균형 잡힌 식사를 위해 4-5-1 영양 공식을 즉시 적용하세요.

많은 사람들이 요즘 영양에 대해 걱정하고 있습니다. 특히 가족 식사를 다양하고 영양가 있게 만드는 방법, 이런저런 요리가 안전하지 않을까 하는 걱정, 더위나 여드름이 생길까 하는 걱정 등입니다. 보건부가 건강을 유지하고 질병을 예방하고 퇴치하기 위해 매일 식사에 적용하도록 권장하는 4-5-1 영양 공식에 대해 알아보겠습니다.

4가지 요소의 균형 잡힌 식단

균형 잡힌 식단은 네 가지 요소를 충족해야 합니다. 세 가지 에너지 생성 물질 간의 균형, 동물성 단백질과 식물성 단백질, 동물성 지방과 식물성 지방, 비타민과 미네랄 간의 균형입니다. 따라서 세 가지 에너지 생성 물질 간의 균형을 이루기 위해서는 일일 식사에서 단백질의 양은 13~20%, 지방(지질)은 20~25%, 전분(탄수화물)은 55~65%가 되어야 합니다.

많은 사람들이 라면처럼 비만을 유발하는 음식에 대해 걱정하고 절제하는 것을 꺼립니다. 하지만 실제로 시중에서 판매하는 라면 한 봉지(75g)에는 탄수화물이 주로 40~50g, 지방이 13~17g, 그리고 단백질이 최소 6.9g 함유되어 있어 성인 1일 에너지 필요량의 15~17%에 해당하는 300~350kcal를 섭취할 수 있습니다. 따라서 요리의 재료를 정확히 이해하고, 탄수화물과 지방을 절제하는 것이 아니라 자신과 가족을 위해 균형 잡히고 합리적인 영양 계획을 세우는 것이 중요합니다.

8가지 식품군 중 최소 5가지를 섭취하세요

4가지 영양소의 균형을 맞추는 것 외에도, 식단의 다양성을 확보하는 것이 중요합니다. 8가지 식품군 중 최소 5가지 식품군이 포함되어야 하며, 이 중 지방을 제공하는 식품군은 필수적으로 포함되어야 합니다. 구체적으로는 다음과 같습니다.

1군 - 식품: 쌀, 인스턴트 라면, 옥수수, 감자, 카사바 등은 기본 식품으로, 신체의 주요 에너지원입니다.

2그룹 - 견과류: 콩, 완두콩, 참깨, 땅콩은 신체에 필요한 식물성 단백질의 공급원입니다.

3그룹 - 우유와 유제품은 신체에 중요한 동물성 단백질과 칼슘을 제공합니다.

4그룹 - 육류, 생선, 해산물은 동물성 단백질을 제공하며, 특히 인체가 스스로 합성할 수 없는 필수 아미노산을 제공합니다.

5그룹 - 계란과 계란 가공품은 동물성 단백질의 공급원이며 신체에 유익한 많은 영양소를 함유하고 있습니다.

6군 - 당근, 호박, 귤, 토마토 또는 신선한 짙은 녹색 채소와 같은 노란색, 주황색, 빨간색 채소는 신체에 필요한 비타민과 미네랄의 주요 공급원입니다. 채소의 색이 진할수록 영양가가 높습니다.

7그룹 - 콜라비와 무 등의 다른 야채와 과일은 비타민, 미네랄, 섬유질을 제공합니다.

8그룹 - 모든 종류의 식용유와 지방은 신체에 필요한 에너지와 필수지방산의 공급원입니다.

매일의 영양은 균형을 이루어야 합니다

하루 동안 균형 잡히고 영양가 있는 식사를 하려면 위에서 언급한 4대 영양소와 5대 식품군을 모두 섭취해야 합니다. 일반적으로 식품군별로 보면, 인스턴트 라면은 쌀, 죽, 당면, 쌀국수, 빵과 함께 곡물 및 가공식품군에 속하며, 이는 식사의 기본 식품으로 간주됩니다. 인스턴트 라면은 탄수화물과 에너지를 제공할 뿐만 아니라 일정량의 단백질과 지방도 함유하고 있습니다. 따라서 인스턴트 라면을 섭취할 때는 영양 균형을 맞추고 충분한 에너지를 제공하기 위해 다음과 같이 다양한 식품군과 다양한 식품군을 조합해야 합니다.

– 계란, 고기, 해산물에서 단백질을 더 많이 섭취하세요. 매일 다양한 재료를 유연하게 바꿔가며 맛있게 드세요. 예를 들어 닭똥집 볶음면, 조개국수, 카레면 등을 만들어 보세요. 동물성 단백질 외에도 버섯과 콩을 섞어 식물성 단백질을 더할 수 있습니다.

– 비타민과 미네랄을 보충하기 위해 채소를 추가하세요. 제안 번호 "5"에 따라 충분한 채소를 제공하세요. 예: 노란 피망, 당근, 호박, 녹색 채소, 청경채; 다른 색깔이 있는 채소와 과일(양배추, 오이, 껍질콩, 가지)을 추가하세요.

– 다른 음식을 먹을 수 없다면 그냥 흰 국수만 먹고, 디저트로 과일을 곁들이거나 하루 종일 다른 식사에 다양한 음식을 추가해도 좋습니다.

또한, 각 가족 구성원마다 특정 영양소에 대한 필요성이 다르므로, 이를 제대로 배우고 활용하는 것이 중요합니다. 그래야만 온 가족이 먹는 즐거움을 누리고, 최고의 건강과 체력을 유지하며, 체온 상승이나 영양 불균형에 대한 걱정 없이 건강한 삶을 살 수 있습니다.

바오 안