호치민시 – 25세의 탄 비 씨는 건강한 식단과 식사당 소금 두 티스푼 이하로 섭취량을 제한하는 습관 덕분에 30kg을 감량했습니다.
현재 사무직으로 일하는 응우옌 티 탄 비 씨 는 삶은 채소와 과일, 통곡물, 요구르트 등 가공되지 않은 식품 위주의 식단(클린 이팅) 덕분에 90kg에서 60kg으로 체중을 감량했다고 합니다. 또한, MSG, 굴소스, 간장과 같은 조미료는 완전히 배제하고 소금이나 핑크솔트, 다이어트용 설탕만 사용했습니다. 매 끼니 음식 양에 따라 소금은 최대 2~4티스푼만 사용한다고 합니다.
"덕분에 거의 30kg을 감량했고, 허리둘레는 100cm에서 60cm로, 엉덩이둘레도 130cm에서 100cm 조금 넘는 수준으로 줄었어요."라고 키 1.56m의 이 여성은 말하며, 현재 자신의 외모에 매우 만족한다고 덧붙였다.
바이는 어릴 때부터 통통한 체형이었다. 대학에 진학하면서 스트레스와 불규칙한 식습관 때문에 체중이 급격히 늘기 시작했다. 석 달 만에 15kg이나 찌면서 몸에 튼살이 생기고, 예전에 입던 옷들이 더 이상 맞지 않게 되었다.
정기 건강 검진 중 의사는 그녀가 비만이고, 간이 석회화되어 해독 기능이 저하되었으며, 생리 불순과 호르몬 수치 저하를 겪고 있다고 진단했습니다. 그녀는 수면 무호흡증, 숨가쁨, 호흡 곤란을 자주 경험했습니다. 의사는 그녀에게 건강 상태 개선을 위해 체중 감량을 권했습니다. 당시 팬데믹이 한창이었던 터라, Vy는 외모 개선을 위해 체중 감량 계획을 시작하기로 결심했습니다.
Vy의 약 30kg 감량 여정. 영상 : 본인 제공.
바이의 체중 감량 계획의 첫 번째 규칙은 싱거운 식단이지만, 완전히 배제하는 것이 아니라 제한하는 것입니다. 먼저, 그녀는 음식에 소금, MSG, 굴소스, 간장 및 기타 조미료를 넣지 않아 싱겁게 만듭니다. 즉, 소금뿐만 아니라 나트륨 섭취량도 줄이는 것입니다. 바이의 부엌에는 핑크 소금과 가는 소금 두 병만 있고 나머지 조미료는 모두 버립니다. 요리할 때는 주로 끓이거나 찌는 방식을 사용하며, 각 요리에 1/3 또는 1/4 티스푼 정도의 조미료만 넣습니다.
오이, 토마토, 상추 같은 채소는 생으로 먹거나 샐러드에 넣어 먹는 것이 가장 좋습니다. 마찬가지로 당근과 콜리플라워는 MSG를 넣지 않고 찌거나 삶으면 더 달콤한 맛이 납니다. "몸이 제대로 기능하려면 하루에 두 끼의 주요 식사와 두 번의 간식을 챙겨 먹어야 합니다."라고 Vy는 말했습니다.
Vy는 장을 볼 때 식품 포장의 라벨을 꼼꼼히 읽어 저염, 저지방 제품을 고릅니다. 외식을 할 때는 삶거나 찐 요리를 우선적으로 선택하거나, 소스를 적게 넣고 간을 싱겁게 한 음식을 주문합니다. Vy는 식욕을 억제하기 위해 녹색 채소와 과일을 충분히 섭취합니다. 또한, 건강한 지방 섭취를 위해 견과류를 먹고, 오메가-3 보충제를 복용하며, 일반 식용유 대신 올리브유를 사용합니다. 그 결과, Vy는 첫 달 만에 5kg 이상 감량했습니다.
체중 감량 효과를 높이기 위해 소녀는 설탕 섭취를 줄이고 단 음식이나 간식 섭취를 최소화했습니다. 예전에는 버블티에 중독되었지만, 점차 설탕과 우유 양을 줄여 지금은 물이나 녹차만 마십니다. 또한, 몸이 휴식을 취하고 지방을 더 효과적으로 연소할 수 있도록 제시간에 잠자리에 드는 습관을 들였습니다.
세계 보건 기구(WHO)는 심혈관 질환 위험을 최소화하기 위해 하루 소금 섭취량을 5g 이하로 줄일 것을 권장합니다. 그러나 조사 자료에 따르면 베트남 사람들의 하루 평균 소금 섭취량은 9.4g으로, 권장량의 두 배에 달합니다. 이 중 81%는 음식 조리 및 섭취에 사용되는 소금과 향신료에서, 11%는 가공식품에서, 그리고 단 7%만이 자연식품에서 섭취되는 것으로 나타났습니다.
이는 매우 우려스러운 수치입니다. 장기간 고염식 식단은 심혈관 질환뿐만 아니라 위장 질환, 신장 질환, 골다공증, 비만 등 여러 가지 위험한 질병을 유발할 수 있기 때문입니다. 우리나라에서는 성인 5명 중 1명이 고혈압을 앓고 있으며, 사망 원인 3분의 1이 심혈관 질환입니다.
전 세계적으로 매년 약 189만 명이 과도한 소금 섭취로 사망합니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 2세 이상 미국인의 약 90%가 과다한 소금을 섭취하고 있으며, 미국 성인의 40% 이상이 고혈압을 앓고 있습니다. 미국 툴레인 대학교의 연구 결과에 따르면 과도한 소금 섭취는 남성의 기대 수명을 2년, 여성의 기대 수명을 1.5년 단축시킬 수 있습니다.
하지만 영양 전문가들은 소금을 너무 적게 섭취하는 것 또한 위험하다고 경고합니다. 소금 섭취가 부족하면 전해질 불균형, 나트륨 수치 저하, 손발 부종 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 연령대별로 필요한 소금 섭취량은 다릅니다. 보건복지부 권고에 따르면 11세 이상 성인은 하루 나트륨 2,000mg(식탁용 소금 5g 미만) 이하를 섭취해야 합니다.
Vy는 영양 관리 외에도 운동을 병행하여 근육을 단련하고 체지방을 더 빨리 감량합니다. 사진: 본인 제공.
Vy는 깨끗하고 저염식 식단을 고수하는 것 외에도 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행합니다. 그녀는 일주일에 5번, 웨이트 트레이닝 3회와 유산소 운동 2회를 합니다. 그녀가 들어 올린 최고 무게는 70kg입니다. 또한 복싱과 줄넘기도 하는데, 한 번에 평균 1000번을 뜁니다.
"많은 사람들이 웨이트 트레이닝을 하면 이두근이 커진다고 생각하지만, 여성의 몸은 일반적으로 남성보다 근육량이 적고 지방이 많으며 호르몬 차이도 있어 남성처럼 근육을 발달시킬 수 없습니다."라고 바이 박사는 말했다.
또한, 그녀는 운동 후 전해질 음료와 레몬 소금 음료를 마셔 염분을 보충하는데, 이는 체중 증가를 유발하지 않으면서 에너지를 공급해줍니다.
현재 Vy는 체중이 60kg이며, 혈중 지질과 내장 지방 수치가 개선되었습니다. 수면 무호흡증도 사라지고 깊은 잠을 잘 수 있게 되었으며, 피부도 더욱 매끄러워졌습니다. Vy는 자신의 체중 감량 여정을 공유하기 위해 개인 페이지를 개설했고, 많은 긍정적인 반응을 얻었습니다.
Vy의 목표는 4~5kg을 더 감량하여 더 날씬한 몸매를 만들고 건강을 개선하는 것뿐만 아니라 비만으로 어려움을 겪는 또래들에게 영감을 주는 것입니다.
체중 감량 후 탄비의 사진. 사진 제공: 본인.
민안
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