어떤 식용유가 튀김용과 샐러드 드레싱에 좋은가요?

해바라기유는 해바라기씨에서 추출합니다 - 일러스트 사진

Health.com에 따르면, 해바라기유는 비타민 E가 풍부하고 포화지방이 적지만, 단일불포화지방과 다중불포화지방을 포함한 심장 건강에 좋은 불포화지방이 풍부합니다.

해바라기유는 다양한 종류가 있는데, 식료품점에서 흔히 볼 수 있는 리놀레산이 풍부한 종류 (리놀레산 44~75%)는 비타민 E와 다중불포화 오메가-6 지방산인 리놀레산이 풍부합니다.

오메가-6 지방은 필수 지방으로, 신체가 스스로 생성할 수 없고 반드시 식단을 통해 공급해야 합니다. 오메가-6는 성장과 발달, 에너지 생산, 세포 기능에 중요한 역할을 합니다.

고올레산 해바라기유 (올레산 75~90%): 이 오일은 오메가-9 지방산인 올레산 함량이 높습니다. 오메가-9 지방은 단일불포화 지방이며 필수 지방이 아닙니다. 우리 몸은 스스로 생산할 수 있습니다.

다른 지방 대신 오메가-9 지방을 보충하면 심장 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 게다가 이 기름은 전통적인 해바라기 기름보다 고온에서 조리했을 때 더 안정적입니다. 하지만 비용이 일반적으로 더 높습니다.

중올레산 해바라기유 (올레산 43~72%): 이 오일은 기존 해바라기유보다 올레산 함량이 높지만, 고올레산보다는 낮습니다. 중간 올레산 오일은 맛이 부드럽고 고온에서 조리할 때 안정성이 더 뛰어나므로 상업용 식품 가공에서 선호되는 경우가 많습니다.

해바라기유 병에 유형이 명시되어 있지 않으면 영양 정보 패널을 확인하세요. 다중불포화지방이 풍부한 오일은 리놀레산이 풍부합니다. 단일불포화지방이 풍부한 오일은 올레산이 풍부합니다.

해바라기유의 건강상 이점

적당히 사용하면 해바라기 기름은 잠재적으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.

심혈관 건강

포화지방을 불포화지방으로 대체하면 심장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 해바라기유는 LDL(나쁜) 콜레스테롤, 총 콜레스테롤, 중성지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2018년 미국 식품의약국(FDA)은 고올레산 오일에 대한 심장 건강 효능 주장을 승인했습니다. 성명에서는 올레산을 최소 70% 함유한 오일은 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 이러한 오일에는 다음이 포함됩니다.

올리브유

고올레산 해바라기유

고올레산 카놀라유

고올레산 홍화유

해바라기유는 건강에 좋은 지방으로 여겨지지만, 심장 건강을 보호하는 데 있어서는 올리브유만큼 효과적이지 않을 수 있습니다.

피부와 머리카락

해바라기 기름에 함유된 오메가-6 지방산은 피부를 유연하게 유지하고 머리카락을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 한 연구에 따르면 오메가-3, 오메가-6, 항산화제를 보충하면 모발 두께가 늘어나고 탈모가 줄어드는 것으로 나타났습니다.

해바라기유는 비타민 E의 좋은 공급원으로, 단 한 스푼만으로 일일 권장량의 약 37%를 제공합니다. 비타민 E는 피부 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 습진(건조하고 비듬이 생기는 피부 질환)을 앓고 있는 사람들에게 효과적입니다.

건강 위험과 제약을 줄이기 위해 식용유를 사용하는 방법

해바라기유는 건강에 많은 이점이 있지만 잠재적인 단점도 있습니다.

오메가-6가 풍부함

해바라기유, 특히 리놀레산이 풍부한 해바라기유는 오메가-6 지방산이 풍부합니다. 오메가-6는 식단에 필수적이기는 하지만, 너무 많이 섭취하면 만성 염증을 유발할 수 있습니다.

데이터에 따르면, 씨앗 오일 사용을 제한하고 오메가-3 지방 섭취를 늘려서 식이 오메가-6 섭취를 줄이면 염증과 그 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오메가-3가 풍부한 음식으로는 연어와 같은 지방이 많은 생선, 호두, 치아씨드 등이 있습니다.

독성 화합물을 생성할 수 있음

해바라기유는 연기점이 높아 튀김에 주로 사용됩니다. 연기점은 기름이 연기를 내며 분해되기 시작하는 온도입니다.

그러나 해바라기 기름은 356°F(180°C) 이상으로 가열되면 유해한 화합물을 형성할 수 있습니다. 알데히드라고 불리는 이 화합물은 세포를 손상시키고 암 위험을 증가시킬 수 있습니다.

고올레산 해바라기유는 고온에서 조리했을 때 기존 해바라기유보다 더 안정적인 것으로 보이므로 유해한 화합물이 형성될 가능성이 낮습니다.

전문가들은 건강 위험을 피하기 위해 사용한 식용유를 재사용하지 말라고 권고합니다. - 사진: THU HIEU

해바라기유를 안전하게 사용하는 방법

해바라기 기름의 잠재적 건강상 이점을 높이고 위험을 최소화하려면 다음 팁을 고려하세요.

가능하면 고올레산 해바라기유를 선택하세요

요리 후 기름을 재사용하지 마십시오. 독성 화합물 생성이 늘어날 수 있습니다.

낮은 온도에서 조리하거나 샐러드 드레싱으로 사용할 때는 해바라기 기름을 적당히 사용하세요.

식단에서 오메가-6의 균형을 맞추기 위해 지방이 많은 생선, 호두, 아마씨 등 오메가-3 지방 섭취를 늘리세요.

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출처: https://tuoitre.vn/dung-dau-an-nao-de-chien-ran-dau-nao-tron-salad-thi-tot-cho-suc-khoe-20250503175948675.htm