'10-3-2-1-0' 공식은 숙면을 도와줍니다

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10-3-2-1-0 공식은 카페인 섭취, 식사, 작업, 전자 기기 사용의 균형을 맞춰 불면증과 수면 장애를 극복하는 데 도움이 됩니다.

수면은 신체의 휴식, 회복, 에너지 재생에 중요한 역할을 합니다. 수면 부족, 즉 깊은 잠을 자지 못하면 많은 사람들이 피곤해지고 업무 효율이 떨어집니다. 하노이 땀아인 종합병원 신경과 - 뇌졸중과 응우옌 도안 투이 박사는 성인은 하루 7~9시간의 수면을 취해야 한다고 말했습니다. 가장 이상적인 취침 시간은 오후 10시에서 11시경입니다.

숙면을 위해 투이 박사는 10-3-2-1-0 공식을 적용할 것을 권장합니다. 이 공식은 2015년 피트니스 트레이너이자 Men's Health 잡지의 건강 고문인 크레이그 발렌타인이 쓴 "완벽한 하루 공식(The Perfect Day Formula)"에 수록되었습니다. 이 공식은 의사와 수면 전문가들의 높은 평가를 받고 있으며, 수면의 질을 향상시키고, 각성도를 높이며, 더 효과적으로 일할 수 있는 에너지를 제공합니다.

구체적으로는 다음과 같습니다.

잠자리에 들기 10시간 전에는 카페인을 피하세요 . 카페인은 각성 효과를 높이는 각성제입니다. 여러 연구에 따르면 취침 6시간 이내에 카페인 200mg(커피 두 잔 정도)을 섭취하면 약 1시간 동안 불면증을 유발할 수 있습니다.

카페인은 중추 신경계에 영향을 미쳐 불안과 수면 장애를 유발합니다. 또한, 수면 주기를 조절하는 호르몬인 아데노신을 차단하여 깊은 수면에 영향을 미칩니다. 커피나 차를 마시는 습관이 있는 사람은 아침에 커피를 마시고 오후 2시 이후에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 10시간 정도 마시면 카페인이 체내에서 배출되는 데 충분합니다.

숙면은 신체의 에너지 재생에 도움이 됩니다. 사진: Freepik — 숙면은 신체의 에너지 재생에 도움이 됩니다. 사진: *Freepik*

잠자리에 들기 3시간 전에는 음식과 음료를 제한하세요 . 잠자리에 들기 전에 음식을 섭취하면 소화기관이 과도하게 작동합니다. 누워 있을 때 위가 음식을 목으로 밀어 넣어 역류를 유발할 수 있습니다. 저녁에 술을 많이 마시거나 물을 너무 많이 마시는 사람들은 화장실에 더 자주 가서 수면을 방해합니다.

잠자리에 들기 2시간 전에는 일을 멈추세요 . 잠자리에 들기 최소 2시간 전에는 모든 일을 멈추고 뇌가 휴식을 취하고 잠들 준비를 할 시간을 주세요. 하루 종일 일하면 스트레스, 불안, 그리고 밤에 불안함을 느낄 수 있습니다. 다음 날 업무를 위한 에너지를 충분히 얻기 위해 충분히 휴식을 취하고 휴식을 취하세요.

잠자리에 들기 1시간 전에는 휴대폰을 보지 마세요 . 휴대폰 화면에서 나오는 청색광은 뇌를 자극하여 수면을 조절하는 호르몬인 멜라토닌을 감소시킵니다. 멜라토닌 결핍은 수면에 영향을 미치고 건강에도 좋지 않으며 일상생활 리듬을 방해합니다. 인터넷의 부정적인 정보는 불안감을 유발하고, 생각이 많아지며, 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

0 (스누즈 버튼 없음) : 많은 사람들이 몇 분 간격으로 여러 개의 알람을 설정한 후, 스누즈를 눌러 더 오래 자는 습관이 있습니다. 과음은 몸을 피곤하게 하고 무기력하게 만들 수 있습니다. 알람 시계를 침대에서 멀리 두고 다음 날 일어나야 할 시간에 가깝게 알람을 설정하세요.

투이 박사에 따르면, 책 읽기, 실내 온도 적정 유지, 편안한 매트리스 사용, 잠자리에 들기 전 따뜻한 목욕 등은 숙면을 취하는 데 도움이 되는 좋은 습관입니다. 불면증이 있거나, 드물고 장기간 지속되는 불면증이 있는 사람은 신경과 전문의의 진료를 받아 적절한 치료를 받아야 합니다.

비엣안

독자들은 여기에서 신경계 질환에 대한 질문을 하여 의사로부터 답변을 얻을 수 있습니다.

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