건강한 체중 감량을 위한 식사 칼로리 계산 방법

인간 삶에서 칼로리의 역할

칼로리는 신체가 음식으로부터 섭취하는 에너지와 일상적인 신체 활동으로부터 소모하는 에너지를 계산하는 데 사용되는 단위입니다. 에너지는 생명과 신체 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다. 잠을 자는 동안에도 우리 몸은 에너지를 소모합니다. 신체가 활동적일수록 운동, 육체노동 등 더 많은 노력을 하게 되고, 그만큼 에너지도 더 많이 소모됩니다. 우리에게 에너지가 없다면 우리 몸은 생존을 위해 계속해서 기능할 수 없습니다.

과잉 에너지가 있는 경우, 즉 섭취한 칼로리 양이 소모한 양보다 많은 경우, 그 에너지는 지방으로 전환되어 신체에 축적됩니다. 장기적인 지방 축적은 고혈압, 고콜레스테롤, 심혈관 질환, 당뇨병, 뼈 및 관절 질환 등 많은 위험한 만성 질환의 원인 중 하나입니다.

각 음식의 칼로리.

그러나 신체에 끊임없이 에너지가 부족한 경우, 즉 섭취하는 칼로리 양이 신체가 일상 활동을 수행하는 데 필요한 양보다 적은 경우, 많은 위험한 결과가 초래될 수도 있습니다. 장기간 에너지가 부족하면 피로, 무기력, 스트레스, 집중력 부족, 과민함 등이 나타납니다.

저칼로리 식단은 철분, 엽산, 비타민 등의 결핍을 초래합니다. 에너지가 부족하면 신체는 이를 보상하기 위해 근육과 지방 조직에서 에너지를 비축해야 합니다. 그러면 몸은 약해지고, 허약해지며, 저항력도 떨어지게 됩니다.

그러므로 매일 충분한 에너지를 섭취하면 신체가 잘 기능하게 됩니다. 너무 적게 또는 너무 많이 섭취하는 것은 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

사람은 하루에 몇 칼로리가 필요할까?
일일 칼로리 섭취량은 각 개인의 성별, 나이, 체중, 키, 신체 활동 수준 등에 따라 다릅니다. 하지만 성인 여성의 경우 체중을 유지하고 기본적인 활동을 보장하려면 하루 2,000칼로리 정도가 적당합니다.

남성은 신진대사가 빠르고, 더 많은 에너지를 소모하며, 체중이 더 나가기 때문에 하루에 약 2,500칼로리가 필요합니다.

신체적으로 활동적인 사람이라면 더 많은 에너지가 필요합니다. 따라서 우리는 일상 활동량에 따라 생명과 활동을 유지하는 데 필요한 칼로리 양을 계산하게 됩니다.

또한, 식품군 내에서도 칼로리의 용도가 다릅니다. 예를 들어, 단백질의 칼로리는 근육을 만들고 유지하는 데 도움이 되고, 섬유질의 칼로리는 배부르기를 더 오래 느끼게 하여 갈망을 줄여줍니다. 각 영양소의 칼로리 함량은 다음과 같습니다.

1그램의 전분 = 4칼로리.
단백질 1g = 4칼로리
지방 1g = 9칼로리.
앞서 언급했듯이, 특정 에너지 요구량은 여러 요인에 따라 사람마다 다릅니다. 그러나 Mifflin-St Jeor 공식을 적용하여 다음과 같이 필요한 칼로리 양을 계산할 수 있습니다.

여성: 칼로리 필요량 = 6.25 x 키(cm) + 10 x 체중(kg) - 5 x 나이 - 161.

남성: 칼로리 필요량 = 6.25 x 키(cm) + 10 x 체중(kg) - 5 x 나이 + 5.

예를 들어:

키 160cm, 체중 60kg인 25세 여성의 경우, 하루 칼로리 섭취량은 다음과 같이 계산됩니다. (6.25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1,314 칼로리.

키 180cm, 체중 80kg인 25세 남성의 경우, 하루 칼로리 섭취량은 다음과 같이 계산됩니다. (6.25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 칼로리.

체중 감량을 위해서는 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하나요?

위에 언급된 평균 칼로리 필요량을 기준으로 할 때, 26~45세 남성은 하루에 약 2,500칼로리가 필요합니다. 만약 일주일에 0.5kg을 감량하고 싶다면, 하루에 약 2,000칼로리를 섭취해야 합니다. 규칙적으로 운동을 한다면 체중 감량을 위해 하루에 약 2,300칼로리를 섭취해야 하지만, 일상 활동에는 지장이 없도록 해야 합니다.

26~45세 여성의 경우 하루 평균 2,000칼로리를 섭취해야 합니다. 만약 일주일에 0.5kg을 감량하고 싶다면, 약 1,500칼로리만 섭취하면 됩니다. 이 계산은 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게는 적합하지 않습니다.

칼로리는 높지만 단백질과 섬유질이 적은 음식은 피하세요.

구체적으로, 다른 신체 기능에 영향을 주지 않고 과학적으로 각 식사의 칼로리를 줄여 체중을 감량하는 방법은 다음과 같습니다.

아침:

- 단백질이 풍부하여 배고픔을 덜어주고, 근육을 키우는 데 필요한 충분한 에너지를 제공합니다. 단백질이 풍부한 식단은 에너지 대사를 촉진하고 신체의 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모합니다. 닭가슴살, 살코기 돼지고기/소고기, 해산물과 같은 고기는 단백질이 풍부하지만 칼로리가 낮아 배부르심을 오래 지속시켜 주고 피부 아래에 지방이 축적되는 것을 방지합니다.

- 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 배부르심을 오래 느낄 수 있고, 갈망도 줄어듭니다.

- 뇌가 잘 기능할 수 있도록 충분한 에너지를 얻기 위해 전분을 섭취해야 하지만, 과도하면 몸이 졸리고 집중하기 어려울 수 있으므로 제한해야 합니다.

녹색 야채(시금치, 케일, 양배추 등), 야채(무, 토마토, 피망, 오이 등), 과일(사과, 딸기, 파파야 등) 등 식물성 음식을 섭취해야 합니다. 이러한 음식은 칼로리가 낮지만 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 건강에 좋고 배부르심을 오래 느끼게 해줍니다.

- 지방 섭취를 줄이고, 설탕과 소금 섭취를 제한하세요.

점심:

아침 식사처럼 다양한 음식을 섭취하고, 건강한 지방과 낮은 칼로리를 섭취하면 체중을 늘리지 않고도 신체에 많은 영양소를 공급할 수 있습니다.

지방이 많은 생선(연어, 참치 등), 해산물(조개, 굴, 새우), 견과류(호두, 캐슈넛, 치아씨드 등)는 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민이 풍부하여 건강에 좋고, 지방 감소, 체중 감량, 나쁜 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다.

저녁:

오후 7시 이전에 식사하고, 전분과 지방 섭취를 제한하고 단백질 섭취를 줄이세요. 섬유질, 특히 수용성 섬유질이 풍부한 야채류를 섭취하세요.

출처 SKDS

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