많은 주자, 특히 이른 아침에 달리는 주자는 달리기 전에 식사를 하고 싶어하지 않을 수 있습니다.
"공복 달리기"는 칼로리를 섭취한 후 최소 6시간, 8시간, 심지어 그 이상 지난 후에 달리는 것을 의미합니다. 따라서 점심 식사 후 칼로리가 함유된 간식이나 음료를 섭취하지 않는다면 아침이나 이른 저녁에도 공복에 달릴 수 있습니다. 하지만 공복 달리기의 안전성 여부는 개인의 신체, 훈련 방식, 그리고 목표에 따라 달라집니다.
이른 아침에 운동하는 러너들은 보통 공복에 달린다. 사진: Distractify
공복에 달리는 것의 장점
효과적인 훈련을 위해서는 충분한 에너지를 섭취하는 것이 중요하지만, 공복에 달리는 것에는 몇 가지 이점이 있습니다. 특히 장 질환이 있는 경우 더욱 그렇습니다.
첫째, 공복에 달리면 복통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 러너들은 달리는 동안 물 이외의 음식이나 액체가 위에 들어가면 불편함이나 메스꺼움을 느낍니다. 러너들은 달리기 전에 기름지고 지방질이 많으며 산성인 음식을 피하는 등 신중하게 음식을 선택함으로써 이러한 문제를 해결할 수 있습니다. 하지만 이렇게 해도 복통을 예방하는 데 도움이 되지 않는다면 달리기 전에 금식하는 것이 좋습니다.
공복에 달리는 것의 또 다른 이점은 운동 능력 향상 가능성입니다. 연료 없이 달리면 몸은 저장된 에너지를 사용해야 합니다. 운동 전에 가끔씩 공복 상태를 유지하면, 충분한 에너지를 섭취했을 때 운동과 달리기에서 더 나은 성과를 보일 수 있습니다. 이 이론을 뒷받침하는 몇 가지 소규모 연구가 있습니다.
공복에 달리는 것의 단점
하지만 공복에 달리는 것에는 몇 가지 중요한 단점이 있습니다. 특히 오랫동안 에너지를 보충하지 않았다면 공복에 달리는 것이 오히려 해로울 수 있습니다.
첫째, 고강도 운동을 따라잡는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 저장된 에너지를 소모한 후에는 허기를 느끼고 피곤함을 느끼기 시작할 수 있습니다. 일부 연구 결과에서 알 수 있듯이, 달리는 동안 빠른 페이스나 고강도를 유지하는 것은 매우 어려운 일입니다.
다음으로, 공복에 달리면 몸이 계속해서 칼로리를 갈망하기 때문에 운동 후 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 운동으로 고갈된 에너지를 보충하기 위해 더 배고픔을 느끼고 하루 종일 더 많이 먹을 수 있습니다.
공복에 달리면 지방이 더 많이 연소된다는 생각은 과학적으로 사실이 아닙니다. 이 이론은 달리기에 필요한 에너지를 충분히 공급하지 않으면 몸이 즉시 저장된 지방을 에너지원으로 사용한다는 것입니다. 하지만 많은 연구 결과에서 알 수 있듯이, 저강도로 달리기 때문에 지방 연소량이 그만큼 줄어들 것입니다. 체중 감량이 목표라면 고강도 달리기 전후 모두 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 따라서 운동 전에도 에너지가 필요할 수 있습니다.
공복에 달리면 근육 손실이 발생할 수 있습니다. 충분한 영양 공급이 없으면 운동 중 근육에 저장된 글리코겐(또는 탄수화물)을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 글리코겐이 고갈되면 몸은 근육에서 단백질을 사용하기 시작하는데, 이는 근육량 감소를 의미합니다. 또한, 공복에 달리는 스트레스는 코르티솔 분비를 촉진하여 근육 분해를 유발할 수 있습니다.
공복에 달리면 당뇨병이나 애디슨병(부신 기능 부전증) 등 특정 건강 문제가 있는 사람들에게는 위험할 수 있습니다.
달리기 전에 연료를 공급하는 방법
이상적으로는 달리기 90분에서 2시간 전에 식사를 해야 음식이 소화되고 운동에 필요한 에너지를 공급할 수 있습니다. 하지만 모든 러너에게 이 방법이 효과적인 것은 아닙니다. 특히 아침 일찍 달려서 소화 과정을 오래 기다릴 시간이 없다면 더욱 그렇습니다.
공복에 운동했는데 어지럼증, 현기증, 무기력함, 과도한 피로감 등 부작용이 없다면 이 방법으로 계속 운동해도 됩니다. 하지만 갑자기 피곤하거나 무기력해질 경우를 대비하여 스포츠 음료나 에너지 바를 휴대하는 것이 좋습니다.
공복에 달리기를 시도하고 싶은 주자라면, 혹시 모를 상황에 대비해 스포츠 음료나 간식을 가져가거나, 둘 다 가져가세요.
당뇨병과 같은 특정 질환이 있는 경우, 식단을 신중하게 관리해야 합니다. 의사와 운동 계획을 상의하고, 아침에 자신에게 맞는 운동 방법을 찾으세요.
달리기 전에는 항상 수분을 섭취하세요
이른 아침 달리기 전에 수분을 충분히 섭취하세요. 자는 동안 아무것도 마시지 않으면 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 아침에 일어나자마자 최소 230ml(8온스)의 물을 마시세요.
달리기 전에 운동 전 음료를 마시면 칼로리를 충분히 섭취할 수 있습니다. 30분 이상 달리는 경우 운동 중에도 물을 마시는 것이 좋습니다.
장거리 달리기 전에 연료를 보충하세요
어떤 러너들은 어떤 거리를 달리기 전에 아무것도 먹지 않고 달릴 수 있지만, 무언가를 먹으면 더 잘 달릴 수 있습니다. 한 시간 이상 달리거나 고강도 운동을 한다면, 달리기 전에 한 시간 반 또는 그 이상 일찍 일어나 간단한 식사를 해야 합니다. 식사 후 다시 잠자리에 들었다가 달리기를 시작하면 됩니다.
300~500칼로리에 탄수화물이 주를 이루는 아침 식사를 하면 활력이 떨어지지 않습니다. 다음과 같은 아침 식사 아이디어를 시도해 보세요: 바나나와 에너지 바, 땅콩버터와 토스트, 우유 한 잔과 함께 먹는 시리얼 한 그릇, 베리류를 곁들인 요구르트 한 그릇, 또는 우유와 얇게 썬 바나나를 곁들인 오트밀.
달리기 전 1시간 이내에 식사를 한다면 땅콩버터를 바른 토스트, 요거트 한 컵, 아몬드 한 줌을 곁들인 포도, 호두와 바나나, 사과와 코티지 치즈 등 200~300칼로리 간식을 먹어보세요.
장거리를 달리고 있는데 시간이 없거나 달리기 전에 음식을 먹는 것을 좋아하지 않는다면, 달리기를 마치고 약 30분 후에 에너지 젤과 같은 가벼운 음식을 먹어보세요.
홍두이
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