노인을 위한 엉덩이 강화 운동

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앉아서 다리를 들어올리는 운동, 브릿지 운동, 조개 운동 등은 노인의 엉덩이를 안정적이고 건강하게 유지하고 일상생활을 원활하게 하는 데 도움이 됩니다.

엉덩이는 다리, 엉덩이, 대퇴사두근, 허벅지 뒷부분, 엉덩이 굽힘근에 있는 강력하고 힘을 생성하는 근육에 의해 제어됩니다. 고관절이 약하거나 불안정하면 고관절, 무릎, 천골, 요추 척추가 부상, 통증, 약화, 운동성 감소의 위험에 노출됩니다. 노인을 위한 엉덩이 운동은 이 중요한 근육군을 강화하는 데 중점을 두고, 신체가 움직일 수 있는 튼튼한 기초를 제공합니다. 또한, 엉덩이 운동은 관절염 및 기타 관절 질환으로 인한 노인의 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 넘어짐 위험을 줄이고, 근력과 일상적인 이동성을 유지하세요.

앉아 있는 동안 다리 들어올리기

엉덩이 굽힘근이 약하면 걷는 것이 어려워지고, 걸음걸이 시간이 짧아지고 움직임 속도가 느려집니다. 다리를 들어올리는 데 어려움이 있으면 발이 끌리게 되어 넘어지거나 떨어질 위험이 커집니다. 앉아서 다리를 들어올리는 동작은 다리를 들어올리는 역할을 하는 엉덩이 굽힘근을 강화하여, 걷거나 계단을 오를 때 다리를 들어올리는 데 도움이 됩니다.

튼튼한 의자에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 짚고 운동을 하세요. 한쪽 다리를 들어올려 무릎을 가슴에 가까이 대세요. 1초간 멈춘 후 낮추세요. 다른 다리로 반복합니다. 다리를 번갈아가며 10번씩, 다리당 3세트를 실시합니다.

엉덩이를 강화하는 운동은 노인들이 일상생활을 더 쉽게 하는 데 도움이 됩니다. 사진: 프리픽 — 엉덩이를 강화하는 운동은 노인들이 일상생활을 더 쉽게 하는 데 도움이 됩니다. 사진: *프리픽*

브리지 운동

브릿지 운동은 엉덩이와 엉덩이 근육을 강화하여 다리의 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다. 수행하려면 다리를 위로 올린 채 등을 대고 누워(무릎을 구부리고 발을 바닥에 납작하게 얹으세요) 엉덩이를 들어올리려면 엉덩이를 조이세요. 등을 평평하게 유지하고, 등을 굽히지 마세요. 3초간 이 자세를 유지한 후, 엉덩이를 다시 아래로 내립니다. 이 동작을 10번 반복하고, 휴식을 취한 후 2세트 더 반복합니다.

조개 포즈

이 운동은 엉덩이를 강화하고, 골반을 지지하고 안정시키며, 서 있을 때 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 등을 대고 누워서 다리를 위로 올려 다리 운동처럼 실시합니다. 운동에 도움이 되도록 허벅지에 저항 밴드를 두르세요. 오른쪽 아랫 무릎을 옆으로; 3초간 유지한 후 무릎을 원래 위치로 되돌립니다. 이 동작을 10번 반복하고, 3세트를 하세요.

더 어렵게 만들고 싶다면 무릎을 구부린 채 옆으로 누워보세요. 무릎과 발목을 겹쳐 놓고, 허벅지 주위에는 여전히 저항 밴드를 사용하고 있습니다. 발목을 모으고 무릎을 천장 쪽으로 들어 올리세요. 하지만 몸이나 엉덩이가 뒤로 구르지 않도록 주의하세요. 3초간 그 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.

백킥

엉덩이 근육을 강화하는 또 다른 고급 엉덩이 운동은 다리 킥입니다. 이 운동은 척추를 지지하고 엉덩이의 압력을 덜어주는 핵심 근력을 향상시킵니다. 이 운동은 벽이나 테이블, 의자 앞에 서서 무언가를 잡고, 다리를 쭉 뻗은 채 한쪽 다리를 뒤로 뻗어서 수행합니다. 무릎을 구부리거나 허리를 굽히지 마십시오. 1초간 멈춘 후, 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 다리도 같은 방법으로 반복하고, 10회 반복합니다. 3라운드.

사이드킥

사이드킥 운동은 옆으로 걸을 때, 차에 타고 내릴 때, 또는 다른 옆으로 움직일 때 이동성을 증가시킵니다. 이렇게 하려면 벽이나 테이블, 의자 앞에 서서 무언가를 잡으세요. 다리를 쭉 뻗은 채로 한쪽 다리를 옆으로 뻗으세요. 몸을 똑바로 세우고 기대지 마세요. 1초간 멈춘 후, 시작 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 이 동작을 10번씩 반복하고, 3세트를 하세요.

앉으세요 - 일어서세요

윗몸 일으키기 운동은 스쿼트와 비슷하지만, 무릎을 보호하기 위해 의자를 사용한다는 점이 다릅니다. 이 엉덩이 운동은 안전하게 쪼그리고 앉는 능력을 향상시켜 화장실을 사용할 때, 청소할 때, 또는 무릎과 엉덩이를 구부려야 하는 동작에서 넘어지는 것을 방지합니다.

이렇게 하려면 단단한 표면이 있는 의자에 앉으세요(부드러운 의자나 소파는 일어서기가 더 어려울 것입니다).그리고 코가 발가락과 일직선이 되도록 앞으로 몸을 기울이세요. 다리를 이용해 의자에서 몸을 위로 밀어 올리세요. 손을 지지대로 사용하지 마세요. 엉덩이 위쪽 근육을 조여서 엉덩이를 완전히 펴서 똑바로 서세요. 잠깐 멈춘 후 엉덩이를 뒤로 밀고 천천히 의자에 앉으세요(앉지 마세요). 이 동작을 10번 반복하고, 3세트를 하세요.

위의 노인을 위한 엉덩이 운동은 집에서 안전하고 쉽게 할 수 있습니다. 하지만 어떤 운동이 고통스럽다면, 그 운동을 멈추고 다른 동작을 시도해 보세요. 다리나 엉덩이를 움직일 수 없는 등의 증상이 나타날 때 부상으로 인한 엉덩이 통증 발열, 발진, 오한 등 감염 징후 관절이 변형되거나... 다른 특이한 증상이 나타나면 의사의 진찰을 받아야 합니다.

당신이 원하는 대로 ( 매우 건강한 상태에 따라 )

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