일본식 걷기 - 단 30분으로 예상치 못한 결과를 얻을 수 있습니다

간격 걷기를 시도해 보세요

일본식 걷기는 일본 마츠모토 신슈대학교의 노세 히로시 교수와 마스키 시즈에 부교수가 간헐적으로 빠르게 걷기와 느리게 걷기를 반복하는 방식을 기반으로 개발했습니다. 이 걷기는 강도가 높은 3분 걷기와 강도가 낮은 3분 걷기를 번갈아 가며 최소 30분 동안 일주일에 4회 반복하는 운동입니다.

The Independent 에 따르면, 고강도 걷기는 약간 힘든 강도로 해야 합니다. 이 강도에서도 대화는 가능하지만, 완전한 대화를 이어가기는 더 어려울 것입니다.

Đi bộ kiểu Nhật - chỉ 30 phút mang lại hiệu quả không ngờ - 1 — 일본식 걷기는 강도가 높은 3분 걷기와 강도가 낮은 3분을 번갈아 걷는 방식입니다(사진 설명: WP).

간헐적 걷기 훈련은 강도를 안전하게 높이고 상당한 건강상의 이점을 제공하는 간단한 방법이라는 것이 과학적으로 입증되었습니다.

고강도 간헐 훈련과는 달리, 간헐 걷기는 모든 연령대와 체력 수준에 적합한 간헐 훈련의 한 형태입니다.

"간격 훈련의 이점에 대한 연구에서 과학자들은 체력, 근력, 혈당 조절이 개선되는 것을 발견했습니다." 매사추세츠 종합 브리검 여성 스포츠 의학 센터의스포츠 의학 부교수이자 하버드 의대의 물리 치료 및 재활 전문의인 사라 F. 에비 박사가 Healthline에 말했습니다.

또한, 간헐적 걷기는 일주일에 권장되는 150분의 중강도 유산소 운동을 충족시키는 좋은 방법입니다.

고강도 인터벌 트레이닝과 인터벌 워킹의 차이점

고강도 인터벌 트레이닝은 저강도 운동(또는 휴식)과 고강도 운동 기간을 번갈아 가며 실시하는 운동입니다. 강도는 심박수나 자각 운동률(RPE)과 같은 주관적인 지표로 측정되는 경우가 많습니다.

강도를 높이면 헬스장에서 보내는 시간을 줄이면서도 동일한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 일반적으로 안전한 것으로 여겨지지만, 일부 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝은 운동 관련 부상을 유발할 수 있습니다.

이와 대조적으로, 간헐적 걷기나 일본식 걷기는 강도가 덜하고 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다.

2009년 Mayo Clinic Proceedings에 발표된 일본식 걷기에 대한 원래 연구에 따르면, 표준 간격 걷기 프로토콜에는 다음 기간이 번갈아 포함됩니다.

- 3분간의 빠른 걷기(최대 유산소 능력의 약 70%, 운동 수준).

- 천천히 걷는 3분(최대 유산소 운동 능력의 40%)

권장되는 최소 산책 시간은 주 5일, 하루 30분입니다.

일본 연구진은 평균 연령 63세인 성인 200명 이상을 모집하여 간헐적 걷기가 전통적인 연속 강도 걷기와 비교하여 얼마나 효과적인지 테스트했습니다.

연구진은 간헐적 걷기가 혈압, 혈당, 체질량지수(BMI), 유산소 운동 능력, 근력(안정성과 균형의 지표) 등 다양한 건강 지표를 개선하는 데 전통적인 걷기보다 더 효과적이라는 것을 발견했습니다.

후속 분석 결과, 연구 기간 내내 826명의 피험자 중 783명이 간격 걷기 프로토콜을 준수할 수 있었으며, 준수율은 95%였습니다.

2024년에 실시된 간헐적 걷기에 대한 검토 결과, 간헐적 걷기는 건강한 중년 및 노년층과 대사 질환이 있는 사람 모두에게 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

"지속적인 걷기 운동과 에너지 소모에 비해 간헐적 걷기는 2형 당뇨병 환자의 체력, 체성분 및 혈당 조절을 개선하는 데 더 뛰어납니다." 코펜하겐 대학교 비스페비에르그 및 프레데릭스베르 병원의 이 리뷰의 첫 번째 저자인 크리스티안 카르스토프트 박사(MD, PhD)가 Healthline에 말했습니다.

일본식 걷기로 시작하세요

여러분의 피트니스 수준이나 목표가 어떠하든 일본식 걷기는 새로운 운동 계획을 시작하거나 다음 단계로 나아가는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

또한 간격 걷기를 올바르게 실천하는 것도 중요하며, 실천하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

"저는 환자들에게 운동하는 데 편안함을 느끼도록 항상 노력하라고 말합니다. 너무 힘들고 격렬한 운동을 시작하지 않도록 주의해야 합니다."라고 네바다대학교 라스베이거스 캠퍼스 커크 커코리안 의과대학의 데니스 이치노에 부교수는 말합니다.

이치노에 박사는 일본식 걷기를 시작하기 위한 다음과 같은 팁을 제안합니다.

- 달성 가능한 목표부터 시작하세요. 처음 시작할 때 30분도 운동할 수 없더라도 괜찮습니다. 자신의 체력 수준에 맞는 목표를 선택하세요.

- 말하기 테스트를 통해 운동 강도를 확인하세요. 빠른 걸음으로 걷는 동안에는 숨을 고르기 전에 몇 마디 정도만 말할 수 있어야 합니다.

- 편안하지 않다면 지지력이 좋은 운동화를 신으세요. 그렇지 않으면 일상생활을 지속하기 어려울 것입니다.

- 신체에 대해 알고, 통증이나 현기증을 느끼면 속도를 늦추거나 멈추세요.

- 운동 기록이나 피트니스 추적기를 이용해 운동을 추적하세요.

에비는 먼저 짧은 달리기를 하라고 권장합니다. 인터벌 워킹 프로그램을 시작하려면 낮은 강도로 시작해서 점차 강도를 높이세요.

몇 분 동안은 보통 속도로 걷고, 그다음 20~30초 동안 빠르게 걷는 동작을 반복해 보세요. 몸이 새로운 운동 자극에 적응하면 빠르게 걷는 시간을 점차 늘려갈 수 있습니다.