아침에 효과적으로 조깅하는 방법

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아침 달리기 습관을 만들고 싶은 러너라면 일찍 잠자리에 들고, 알람 시계를 손이 닿지 않는 곳에 두고, 과학적으로 식사하는 것이 필수입니다.

수면 위생

아침 달리기 습관을 들이는 것은 숙면부터 시작됩니다. 저녁에 휴대폰을 사용하거나 TV를 시청하는 데 익숙하다면 숙면을 취하기가 어려울 수 있습니다.

시작하려면, 좋은 수면 위생을 실천하세요. 이는 건강한 수면을 더 잘 보장하는 방법을 설명하는 데 사용되는 용어입니다.

미국수면협회에 따르면, 잠자리에 들기 3시간 전에 카페인이나 알코올 섭취를 피하고, 낮잠을 자지 않으며, 따뜻한 목욕, 명상, 편안한 음악 감상 등 매일 밤 긴장을 푸는 일상을 만들면 일찍 잠들 수 있다고 합니다.

잠자리에 들 때는 런닝복을 입으세요

준비가 되었을 때 달리기를 "실패"하기는 어렵습니다. 정말 빨리 시작하고 싶고, 눈뜨자마자 동기를 부여받고 싶다면, 러닝복을 입고 자면 됩니다.

이상하게 들릴지 모르지만, 많은 러너들이 애용하는 방법입니다. 전날 입었던 땀에 젖은 옷을 입고 자고 싶지는 않겠지만, 갓 세탁한 러닝복을 입으면 정말 기분이 좋습니다. 러닝화를 침대 옆에 두고 아침 일찍 달리기 시작하면 됩니다.

달리기 장비를 준비하세요

러닝복을 입고 자는 게 싫다면, 침대 옆에 두어 아침에 일어났을 때 바로 입을 수 있도록 하세요. 어떤 러너들은 여자친구나 아내를 깨우지 않기 위해 러닝복을 욕실에 두기도 합니다. 일어나서 욕실에 가서 세수를 하고 달리기 전에 잠시 휴식을 취합니다.

평소에 안 쓰시는 분들도 러닝모자를 쓰시면 머리 손질하는 시간을 많이 절약할 수 있어요.

매주 토요일 아침 하노이 호안끼엠 호수에서 장거리 달리기를 하는 러너들. 사진: Hanoinromeyes — 매주 토요일 아침 하노이 호안끼엠 호수에서 장거리 달리기를 하는 러너들. 사진: *Hanoinromeyes*

알람 시계를 손이 닿지 않는 곳에 두십시오

아침에 알람이 울리면 몇 분 더 자려고 스누즈 버튼을 계속 누르고 싶어질 거예요. 하지만 보통 30분에서 한 시간 정도 더 자고 나면 갑자기 달릴 시간이 없어져요.

아침 달리기 습관을 들이려면 꾸준함이 필요합니다. 3일마다 달리기를 거르면서 습관이 생길 거라고 기대할 수는 없습니다.

잠에서 깨기 어렵다면, 침대에서 나와서 꺼야 할 정도로 알람시계를 손이 닿지 않는 곳에 두세요. 아니면, 운동복 위에 두고 화장실에 두는 게 더 좋습니다. 끄는 데 더 많은 걸음을 걸을수록 다시 잠들 가능성이 낮아집니다.

목표를 설정하세요

만약 여러분이 대회를 위해 열심히 훈련하고 있고 정해진 훈련 일정을 따르고 있다면, 아침 달리기를 거르는 것은 더 어려울 것입니다. 달성하고 싶은 목표가 있고, 그 목표를 달성하기 위한 계획이 있기 때문입니다.

훈련하지 않을 때에도 꾸준히 해야 합니다. 목표와 일정을 정해 꾸준히 달리면서 달리기의 효과를 극대화하세요. 특정 목표를 달성하면 마사지나 스파 트리트먼트처럼 자신에게 보상을 줄 수 있습니다.

아침 루틴이 뇌에 각인될 때까지, 그리고 달리지 않으면 뭔가 잘못된 것 같은 느낌이 들 때까지는 일관성을 유지하도록 스스로에게 동기를 부여하세요.

운동 계획을 바꾸세요

아침 달리기를 처음 시작하는 사람이라면 매일 아침 같은 코스를 달리는 것은 최악의 선택입니다. 이미 느끼고 있는 지루함을 더 심화시킬 뿐입니다.

전날 밤 아침 달리기 계획을 세우고, 얼마나 멀리, 얼마나 오래, 어디에서 달릴지 미리 계획하세요. Google 지도를 사용하여 경로를 미리 계획하고, 방문할 새로운 명소나 정복할 언덕을 찾을 수도 있습니다.

휴대폰에 다운로드할 수 있는 지도 앱도 있는데, 이 앱을 사용하면 계획한 경로에 대한 자세한 지형 정보를 얻을 수 있습니다. 항상 새로운 정보를 접할수록 아침 루틴이 더욱 즐거워질 것입니다.

"코인 런"을 찾으세요

러닝 파트너를 찾는 것은 계획을 고수하도록 유도하기 때문에 매우 좋습니다. 평소 혼자 달리는 편이라면 친구나 가족을 섭외하거나, 다른 "동료 러너"와 번갈아 가며 달리는 것도 좋습니다.

하지만 "러닝 파트너"를 선택할 때는 체력 수준이 비슷한 사람을 찾는 것이 중요합니다. 두 사람이 서로 맞지 않거나 체력 차이가 크다면, 상대방, 또는 둘 다 혼란스럽거나 답답할 수 있습니다.

과학적으로 먹으세요

공복에 달리는 것은 결코 좋은 생각이 아닙니다. 밤새 잠을 자고 나면 허기가 지고 에너지가 거의 남지 않습니다. 아무것도 먹지 않고 달리면 기력이 쇠약해지고 메스꺼워질 수 있습니다. 무엇보다도, 제대로 먹지 않으면서 아침 달리기에 적합하지 않다고 스스로를 납득시킬 수 있습니다.

일어나서 달리러 가는 대신, 바나나, 아침 식사용 바, 땅콩버터를 바른 토스트처럼 에너지 보충에 좋은 음식을 먹을 시간을 가지세요. 올바른 음식을 섭취하면 과식과 피로의 위험을 피할 수 있습니다.

수분 유지

7~8시간 자고 나면 몸은 탈수 상태입니다. 수분을 보충하지 않고 달리는 것은 큰 실수입니다. 뱃속에 물이 차는 것은 절대 원치 않지만, 몇 분 동안 물을 마시며 몸에 흡수되도록 한다면 나쁘지 않을 것입니다.

달리는 동안 전해질이 풍부한스포츠 음료를 가져갈 수도 있습니다. 일반적으로 1마일(약 1.6km)마다 3~4온스(약 96~112ml)의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.

달리기 전에 커피를 마셔도 되지만, 이뇨 효과가 있습니다. 따라서 달리기 전에 구체적인 계획을 세워야 합니다.

반사되는 옷을 입으세요

이른 아침, 특히 해가 뜨지 않고 아직 어두울 때 달릴 때는 안전을 유지하는 것이 중요합니다. 재킷, 바지, 모자, 심지어 러닝화까지 반사되는 장비를 착용하여 반대편 차량에게 눈에 띄도록 하세요.

가장 좋은 제품은 어둠 속에서 빛나는 선명한 네온 색상입니다. 어떤 제품은 켜고 끌 수 있는 점멸등도 있습니다. 혼자 달릴 때는 휴대폰과 건강 보험증 같은 신분증을 지참하세요.

안전을 위해 아직 동이 트기 전이라면 다른 사람과 함께 달리세요. 혼자 달릴 경우, 해가 뜨고 주변에 다른 사람들이 있을 때까지 조명이 밝고 붐비는 공공 도로를 이용하세요.

홍두이

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