하가 걸려 밤에 불면증을 유발할 수 있는 불편함을 유발하기 때문일 수 있습니다.
더욱이 지방이 많은 음식은 산성 역류 증상을 악화시켜 밤에 잠을 이루지 못하게 하는 것으로 알려져 있습니다.
패스트푸드 및 기타 가공식품
패스트푸드와 가공식품을 많이 섭취하는 사람들은 종종 수면의 질이 좋지 않습니다.
패스트푸드나 포장된 간식과 같은 가공식품은 숙면을 취하기에 가장 좋은 선택이 아닐 수 있습니다.
12~18세 청소년 118,462명의 데이터를 포함한 2018년 연구에 따르면, 수면 시간이 짧고 수면의 질이 낮을수록 패스트푸드, 인스턴트 라면, 과자 섭취량이 많은 것으로 나타났습니다.
브라질 청소년의 수면 습관을 조사한 2020년 연구에 따르면, 가공식품을 많이 섭취하는 것이 수면의 질이 좋지 않은 것으로 나타났습니다.
2020년 연구 결과는 초가공 식품의 영양 성분을 고려하면 놀랍지 않습니다. 이러한 식품에는 정제 탄수화물, 첨가당, 포화지방, 트랜스지방 등 수면 장애와 관련된 성분이 많이 포함되어 있는 경향이 있습니다.
또한, 가공식품을 많이 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 과체중이거나 비만인 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 수면 문제가 더 많이 발생하는 경향이 있습니다.
비만은 폐쇄성 수면 무호흡증을 유발할 수 있는데, 이는 밤에 호흡하기 어렵게 만들어 수면 부족으로 이어지는 건강 상태입니다.
알코올 음료
많은 사람들이 저녁에 한두 잔의 술을 마시며 긴장을 풀고 휴식을 취하는 것을 좋아합니다. 잠자리에 들기 전에. 하지만 연구에 따르면 음주는 수면을 방해하고 밤에 불면증을 유발할 수 있습니다.
알코올은 잠들기 쉽게 해줄 수 있지만, 혈중 알코올 농도가 떨어지면서 밤에 수면을 심각하게 방해합니다.
2020년 11,905명을 대상으로 한 연구에 따르면, 과도한 음주는 수면 부족 및 수면 시간 단축과 유의미한 연관성을 보였습니다. 2019년의 또 다른 연구에서는 과도한 음주가 총 수면 시간과 수면의 질을 크게 저하시키는 것으로 나타났습니다.
알코올은 불면증과 밀접한 관련이 있기 때문에 의사와 영양사는 불면증 치료의 일환으로 잠자리에 들기 전에 알코올을 피하라고 종종 권장합니다.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-gay-mat-ngu-lao-hoa-nhanh-172241108090449679.htm
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