숙면을 취하는 방법

바흐 마이 병원 의사들에 따르면, 다음 방법들은 숙면에 도움이 될 수 있습니다.

적당한 신체 활동은 수면의 질을 개선하는 방법 중 하나입니다 - 사진: TRUC PHUONG

생체 시계를 존중하세요.

주말을 포함하여 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나도록 노력하세요. 이는 신체의 자연적인 생체 리듬을 강화하는 데 도움이 됩니다.

잠을 보충해야 한다면, 밤잠을 방해하지 않도록 낮잠은 20~30분 이상 자지 않도록 하세요.

잠자리에 들기 30~60분 전에는 몸과 마음을 숙면에 집중시킬 수 있는 편안한 활동을 하세요. 따뜻한 물에 몸을 담그거나, 종이책을 읽거나(전자책이나 태블릿은 피하세요), 잔잔하고 편안한 음악을 듣거나, 명상이나 심호흡 운동을 하거나, 따뜻한 우유 한 잔이나 카페인이 없는 허브차를 마시는 것도 좋습니다.

침실 최적화하기

저녁: 침실을 충분히 어둡게 하세요. 필요하다면 암막 커튼을 사용하십시오. 아주 미미한 빛이라도 멜라토닌 생성에 영향을 줄 수 있습니다.

조용한 환경 조성: 창문을 닫거나, 귀마개를 사용하거나, 필요시 백색 소음기를 사용하여 소음을 최소화하십시오.

서늘하게 유지하세요: 침실 온도는 26~28°C 정도로 쾌적하게 유지하십시오. 너무 덥거나 너무 추운 온도는 숙면을 방해할 수 있습니다.

편안함: 매트리스와 베개가 몸에 잘 맞고 좋은 지지력을 제공하는지 확인하세요.

청색광 제어

잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터, 태블릿, 텔레비전 사용을 피하세요. 이러한 기기에서 방출되는 청색광은 멜라토닌 생성을 억제합니다.

불가피한 경우, 기기의 야간 모드(야간 모드/독서 모드)를 사용하거나 블루라이트 차단 안경을 착용하세요.

자극제 섭취를 제한하세요.

오후 2~3시 이후에는 카페인 섭취를 피하세요. 카페인의 효과는 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.

특히 저녁에는 알코올 섭취를 제한하세요. 알코올은 처음에는 졸음을 유발할 수 있지만, 이후에는 수면을 방해하는 경우가 많습니다.

규칙적으로 운동하세요

일주일에 대부분의 날에 매일 최소 30분씩 적당한 강도의 신체 활동을 하십시오.

운동하기 가장 좋은 시간은 아침이나 이른 오후입니다.

취침 직전(최소 3~4시간 전)에는 고강도 운동을 피하세요. 고강도 운동은 체온을 상승시키고 신경계를 자극하여 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

스트레스 관리

긴장을 풀고 스트레스에 효과적으로 대처하는 방법을 배우세요.

업무를 효율적으로 정리하고 한꺼번에 너무 많은 일을 맡지 않도록 하세요.

잠자리에 들 때는 일이나 걱정거리를 가져오지 마세요.

홍하

출처: https://tuoitre.vn/cac-cach-de-ngu-ngon-hon-20250621105508515.htm