달리기 자세를 개선하기 위한 주자를 위한 팁

시력과 손의 움직임을 조절하고 너무 높이 점프하지 않으면 달리기 자세를 개선하여 훈련과 경쟁 효율성을 최적화하고 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

바라보다

발을 쳐다보지 마세요. 시선은 몸으로부터 약 3~6m 떨어진 땅에 집중해야 합니다. 이것은 올바른 달리기 자세일 뿐만 아니라, 바로 앞에 무엇이 있는지 보고 넘어지는 것을 피할 수 있기 때문에 더 안전하게 달리는 방법입니다.

달릴 때 머리가 앞으로 나오나요? 이는 목과 어깨 근육에 많은 스트레스를 가해 긴장을 유발할 수 있습니다. 그러므로 귀가 어깨의 바로 중앙에 오도록 머리를 유지해야 합니다.

달리는 동안 몸 전체를 쭉 뻗고 길게 늘인 채 줄에 매달린 인형이 된 기분을 느껴보세요.

손을 허리에 두세요

손은 허리 높이에 두고, 엉덩이에 가볍게 닿도록 하세요. 팔은 90도 각도로 구부려야 합니다. 일부 주자는 피곤함을 느낄 때 특히 팔을 가슴 높이까지 들어올리는 경향이 있습니다.

실제로 그렇게 팔을 잡으면 더 피곤함을 느낄 수 있으며 어깨와 목에 긴장감을 느끼기 시작할 것입니다. 하지만 달리면 팔은 자연스럽게 손을 더 뒤로, 위로 올려놓게 됩니다.

여성 주자의 달리기 자세 예시. 사진: 나이튼 런스

손을 편안하게 하세요

달릴 때는 팔과 손을 최대한 편안하게 유지하세요. 주먹을 꽉 쥐지 마십시오. 주먹을 꽉 쥐면 긴장감이 팔을 타고 어깨와 목으로 전달됩니다.

이상적으로는 손을 편안하게 잡으세요. 깨고 싶지 않은 계란을 각 손에 하나씩 쥐고 있는 상상을 하세요.

자세를 확인하세요

자세를 똑바로 유지하고, 머리를 높이 들고, 등을 똑바로 하고, 어깨를 수평으로 유지하세요. 어깨는 귀 아래에 두고 골반은 중립을 유지하세요. 피곤할 때 종종 하는 것처럼 허리를 앞이나 뒤로 숙이지 않도록 주의하세요.

가끔씩 달리기 자세를 확인하세요. 달리고 나서 피곤해지면 몸이 구부정하게 되는 경향이 있으며, 이는 목, 어깨, 허리 통증으로 이어질 수 있습니다. 몸이 나른해지는 것을 느낄 때는 가슴을 펴세요.

달리기를 마친 후에도 올바른 자세를 유지하는 것은 피로를 극복하고 힘차게 마무리하는 데 중요합니다.

어깨를 이완하세요

어깨는 편안하고 똑바로 펴져 있어야 하며, 구부정하게 서 있으면 안 됩니다. 어깨를 너무 앞으로 뻗으면 가슴에 부담을 주고 호흡이 제한될 수 있습니다. 어깨를 편안하게 하면 호흡이 훨씬 수월해질 겁니다.

어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가는지 확인하세요. 그렇다면 어깨뼈를 등에 대고 꼭 붙이세요. 마치 닫아야 할 엘리베이터 문인 것처럼요. 그 자세를 유지하고 어깨를 이완하세요.

어깨의 위치를 ​​자주 확인하여 어깨가 항상 편안한지 확인하세요. 다시 어깨를 으쓱한다면 어깨뼈를 쥐어짜는 동작을 반복하세요.

더블 핸드

팔을 좌우로 휘두르지 마세요. 팔짱을 끼고 있으면 자세가 구부정해질 가능성이 높아지고, 호흡에 영향을 미칩니다. 호흡이 효율적이지 않거나 얕고, 피로하거나 복부 경련이 있습니다.

피곤하거나 스트레스를 받으면 주자의 팔은 어깨 쪽으로 움직이기 시작하면서 상완과 하완 사이의 거리가 짧아집니다. 이런 일이 일어나는 것을 느낀다면, 팔을 옆으로 편안하게 뻗고 흔들어 보세요. 어깨를 뒤로 젖히고 편안하게 90도 각도로 쉬세요.

어깨에서 팔을 회전시키세요

팔은 팔꿈치 관절이 아닌 어깨 관절에서 앞뒤로 흔들려야 합니다. 당신의 팔을 어깨 너머로 흔들리는 진자라고 상상해보세요. 팔꿈치를 뒤로 젖힌 다음 몸쪽으로 회전시키세요.

팔을 앞으로 휘두르면서 손이 엉덩이에 거의 닿을 뻔합니다.

팔은 옆으로 휘두르세요. 만약 그것이 가슴을 가로지르면 어깨 쪽으로 올라가기 시작할 것이고 당신은 구부정하게 서게 될 것입니다. 몸을 구부리면 호흡이 어려워질 수 있습니다. 팔은 몸 옆에 두고 서로 평행하게 두세요.

몸을 반으로 나누는 수직선을 상상해보세요. 그리고 팔은 그 선을 넘어서는 안 됩니다.

높이 뛰지 마세요

달리면서 높이 뛰어오를 때, 수직 진동이라고 불리는 현상이 일어나면 머리와 몸이 너무 많이 위아래로 움직이게 되어 많은 에너지가 낭비됩니다. 땅에서 몸을 들어올릴수록 착지할 때 흡수해야 할 충격이 커지고 다리는 더 빨리 피로해집니다.

반동을 최소화하고 에너지를 절약하려면 가볍게 달리고 발에 부드럽게 착지하세요. 걸음걸이를 땅에 가깝게 유지하고 빠른 걸음 속도에 집중하세요. 마치 뜨거운 석탄을 밟듯이 짧고 가벼운 걸음걸이를 하세요.

일부 전문가는 발이 1분에 90번 땅에 닿는 90의 케이던스가 가장 효율적인 주자에게서 나타나는 회전 속도라고 말합니다. 보폭을 줄이면 케이던스가 빨라집니다.

짧은 시간 동안만 케이던스와 보폭을 변경하세요. 처음에는 부자연스럽게 느껴질 수 있으므로 과하게 하지 않도록 주의하세요. 점점 더 자연스러워지면 더 긴 거리를 달리면서 할 수 있을 겁니다. 일부스포츠 시계는 케이던스를 추적할 수 있어 현재 케이던스를 확인하고 조정을 시도해 볼 수 있습니다.

나쁜 달리기 자세를 고치는 방법

분석 결과 달리기 자세에 문제가 있는 것으로 나타나면, 염좌나 부상을 피하기 위해 기술을 교정하기 위한 조치를 취해야 합니다.

발목의 각도가 엉덩이의 각도보다 크다면 종아리 근육이 약하거나 긴장되어 있다는 신호일 수 있습니다. 종아리 스트레칭이나 전경골근 강화 운동 등 이 부위를 타겟으로 하는 특정 운동이 도움이 될 수 있습니다.

발목보다 엉덩이의 각도가 더 크다면 엉덩이가 제대로 펴지지 않았다는 신호일 수 있습니다. 엉덩이 굽힘근 스트레칭이나 엉덩이 강화 운동은 달리기 자세를 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

달리기 자세와 관련된 통증을 여전히 느낀다면 의사나 물리치료사의 조언을 구해야 할 때입니다. 의사는 환자의 통증 수준을 평가하고, 부상 가능성을 확인하고, 도움이 될 만한 변화나 운동을 추천해 줄 수 있습니다.

홍두이 ( VeryWell Fit 에 따르면)

소스 링크: https://vnexpress.net/cac-meo-de-runner-cai-thien-dang-chay-4703838.html