섬유질을 너무 많이 섭취하면 건강에 해롭습니까?

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저는 야채를 좋아하는데, 섬유질을 많이 먹으면 건강에 해로울까요? 어떤 점에 주의해야 할까요? (호아이 안, 하노이 )

회신하다:

섬유질은 음식에 함유된 리그닌, 펙틴, 셀룰로스(소화성 다당류)를 포함한 물질군입니다. 이 영양소는 건강에 필수적이며, 소화계에 좋고 변비를 예방합니다. 그러나 과도한 섬유질 섭취는 오히려 변비를 악화시킬 수 있습니다.

병원에 가는 많은 사람들이 섬유질을 많이 섭취하는데도 여전히 변비에 시달린다고 말합니다. 그 원인은 수용성 섬유질과 불용성 섬유질 섭취의 불균형일 수 있습니다. 불용성 섬유질을 과다 섭취하면 변이 딱딱하고, 뻑뻑하고, 커져서 배출이 어려워집니다.

불용성 섬유질은 물공심채, 코끼리발얌(민트), 죽순, 페니워트, 구아바에 풍부합니다. 수용성 섬유질은 말라바르 시금치, 황마, 고구마, 오크라, 드래곤프루트, 파파야, 자몽, 오렌지에 풍부합니다. 섬유질이 미세할수록 분해, 흡수, 용해될 가능성이 높습니다.

소화계에서 불용성 섬유는 음식이 위와 장을 쉽게 통과하도록 돕고, pH 균형을 유지하며, 장 염증을 예방합니다. 또한 불용성 섬유는 음식의 부피를 늘려 장을 쓸어내리는 솔처럼 작용하여 소화관을 통해 모든 것을 배출합니다.

한편, 수용성 섬유는 물을 흡수하여 물에 녹는 능력을 가지고 있습니다. 이 물질은 젤처럼 변이 소화관을 통해 쉽게 이동하도록 돕고 변의 단단함을 향상시킵니다. 어린이와 성인의 수용성 섬유 권장량은 다르게 계산됩니다. 어린이의 경우, 하루 섬유질 섭취량은 나이에 5를 더한 값입니다. 예를 들어, 5세 어린이는 하루 10g의 섬유질을 섭취해야 합니다. 성인은 하루 1,000kcal의 음식 섭취량당 14g의 섬유질을 섭취해야 합니다.

섬유질 흡수에만 집중한다면 변비를 개선하고 전반적인 건강에 도움이 되지 않습니다. 다양한 음식을 섭취하고 전분, 단백질, 지방, 섬유질, 비타민, 미네랄의 균형을 맞춰야 합니다. 변비가 있다면 충분한 수분을 섭취하고, 충분한 식사를 하고, 매일 배변 습관을 개선하고, 장내 미생물총의 균형을 위해 프로바이오틱스를 보충하고, 규칙적인 운동을 하는 것이 좋습니다.

사람마다 필요한 영양소와 섬유질의 양이 다를 수 있습니다. 영양사를 방문하여 평가, 미량 영양소 검사, 그리고 본인의 신체 상태에 따른 보충 방법과 양에 대한 조언을 받을 수 있습니다.

트란 티 트라 푸옹 박사
뉴트리홈 영양 클리닉 시스템

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