배고픔 없이 달리기 - VnExpress 스포츠

많은 주자, 특히 이른 아침에 달리는 주자는 달리기 전에 식사를 하고 싶어하지 않을 수 있습니다.

"공복에 달리기"는 칼로리를 섭취한 후 최소 6시간, 8시간, 심지어 그 이상 동안 달리는 것을 의미합니다. 따라서 점심 식사 후 칼로리가 함유된 간식이나 음료를 먹지 않는다면 아침에 공복 상태로 운동할 수 있고, 저녁 일찍 운동해도 됩니다. 하지만 공복에 달리는 것이 안전한지 여부는 신체, 훈련, 목표에 따라 달라집니다.

이른 아침에 훈련하는 주자들은 대개 배고픈 상태로 달린다. 사진: Distractify

공복에 달리는 것의 장점

효과적인 훈련을 위해서는 충분한 에너지를 공급하는 것이 중요하지만, 공복에 달리는 것에도 몇 가지 이점이 있습니다. 특히 장 문제가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

첫째, 공복에 달리면 복통을 예방하는 데 도움이 됩니다. 일부 주자는 달리는 동안 물 이외의 음식이나 액체가 위장에 들어가면 불편함이나 메스꺼움을 느낍니다. 달리기를 하는 사람들은 달리기 전에 기름기 많고 지방질이 많으며 산성인 음식을 피하는 등 신중하게 음식을 선택함으로써 이러한 문제를 극복할 수 있습니다. 하지만 그렇게 해도 복통을 피하는 데 도움이 되지 않는다면 달리기 전에 금식해야 합니다.

공복에 달리는 것의 또 다른 장점은 성능을 향상시킬 수 있다는 것입니다. 연료 없이 달리면 신체는 저장된 에너지를 사용해야 합니다. 운동 전에 가끔 금식을 하면, 적절한 에너지를 공급받아 운동과 달리기 중에 더 나은 성과를 보일 수 있습니다. 이 이론을 뒷받침하는 몇 가지 소규모 연구가 있습니다.

공복에 달리는 것의 단점

그럼에도 불구하고, 공복에 달리는 것에는 고려해야 할 몇 가지 중요한 한계가 있습니다. 특히 오랫동안 에너지를 보충하지 않았다면, 공복에 달리는 것은 장점보다 단점이 더 많다는 걸 알게 될 겁니다.

첫째, 고강도 운동을 하는 데 어려움이 있을 수 있습니다. 저장된 에너지를 모두 소모한 후에는 배고픔을 느끼고 피곤함을 느낄 가능성이 높습니다. 일부 연구에 따르면, 달리는 동안 빠른 속도나 높은 강도를 유지하는 것은 큰 도전이 될 수 있습니다.

다음으로, 공복에 달리면 운동 후에 더 많이 먹게 되는데, 몸이 계속해서 칼로리를 갈망하기 때문입니다. 운동 중에 고갈된 에너지 공급을 보충하기 위해 하루 종일 더 배고픔을 느끼고 더 많이 먹을 수도 있습니다.

공복에 달리면 지방을 더 많이 태울 수 있다는 생각은 과학적으로 사실이 아닙니다. 이 이론에 따르면 달리기 전에 에너지를 공급하지 않으면 신체가 즉시 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 하지만 낮은 강도로 달려야 하기 때문에 많은 연구 결과에 따르면 지방 연소량이 많지 않습니다. 목표가 체중 감량이라면, 더 높은 강도로 달리기 전과 후에 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 즉, 운동 전에 연료가 필요할 수도 있다는 뜻입니다.

공복에 달리면 근육 손실로 이어질 수도 있습니다. 운동 중 영양이 부족하면 신체는 근육에 저장된 글리코겐(또는 탄수화물)을 모두 에너지로 사용하게 됩니다. 이것이 소진되면 신체는 근육에서 단백질을 사용하게 되고, 이는 근육량을 일부 잃는다는 것을 의미합니다. 게다가, 공복에 달리면 스트레스로 인해 신체에서 코르티솔이 생성될 수 있는데, 이로 인해 근육이 분해되기도 합니다.

공복에 달리면 당뇨병이나 애디슨병(부신 기능 부전증) 등 특정 건강 문제가 있는 사람들에게는 위험할 수 있습니다.

달리기 전에 연료를 공급하는 방법

이상적으로는 달리기 전 90분에서 2시간 전에 식사를 해서 음식이 소화되고 운동에 필요한 에너지를 공급할 시간을 주는 것이 좋습니다. 하지만 이 방법이 모든 주자에게 효과적인 것은 아닙니다. 특히 아침 일찍 달려서 소화에 오랜 시간이 걸리는 주자에게는 더욱 그렇습니다.

공복에 달리면서 어지러움, 현기증, 무기력함, 과도한 피로 등의 부작용이 나타나지 않았다면 이런 식으로 계속 훈련해도 됩니다. 하지만 갑자기 피곤하거나 무기력함을 느낄 경우를 대비해스포츠 음료나 에너지 바를 휴대하는 것이 좋습니다.

공복에 달리기를 시도하고 싶은 주자라면, 혹시 모를 상황에 대비해 스포츠 음료나 간식을 가져가거나, 둘 다 가져가세요.

당뇨병 등 특정 질병이 있는 경우 식단을 주의 깊게 관리해야 합니다. 의사와 운동 계획을 상의하고, 아침에 효과적인 운동 방법을 찾아보세요.

달리기 전에는 항상 수분을 섭취하세요

이른 아침 달리기 전에 수분을 충분히 섭취하세요. 자는 동안 아무것도 마시지 않으면 탈수 증상이 나타납니다. 일어나자마자 적어도 8온스의 물을 마시세요.

달리기 전에 운동 전 음료를 마시면 칼로리를 충분히 섭취할 수 있습니다. 30분 이상 달리는 경우 운동 중에도 물을 마셔야 합니다.

장거리 달리기 전에 연료를 보충하세요

일부 주자는 거리를 달리기 전에 아무것도 먹지 않을 수도 있지만, 무언가를 먹으면 더 잘 달릴 수 있습니다. 1시간 이상 달리거나 고강도 운동을 할 경우, 달리기 전에 1시간 30분 또는 그보다 일찍 일어나서 가벼운 식사를 해야 합니다. 식사 후에는 계속 잠을 자고, 그런 다음 달리기 세션을 시작하세요.

대부분 탄수화물로 구성된 300~500칼로리를 함유한 아침 식사를 하면 기운이 빠지지 않습니다. 다음의 아침 식사 아이디어를 시도해 보세요: 바나나와 에너지 바, 땅콩버터 토스트, 우유 한 잔과 함께 한 그릇의 시리얼, 베리와 함께 한 그릇의 요거트 또는 우유와 얇게 썬 바나나와 함께 한 오트밀.

달리기 전 1시간 이내에 식사를 한다면 땅콩버터를 바른 토스트, 요거트 한 컵, 아몬드 한 줌을 곁들인 포도, 호두와 바나나, 사과와 코티지 치즈 등 200~300칼로리 간식을 먹어보세요.

장거리를 달리고 있는데 시간이 없거나 달리기 전에 먹으면 속이 불편하다면, 달리기를 마치고 30분쯤 지나서 에너지 젤처럼 가벼운 음식을 먹어보세요.

홍두이

소스 링크: https://vnexpress.net/chay-khi-bung-rong-4710760.html