인간 삶에서 칼로리의 역할
칼로리는 신체가 음식에서 섭취하고 일상적인 신체 활동으로 소모하는 에너지를 계산하는 단위입니다. 에너지는 생명 유지와 신체 활동을 유지하는 데 도움이 됩니다. 심지어 잠을 자려고 누워 있는 동안에도 신체는 에너지를 소비합니다. 신체가 활동량이 많을수록 운동, 육체 노동 등 더 많은 노력을 할수록 더 많은 에너지가 소비됩니다. 에너지가 없으면 신체는 생명을 유지하기 위해 지속적으로 기능할 수 없습니다.
과도한 에너지, 즉 섭취하는 칼로리가 섭취하는 양보다 많으면 지방으로 전환되어 체내에 축적됩니다. 장기적인 지방 축적은 고혈압, 고콜레스테롤혈증, 심혈관 질환, 당뇨병, 뼈 및 관절 질환 등 여러 위험한 만성 질환의 원인 중 하나입니다.
각 음식의 칼로리.
하지만 신체에 지속적으로 에너지가 부족하면, 즉 섭취하는 칼로리가 신체가 일상 활동을 수행하는 데 필요한 양보다 적으면 여러 가지 위험한 결과를 초래할 수 있습니다. 장기간 에너지가 부족하면 피로, 무기력, 스트레스, 집중력 저하, 과민성 등이 발생합니다.
저칼로리 식단은 철분, 엽산, 비타민 등의 결핍을 초래합니다. 에너지가 부족하면 신체는 이를 보충하기 위해 근육과 지방 조직에서 에너지를 비축해야 합니다. 결과적으로 신체는 약해지고, 쇠약해지며, 저항력이 약해집니다.
따라서 신체가 매일 충분한 에너지를 공급받으면 제대로 기능할 수 있습니다. 반대로 에너지가 너무 적거나 너무 많으면 건강에 큰 영향을 미칩니다.
사람은 하루에 몇 칼로리가 필요할까?
매일 섭취하는 칼로리는 개인의 성별, 나이, 체중, 키, 신체 활동 수준 등에 따라 다릅니다. 하지만 건강한 성인 여성은 체중을 유지하고 기본적인 활동을 하기 위해 하루에 약 2,000칼로리가 필요합니다.
남성은 신진대사가 빠르고, 더 많은 에너지를 소모하며, 체중이 더 나가기 때문에 하루에 약 2,500칼로리가 필요합니다.
신체 활동을 많이 하는 사람은 더 많은 에너지가 필요합니다. 따라서 일상 활동에 따라 생명 유지와 활동 유지에 필요한 칼로리 양을 계산해 보겠습니다.
또한, 칼로리의 용도도 식품군마다 다릅니다. 예를 들어, 단백질의 칼로리는 근육 생성과 유지에 도움이 되고, 섬유질의 칼로리는 포만감을 오래 유지하여 식욕을 줄여줍니다. 각 영양소의 칼로리 함량은 다음과 같습니다.
1그램의 전분 = 4칼로리.
단백질 1g = 4칼로리
지방 1g = 9칼로리.
위에서 언급했듯이, 각 개인의 구체적인 에너지 필요량은 여러 요인에 따라 다릅니다. 그러나 Mifflin-St Jeor 공식을 적용하여 다음과 같이 필요한 칼로리 양을 계산할 수 있습니다.
여성: 칼로리 필요량 = 6.25 x 키(cm) + 10 x 체중(kg) - 5 x 나이 - 161.
남성: 칼로리 필요량 = 6.25 x 키(cm) + 10 x 체중(kg) - 5 x 나이 + 5.
예를 들어:
키 160cm, 체중 60kg인 25세 여성의 경우, 하루 칼로리 섭취량은 다음과 같이 계산됩니다. (6.25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1,314 칼로리.
키 180cm, 체중 80kg인 25세 남성의 경우, 하루 칼로리 섭취량은 다음과 같이 계산됩니다. (6.25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 칼로리.
체중 감량을 위해서는 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 하나요?
위에서 언급한 평균 칼로리 필요량을 기준으로 볼 때, 26세에서 45세 사이의 남성은 하루에 약 2,500칼로리가 필요합니다. 1주일에 0.5kg을 감량하려면 하루에 약 2,000칼로리를 섭취해야 합니다. 규칙적으로 운동하는 경우, 일상생활에 지장을 주지 않으면서 체중 감량을 위해서는 하루에 약 2,300칼로리를 섭취해야 합니다.
26세에서 45세 사이의 여성은 하루 평균 2,000칼로리를 섭취해야 합니다. 일주일에 0.5kg을 감량하려면 약 1,500칼로리만 섭취하면 됩니다. 이 계산은 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게는 적합하지 않습니다.
칼로리는 높지만 단백질과 섬유질이 적은 음식은 피하세요.
구체적으로, 다른 신체 기능에 영향을 주지 않고 과학적으로 각 식사의 칼로리를 줄여 체중을 감량하는 방법은 다음과 같습니다.
아침:
- 단백질이 풍부하여 배고픔을 줄이고 근육 생성에 필요한 에너지를 충분히 공급합니다. 단백질이 풍부한 식단은 에너지 대사를 촉진하고 근육을 유지하는 데 도움이 됩니다. 근육량이 많을수록 칼로리 소모량도 늘어납니다. 닭가슴살, 살코기/소고기, 해산물과 같은 육류는 단백질이 풍부하지만 칼로리가 낮아 포만감을 오래 유지하고 피하지방 축적을 방지합니다.
- 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 배부르심을 오래 느낄 수 있고, 갈망도 줄어듭니다.
- 뇌가 잘 기능할 수 있도록 충분한 에너지를 얻기 위해 전분을 섭취해야 하지만, 과도하면 몸이 쉽게 졸리고 집중하기 어려울 수 있으므로 제한해야 합니다.
녹색 채소(시금치, 케일, 양배추 등), 덩이줄기(무, 토마토, 피망, 오이 등), 과일(사과, 딸기, 파파야 등)과 같은 식물성 식품을 섭취하세요. 이러한 식품은 칼로리가 낮지만 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 건강에 좋고 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
- 지방 섭취를 줄이고, 설탕과 소금 섭취를 제한하세요.
점심:
아침 식사처럼 다양한 음식을 섭취하고, 건강한 지방과 낮은 칼로리를 섭취하면 체중을 늘리지 않고도 신체에 많은 영양소를 공급할 수 있습니다.
지방이 많은 생선(연어, 참치 등), 해산물(조개, 굴, 새우), 견과류(호두, 캐슈넛, 치아씨드 등)는 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민이 풍부하여 건강에 좋고, 지방 감소, 체중 감량, 나쁜 콜레스테롤 감소에 도움이 됩니다.
저녁:
저녁 7시 이전에 식사하고, 전분, 지방, 단백질 섭취를 줄이세요. 섬유질, 특히 수용성 섬유질이 풍부한 채소 섭취를 늘리세요.
출처 SKDS
원천
댓글 (0)