달리기를 보완하는 4가지 간단한 요가 동작

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간단한 요가 자세를 추가하면 주자의 근력이 증가하고, 스트레스가 줄어들고, 부상 위험이 줄어들며, 성능이 향상되는 데 도움이 됩니다.

많은 러너들이 2024년 초 새로운 레이스와 목표를 준비하기 위해 훈련량을 늘리고 있습니다. 달리기는 몸과 마음에 활력을 불어넣고 관절을 강화하며 체력을 향상시켜 주지만, 근육통을 유발하고 부상을 유발할 수도 있습니다. 따라서 요가 수련은 달리기의 고강도 운동에 대한 완벽한 해결책이며, 바쁜 일상에서 벗어나 가벼운 정신적 휴식을 제공합니다.

분명한 장점에도 불구하고, 요가 매트에 처음 발을 디디는 것은 부담스러울 수 있습니다. 숙련된 요가 강사들이 제시하는 익숙하지 않은 자세와 쉬워 보이는 트위스트 때문에 많은 러너들이 마치 물에서 꺼낸 물고기처럼 힘들어할 수 있습니다.

이에 따라 Canadian Running Magazine의 전문가들은 달리기 성능을 향상시킬 수 있는 4가지 쉬운 요가 운동을 제안합니다.

산 자세(타다사나)

이 자세는 주자의 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 되며, 신체 중앙(신체 중앙 전체 포함)에 위치한 다리, 발목, 몸통 근육을 강화합니다.

이 자세를 일상에 포함시키면 달리는 동안 고유수용감각(걸을 때 땅의 위치를 본능적으로 감지하는 감각)이 향상되고 효율적이고 주의 깊은 움직임을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

발을 모으고 체중을 고르게 분산시킨 채 똑바로 선 자세에서 시작하세요. 허벅지에 힘을 주고 가슴을 들어 올린 후 어깨를 앞뒤로 굴리세요.

팔을 몸 옆으로 뻗어 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 발을 통해 에너지가 접지되는 것을 느끼며 깊게 숨을 들이마십니다. 30초에서 1분 정도 자세를 유지한 후, 긴장을 풀고 팔과 다리를 흔들어 줍니다.

전사 자세 2(비라바드라사나 2)

이 자세는 다리와 엉덩이의 근력을 강화하여 러너의 안정성과 지구력을 향상시킵니다. 또한 가슴을 펴고 사타구니 근육을 스트레칭하여 달리는 동안 쌓이는 긴장을 풀어줍니다.

산 자세로 시작합니다. 한 발을 뒤로 내딛고, 앞쪽 무릎을 발목 바로 위에 둡니다.

엉덩이와 어깨를 한쪽으로 벌리고 팔을 바닥과 평행하게 뻗으세요. 앞손을 내려다보며 뒷발 바깥쪽 가장자리에 착지하세요. 손을 손가락 끝까지 뻗고 깊고 깊게 숨을 들이마시며 10까지 세세요.

아래를 향한 개 자세(Adho Mukha Svanasana)

이 자세는 몸 전체, 특히 종아리, 허벅지 뒷근육, 아킬레스건을 스트레칭하고 강화합니다. 또한 어깨를 펴고 척추를 늘려주어, 긴장과 불편함을 많이 느끼는 러너들에게 도움을 줍니다.

매트 위에 손과 무릎을 대고 엎드립니다. 손목은 어깨 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 위치합니다. 엉덩이를 천장 쪽으로 밀고 다리를 곧게 펴세요. 필요한 경우 무릎을 살짝 구부린 상태로 유지하세요.

손바닥으로 매트를 누르고 머리는 팔 사이에 자연스럽게 놓으세요. 이 동작을 강화하려면 발꿈치를 매트에 대고 발가락을 들어 올리세요. 한쪽 발꿈치를 번갈아 들어 올리면서 다른 쪽 발꿈치는 아래로 눌러 보세요("개 산책"이라고도 함). 10초간 유지한 후 풀고 매트로 돌아옵니다.

비둘기 자세(에카 파다 라자카포타사나)

엉덩이가 뻣뻣한 주자에게 딱 맞는 스트레칭으로, 엉덩이 굽힘근의 긴장을 풀어주고 장딴지띠 증후군과 같은 흔한 문제를 예방하는 데 도움이 됩니다.

규칙적으로 연습하면 유연성이 향상되고 엉덩이가 뻐근하여 발생할 수 있는 부상 위험도 줄어듭니다. 비둘기 자세는 어려울 수 있으므로, 무리하지 말고 천천히 연습하세요.

테이블에 앉은 자세에서 한쪽 무릎을 손목 쪽으로 앞으로 내밀고, 다른 쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.

엉덩이를 매트 쪽으로 내리면서 고관절 굴곡근과 둔근이 깊숙이 스트레칭되는 것을 느껴보세요. 무릎을 보호하기 위해 앞발을 구부린 상태로 유지하세요. 똑바로 서거나, 더 깊이 들어가려면 가슴을 부드럽게 내려 앞발과 매트 쪽으로 향하게 하세요. 머리를 무겁게 내리거나 요가 블록, 책 더미, 또는 쿠션으로 받쳐주세요. 처음에는 30초에서 1분 정도 유지하고, 몇 분씩 천천히 이완하며 자세를 유지하세요.

홍두이

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