앉아서 다리를 들어올리는 운동, 브릿지 운동, 조개 운동 등은 노인의 엉덩이를 안정적이고 건강하게 유지하고 일상생활을 원활하게 수행하는 데 도움이 됩니다.
엉덩이는 다리, 둔근, 대퇴사두근, 슬굴근, 그리고 고관절 굴곡근에 있는 강력하고 힘을 생성하는 근육에 의해 조절됩니다. 엉덩이가 약하거나 불안정하면 엉덩이, 무릎, 천골, 그리고 요추에 부상, 통증, 근력 약화, 그리고 운동 능력 저하의 위험이 있습니다. 노인을 위한 엉덩이 운동은 이러한 중요한 근육군을 강화하여 신체에 튼튼한 움직임의 기반을 제공하는 데 중점을 둡니다. 또한, 엉덩이 운동은 관절염 및 기타 관절 질환으로 인한 통증과 경직을 완화하고, 낙상 위험을 줄이며, 근력과 일상적인 운동 능력을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.
앉아 있는 동안 다리 들어올리기
고관절 굴곡근이 약하면 걷기가 어려워지고, 걷는 데 걸리는 시간이 단축되며, 움직임 속도가 느려집니다. 다리를 올리는 데 어려움이 있으면 다리가 끌리게 되어 넘어지거나 넘어질 위험이 커집니다. 앉아서 다리 들어 올리기는 다리를 들어 올리는 역할을 하는 고관절 굴곡근을 강화하여 걷거나 계단을 오를 때 다리를 들어 올리는 데 도움이 됩니다.
운동 방법은 튼튼한 의자에 앉아 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 붙입니다. 한쪽 다리를 들어 무릎을 가슴 가까이 가져갑니다. 1초간 멈췄다가 내립니다. 반대쪽 다리도 반복합니다. 다리를 번갈아 가며 10회씩, 각 다리당 3세트씩 진행합니다.
엉덩이 강화 운동은 노인들이 일상생활을 더 쉽게 할 수 있도록 도와줍니다. 사진: Freepik
브리지 운동
브릿지는 엉덩이와 둔근을 강화하여 다리의 안정성을 향상시킵니다. 브릿지를 하려면, 다리를 올리고 (무릎을 굽히고 발바닥은 바닥에 붙인 채) 등을 대고 누워 엉덩이를 들어 올립니다. 엉덩이를 꽉 조여 엉덩이를 들어 올리세요. 등은 굽히지 말고 평평하게 유지하세요. 3초간 유지한 후 엉덩이를 다시 내립니다. 10회 반복하고 휴식을 취한 후 2세트 더 반복합니다.
조개 포즈
이 운동은 골반을 지지하고 안정시키는 둔근을 강화하고, 서 있을 때 균형을 개선합니다. 다리를 다리처럼 올리고 등을 대고 누워 허벅지에 저항 밴드를 두르고, 오른쪽 무릎을 옆으로 내리고 3초간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 10회씩 3세트 반복합니다.
더 어려운 동작을 원한다면, 무릎을 굽힌 채 옆으로 누워 보세요. 허벅지에 저항 밴드를 감은 상태에서 무릎과 발목을 포개고, 발목은 모은 상태로 무릎을 천장 쪽으로 들어 올리세요. 단, 몸이나 엉덩이가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하세요. 3초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아갑니다.
백킥
둔근을 강화하는 또 다른 고급 엉덩이 운동은 레그 킥입니다. 이 운동은 코어 근력을 강화하여 척추를 지지하고 엉덩이의 부담을 덜어줍니다. 이 운동을 하려면 벽, 테이블, 또는 의자 앞에 서서 다리를 쭉 뻗고 한쪽 다리를 뒤로 차세요. 무릎을 굽히거나 허리를 굽히지 마세요. 1초간 멈췄다가 시작 자세로 돌아가세요. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복하고 10회씩 3세트를 실시하세요.
사이드킥
사이드킥은 옆으로 걷거나, 차에 타고 내리거나, 다른 측면 동작을 할 때 유연성을 향상시킵니다. 사이드킥을 하려면 벽, 테이블, 의자 앞에 서서 지지대를 잡으세요. 다리를 곧게 편 상태에서 한쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗으세요. 몸을 기대지 않고 똑바로 세우세요. 1초간 멈췄다가 시작 자세로 돌아가세요. 이 동작을 각 다리마다 10회씩 3세트 반복하세요.
앉으세요 - 일어서세요
윗몸 일으키기 운동은 스쿼트와 비슷하지만, 무릎을 보호하기 위해 의자를 사용합니다. 이 엉덩이 운동은 안전하게 스쿼트하는 능력을 향상시켜 변기 사용, 청소, 또는 무릎과 엉덩이를 구부리는 동작을 할 때 낙상을 예방합니다.
단단한 의자(부드러운 의자나 소파는 일어서기가 더 어렵습니다)에 앉아 코가 발가락과 일직선이 되도록 몸을 앞으로 기울입니다. 다리를 사용하여 의자에서 몸을 밀어내세요. 팔은 지지대로 사용하지 마세요. 일어선 후에는 엉덩이 위쪽 근육을 꽉 조여 엉덩이를 완전히 펴세요. 잠시 멈췄다가 엉덩이를 뒤로 밀어 천천히 의자 위로 내려오세요(엎드리지 마세요). 10회씩 3세트 반복하세요.
위에 나열된 노인용 고관절 운동은 집에서 안전하고 쉽게 할 수 있습니다. 하지만 통증을 유발하는 운동이 있다면, 해당 운동을 중단하고 다른 운동을 시도해 보세요. 다리나 고관절을 움직일 수 없거나, 부상으로 인한 고관절 통증, 발열, 발진, 오한과 같은 감염 징후, 관절 변형 등 다른 이상 증상이 나타나면 의사의 진찰을 받아야 합니다.
당신이 원하는 대로 ( 매우 건강한 상태에 따라 )
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