인터벌 워킹 운동을 시도해 보세요.
빠른 걸음과 느린 걸음을 번갈아 가며 걷는 일본식 걷기는 일본 마쓰모토에 있는 신슈 대학의 노세 히로시 교수와 마스키 시즈에 부교수가 개발했습니다. 이 걷기 방식은 고강도 걷기 3분과 저강도 걷기 3분을 번갈아 가며, 최소 30분 동안 주 4회 실시하는 것입니다.
인디펜던트 지에 따르면, 고강도 걷기는 약간 힘든 수준으로 해야 합니다. 이 수준에서는 대화를 나눌 수는 있지만, 완전한 대화를 이어가기는 어려울 것입니다.
일본식 걷기는 고강도 걷기 3분과 저강도 걷기 3분을 번갈아 하는 방식입니다(삽화: WP).
인터벌 워킹은 운동 강도를 안전하게 높이고 상당한 건강상의 이점을 제공하는 간단한 방법임이 과학적으로 입증되었습니다.
고강도 인터벌 트레이닝과는 달리, 인터벌 워킹은 모든 연령대와 체력 수준에 적합한 인터벌 트레이닝의 한 형태입니다.
매사추세츠 종합 브리검 스포츠 의학 센터의 스포츠 의학 전문가이자 하버드 의과대학의 물리 및 재활 전문가인 사라 F. 에비 박사 는 헬스라인 과의 인터뷰에서 "인터벌 워킹의 효능에 대한 연구에서 과학자들은 체력, 근력, 혈당 조절 능력 향상을 발견했습니다."라고 밝혔습니다.
또한, 인터벌 워킹은 일주일에 권장되는 중강도 유산소 운동 150분을 충족하는 훌륭한 방법입니다.
고강도 인터벌 트레이닝과 인터벌 워킹의 차이점.
고강도 인터벌 트레이닝은 저강도 운동(또는 휴식) 기간과 고강도 운동 기간을 번갈아 가며 진행하는 방식입니다. 운동 강도는 일반적으로 심박수 또는 주관적인 운동 자각도(RPE)와 같은 지표로 측정합니다.
운동 강도를 높이면 더 짧은 시간 안에 비슷한 건강 효과를 얻을 수 있습니다. 일반적으로 고강도 인터벌 트레이닝은 안전하다고 여겨지지만, 일부 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝이 훈련 관련 부상으로 이어질 수 있음을 보여주었습니다.
반대로, 간헐적 걷기 또는 일본식 걷기는 운동 강도를 낮추어 일반적으로 안전하다고 여겨집니다.
2009년 메이요 클리닉 학술지에 발표된 일본식 걷기에 대한 초기 연구에 따르면, 표준 인터벌 걷기 프로토콜은 다음과 같은 시간 간격을 번갈아 사용하는 것을 포함합니다.
- 3분간 빠르게 걷기 (최대 유산소 능력의 약 70%, 즉 운동 시 강도)
- 3분간 천천히 걷기 (최대 유산소 능력의 40%).
권장 최소 걷기 시간은 주 5일, 하루 30분입니다.
일본 연구진은 평균 연령 63세의 성인 200여 명을 모집하여 인터벌 걷기가 기존의 지속적인 고강도 걷기에 비해 얼마나 효과적인지 실험했습니다.
연구 결과에 따르면, 인터벌 걷기는 혈압, 혈당, 체질량 지수(BMI), 유산소 능력, 근력(안정성과 균형 감각의 지표) 등 다양한 건강 지표를 개선하는 데 있어 전통적인 걷기보다 우수한 효과를 보였습니다.
추가 분석 결과, 826명의 대상자 중 783명이 연구 기간 내내 간격 걷기 프로토콜을 준수할 수 있었으며, 이는 95%의 준수율에 해당합니다.
2024년에 발표된 인터벌 워킹에 대한 연구 검토 결과, 인터벌 워킹의 건강상 이점은 건강한 중년 및 노년층뿐만 아니라 대사 질환이 있는 사람들에게서도 분명히 입증된 것으로 나타났습니다.
"지속적인 걷기에 소요되는 에너지 소비량과 시간을 비교했을 때, 인터벌 걷기는 제2형 당뇨병 환자의 체력, 체성분 및 혈당 조절 개선에 더 효과적입니다."라고 코펜하겐 대학교 비스페비에르그 및 프레데릭스베르크 병원의 크리스티안 카르스토프트 부교수(이번 연구의 제1저자)는 헬스라인 에 밝혔습니다.
일본식 산책으로 시작해 보세요.
체력 수준이나 목표와 관계없이 일본식 걷기는 새로운 운동을 시작하거나 체력을 향상시키는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
인터벌 워킹을 올바르게 실천하는 것 또한 매우 중요하며, 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
"저는 항상 환자들에게 운동할 때 편안함을 느끼는 것이 중요하다고 강조합니다. 너무 무리하게, 너무 강도 높게 운동을 시작하는 것은 좋지 않습니다."라고 네바다 대학교 라스베이거스 캠퍼스 커크 커코리안 의과대학의 데니스 이치노에 부교수는 말합니다.
이치노에 박사는 일본식 걷기를 시작하는 데 도움이 될 만한 다음과 같은 팁을 제시했습니다.
- 달성 가능한 목표부터 시작하세요. 처음 시작할 때 30분 동안 운동하는 것이 어렵다면 괜찮습니다. 자신의 체력 수준에 맞는 목표를 선택하세요.
- 말하기 테스트를 통해 운동 강도를 평가해 보세요. 빠르게 걷는 동안에는 숨이 차기 전에 몇 단어밖에 말할 수 없어야 합니다.
- 불편하다면 발을 잘 지지해주는 운동화를 착용하세요. 그렇지 않으면 규칙적인 운동을 지속하기 어려울 수 있습니다.
- 자신의 몸 상태를 잘 살피세요. 통증이나 어지럼증이 느껴지면 속도를 늦추거나 멈추세요.
- 운동 일지나 피트니스 트래커를 사용하여 운동량을 기록하세요.
에비는 먼저 짧은 달리기를 시도해 보라고 권합니다. 인터벌 워킹 프로그램을 시작하고 싶다면 낮은 강도로 시작해서 점차 강도를 높이세요.
처음 몇 분 동안은 보통 속도로 걷다가 20~30초 동안은 빠르게 걷는 것을 반복해 보세요. 몸이 새로운 운동 자극에 적응하면 빠르게 걷는 시간을 점차 늘릴 수 있습니다.
출처: https://dantri.com.vn/suc-khoe/di-bo-kieu-nhat-chi-30-phut-mang-lai-hieu-qua-khong-ngo-20250618154322900.htm
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