운동 중 적절한 수분 섭취 방법.

SKĐS - 운동 중에는 땀과 호흡을 통해 평소보다 더 많은 수분을 잃게 됩니다. 수분을 적절히 보충하지 않으면 운동자는 쉽게 피로해지고, 운동 능력이 저하되며, 근육 경련을 겪을 수 있습니다.

운동할 때 몸에 더 많은 물이 필요한 이유는 무엇일까요?

운동 중에는 체온 조절을 위해 신체에서 많은 열이 발생하고, 피부를 식히기 위해 땀을 흘립니다. 땀이 증발하면서 수분과 나트륨, 칼륨과 같은 전해질도 손실됩니다. 충분한 수분을 보충하지 않으면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.

• 피곤한.
• 어지러운.
• 집중력 저하.
• 두통.
• 근육 경련.
• 심장이 빠르게 뛰고 있어요.
• 운동 능력 저하...

더 심각한 경우에는, 특히 더운 날씨에 야외에서 운동할 때 장기간의 탈수는 열탈진이나 일사병으로 이어질 수 있습니다.

우리는 물을 어떻게 마셔야 할까요?

운동 전, 운동 중, 운동 후에 적절한 시간에 물을 마시는 것이 중요합니다.

많은 사람들이 갈증을 느낄 때만 물을 마시지만, 이는 이상적인 시기가 아닙니다. 갈증은 보통 몸이 이미 탈수되었을 때 발생하므로, 갈증을 느끼기 전에 물을 마시는 것이 좋습니다. 운동 중과 운동 후 적절한 수분 섭취는 체력 유지와 장기적인 건강 보호에 매우 중요합니다.

운동 전: 운동 전에 물을 마시면 몸이 충분한 수분 상태로 운동에 임할 수 있고 혈액 순환도 안정적으로 유지됩니다.

전문가들은 다음과 같이 권장합니다.

• 운동하기 2~3시간 전에 물 400~600ml 정도를 마시세요.
• 입이 마르거나 날씨가 더울 경우, 운동 시작 15~20분 전에 소량의 물을 섭취하면 좋습니다.

운동 직전에 물을 너무 많이 마시면 ​​복부 팽만감, 불편함을 유발하거나 운동 능력에 영향을 줄 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

운동 중: 신체 활동 중에는 갈증을 느낄 때까지 기다리지 않고 규칙적으로 수분을 섭취해야 합니다.

운동 강도와 날씨 조건에 따라 다음과 같은 상황이 발생할 수 있습니다.

• 15~20분 간격으로 조금씩, 한 번에 평균 150~250ml 정도 마시세요.
• 소량씩 마시면 흡수율이 높아지고 배가 더부룩한 느낌이 줄어듭니다.

• 

60분 이상 지속되는 운동이나 고강도 운동의 경우, 신체는 수분뿐만 아니라 전해질도 손실합니다.

이 경우 다음과 같은 사항을 고려할 수 있습니다.

• 전해수,
• 적합한 스포츠 음료,
• 또는 운동 후 칼륨과 나트륨이 풍부한 음식을 섭취하세요.

하지만 설탕이 많이 든 스포츠 음료는 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있으므로 과용하지 않는 것이 좋습니다.

운동 후: 신체 활동 후에는 땀과 신진대사 회복을 통해 수분 손실이 계속됩니다. 따라서 운동 후 수분 보충은 매우 중요합니다.

그러므로 다음과 같은 것이 필요합니다:

• 운동 후 몇 시간 동안 물을 천천히 마시고 균형 잡힌 식단을 병행하면 전해질 균형을 자연스럽게 회복하는 데 도움이 됩니다.
• 가벼운 운동이나 중간 강도의 운동에는 일반적으로 물만으로도 충분합니다. 하지만 격렬한 운동을 하거나 땀을 많이 흘리는 경우에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘을 보충해야 할 수도 있습니다.

수분과 전해질 보충에 도움이 되는 천연 식품으로는 코코넛 워터, 바나나, 오렌지, 수박, 우유, 야채 육수 등이 있습니다.

3. 운동 중 수분 보충 시 흔히 저지르는 실수

- 목이 마를 때만 마시세요: 심하게 목이 마를 때까지 기다렸다가 마시면 운동 능력이 이미 크게 저하되었을 수 있습니다.

- 단시간에 너무 많은 물을 마시는 것: 한 번에 과도한 양의 물을 섭취하면 복부 팽만감, 불편함을 유발할 수 있으며, 드물게는 저나트륨혈증을 일으킬 수도 있습니다.

- 탄산음료나 에너지 드링크의 과다 섭취: 많은 에너지 드링크에는 카페인, 설탕, 자극제 등이 함유되어 있어 규칙적으로 섭취할 경우 심박수를 높이거나 과도한 칼로리 섭취로 이어질 수 있습니다.

- 고강도 운동 중 전해질 섭취 소홀: 장시간 운동하고 땀을 많이 흘리면서도 물만 마시는 사람들은 나트륨과 칼륨 손실로 인해 근육 경련과 피로를 쉽게 경험할 수 있습니다.

운동 중 탈수 증상이 나타날 때 나타나는 경고 신호.

일반적인 증상으로는 입마름, 짙은 소변, 어지럼증, 두통, 평소와 다른 피로감, 집중력 저하, 근육 경련 등이 있습니다.

어지럼증, 메스꺼움, 빠른 심박수, 실신 또는 고열이 발생하면 즉시 운동을 중단하고 적절히 수분을 보충하십시오. 증상이 심할 경우 의료진의 진료를 받으십시오.

더 자세한 정보를 원하시면 영상을 시청해 주세요.

출처: https://suckhoedoisong.vn/cach-bo-sung-nuoc-dung-khi-luyen-tap-the-thao-169260531124657922.htm