베트남 수중 및 고압 산소 의학 협회 회원인 응우옌 후이 호앙 박사는 밤늦게 피클볼을 치면 생물학적 리듬이 깨지게 되며, 실제로는 몸이 다음 날의 "힘을 빌리는" 것이라고 말했습니다.
생물학적 리듬의 혼란, 늦은 시간 스포츠를 할 때 부상 위험
호앙 박사는 밤이 몸이 식고 이완되며 깊은 수면에 도움이 되는 물질을 분비하기 시작하는 시간이라고 분석했습니다. 하지만 밤늦게 스포츠를 하면 이 과정이 완전히 방해받습니다. 심장은 여전히 빠르게 뛰고, 근육은 여전히 긴장되어 있으며, 경기장 조명 때문에 몸은 낮인 것처럼 "생각"합니다.
이러한 상태가 지속되면 작지만 불쾌한 증상들이 나타납니다. 수면 장애, 한밤중에 쉽게 깨기, 아침에 머리가 무겁게 느껴지기, 낮에 졸리거나 짜증이 나는 등의 증상이 나타납니다. 얕은 잠을 자면 다음 날 아침 쉽게 "숨이 차는" 상태가 되고, 정신이 맑지 않으며, 직장이나 스포츠 활동에서 성과가 떨어집니다.
어떤 여자들은 평소보다 단 것을 더 많이 갈망하기도 하는데, 이는 수면 부족의 흔한 징후입니다. 이런 상태가 3~5일만 지속되어도 몸은 빠르게 탄력을 잃고 허리는 더 굵어집니다.
"정신적 피로가 가장 위험합니다. 며칠 연속으로 깊은 잠을 자지 못하면 정신력이 저하되고, 쉽게 화를 내고, 집중력이 떨어지고, 반사 신경이 둔해집니다. 이는 여러 세션 연속으로 늦게까지 게임을 하는 많은 사람들이 경기력 저하를 느끼는 이유이기도 합니다."라고 호앙 박사는 말했습니다.
또한, 수면 부족이나 피로는 반사 신경 저하, 자세 불량, 불안정한 기술을 유발합니다. 따라서 부상 위험이 크게 증가하며, 특히 세션 마지막에 훌륭한 상대를 만났을 때 더욱 그렇습니다.
아킬레스건과 발목은 가장 취약한 두 부위입니다. 잦은 방향 전환, 급제동, 또는 피곤할 때 잘못된 착지 등은 발목에 무리를 주거나 염좌를 유발할 수 있습니다. 또한 무릎은 지속적인 비틀기, 점프, 그리고 하강 동작으로 인해 많은 스트레스를 받습니다.
어깨 근육이 이미 지친 상태에서 스매싱을 하면 어깨, 팔꿈치, 손목이 자주 아픕니다. 통제되지 않은 스윙은 장기적인 염증을 유발할 수 있습니다. 몸이 이미 지친 상태에서 너무 많이 구부리거나 비틀면 허리가 뻐근해지는 경우가 많습니다.
공통점은 피곤해지면 기술이 "떨어지고", 대부분의 부상은 겉보기에 간단한 동작에서 발생한다는 것입니다.
늦게까지 스포츠를 할 때는 위험을 피하세요
일정을 바꿀 수 없다면, 루틴을 바꾸세요. 늦게 도착하더라도 가장 중요한 것은 관절을 풀고 신경계를 깨우는 워밍업입니다.
"모든 사람은 목에서 발목까지 관절을 약 10분 동안 회전시킨 후 조깅, 허벅지 들어올리기, 가벼운 점프 등을 해야 합니다. 특히 처음 30분 동안은 근육 긴장, 실수, 잘못된 회전 위험이 확실히 감소합니다."라고 호앙 박사는 말했습니다.
아킬레스건, 무릎 관절, 어깨는 가장 취약한 세 부위이므로, 천천히 발꿈치 들어 올리기, 저항 밴드를 이용한 어깨 운동, 레그 스쿼트 런지와 같은 간단한 운동을 꾸준히 해야 합니다. 무리하게 할 필요 없이 꾸준히 하면 됩니다. 몇 주 후에는 더 부드럽게 돌고, 더 확실하게 밟고, 더 자신 있게 스쿼트하는 자신을 발견하게 될 것입니다.
특히 늦게까지 게임을 했다면 잠자리에 들기 전에 몸을 식혀야 합니다. 많은 사람들이 게임을 마치고 바로 집에 가서 눕지만, 그때는 몸이 "뜨거워"서 갑자기 쉴 수 없습니다. 더 빠르고 깊은 잠을 자려면 몸에 전환기를 주어야 합니다.
마당에서 주차장까지 몇 분간 천천히 걷는 것도 심박수를 낮추는 좋은 방법입니다. 그런 다음 5~10분 동안 정적 스트레칭을 하고 천천히 호흡하며 몸을 진정시키세요. 이 단계들만으로도 훨씬 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
더 편안하게 잠들 수 있도록 도와주는 몇 가지 팁으로는, 잠자리에 들기 직전에 따뜻한 물에 발을 몇 분간 담그고 물을 너무 많이 마시지 않는 것입니다.
밤늦게 운동하면 생각보다 많은 에너지를 소모하게 되고, 자정에는 위가 소화하기 힘들어집니다. 따라서 운동 후 스무디는 최적의 선택입니다. 가볍고 소화가 잘 되면서도 회복에 필요한 영양분을 충분히 갖추고 있습니다.
호앙 박사는 바나나, 오트밀, 요구르트, 단백질이 함유된 아몬드 우유 등 적절한 음식을 추천합니다. 이렇게 하면 배가 무거워지지 않고 근육이 부드럽게 "재충전"되는 데 도움이 됩니다. 더 많이 먹고 싶다면 호두나 아몬드를 선택하세요. 호두는 몸의 긴장을 풀고 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다(마그네슘과 트립토판이 풍부하고 멜라토닌 합성을 증가시킵니다).
스마트워치를 사용하신다면 지표를 추적할 때 안정 시 심박수, 수면의 질, 스트레스 수치만 확인하여 신체 상태가 "위험"한지 아닌지 확인하세요. 이러한 지표가 2~3일 연속으로 좋지 않다면 즉시 운동 강도를 줄이거나 휴식을 취해야 합니다.
물론, 기분도 마찬가지로 중요합니다. 아침에 일어났을 때 몸이 무겁거나, 침대에서 일어났을 때 다리가 마치 나무처럼 무겁거나, 정신이 멍한 느낌이 든다면, 이는 과도한 훈련을 하고 있다는 명백한 신호입니다.
주 3회 픽볼 일정과 하루 쉬는 날이 늦은 선수들에게 가장 적합합니다. 쉬는 날은 긴장을 풀어주고 다음 날 경기장에서 더 "부드럽게" 느낄 수 있도록 도와줍니다.
호앙 박사는 가능하다면 피클볼을 오후 9시 전에 끝내라고 권고합니다. 신체는 식히고, 생물학적 리듬을 조절하고, 깊은 수면을 준비할 시간이 필요합니다.
출처: https://nhandan.vn/bac-si-chi-cach-khong-bi-pha-suckhi-choi-pickleball-toi-muon-post924420.html
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