술을 안 마셔도 지방간이 있어요. 건강한 간을 위해 무엇을 먹어야 할까요?

영양 전문가들에 따르면 베트남의 비알코올성 지방간 발병률이 빠르게 증가하고 있습니다. 이 질환은 전 세계 인구의 25~30%에 영향을 미칩니다.

건강에 해로운 생활 습관은 지방간 위험을 증가시킵니다 - 사진: BVCC

국립영양연구소 성인영양상담과의 부이티투이 박사에 따르면, 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)은 술을 전혀 마시지 않거나 아주 적게 마시는 사람에게 지방이 축적되는 질환(간 무게의 5% 이상)이며, 다른 이차적 원인(바이러스, 약물, 대사 질환 등)이 없습니다.

NAFLD는 전 세계 인구의 약 25~30%에 영향을 미칩니다. NAFLD 발병률은 비만, 제2형 당뇨병, 이상지질혈증 환자에서 더 높습니다.

베트남에서는 비만과 비활동적인 생활 습관과 함께 NAFLD 발병률이 빠르게 증가하는 경향이 있습니다. NAFLD는 인슐린 저항성, 지질 및 포도당 대사 장애, 그리고 간 중성지방 축적 증가와 관련이 있습니다.

이러한 요인들은 산화적 손상, 염증, 미토콘드리아 기능 장애를 일으켜 간 염증과 섬유증을 유발합니다.

현재 비알코올성 지방간 질환에 대한 의학적 치료법은 없습니다. 즉, 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 건강한 체중 유지, 충분한 수면을 포함한 생활 습관의 변화에 중점을 두는 것이 질병 초기 단계에서 간 손상이 시작되는 것을 막는 가장 좋은 방법입니다.

지방간 질환의 식이 원칙

투이 박사에 따르면, 지방은 칼로리가 높고 과체중과 비만의 위험을 증가시키기 때문에 지방 섭취를 제한하는 것이 필요합니다.

포화지방과 트랜스지방을 불포화지방, 특히 오메가-3로 대체하면 심장병 위험을 줄일 수 있습니다.

포화지방 섭취를 총 일일 에너지의 7~10% 미만으로 줄이세요. 평균 필요량은 하루 45~60g(총 에너지의 약 20~25%)입니다.

건강한 지방 공급원으로는 식물성 기름을 하루 20~25g(약 2큰술) 섭취하고, 호두, 아몬드, 참깨 등 견과류를 15~20g 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 성인은 심장과 간에 좋은 오메가-3 지방산을 보충하기 위해 일주일에 최소 2~3회 지방이 많은 생선(연어, 고등어, 정어리)을 섭취해야 합니다.

녹색 야채, 통곡물, 콩, 배, 오렌지, 사과, 구아바, 자몽 등 일부 과일 등 혈당지수(GI)가 낮은 음식을 더 많이 섭취하세요.

주요 급원 식품으로는 백미 또는 현미 약 300~350g(한 끼에 2~2.5그릇 × 2끼), 통밀빵 2~3조각, 삶은 고구마 또는 감자 약 100~150g이 있습니다. 성인은 하루 2~3회 신선한 과일을 섭취해야 합니다(1회 제공량 약 80~100g).

단당류, 특히 과당 함량이 높은 음식과 음료는 피하세요. 과당은 설탕이 많이 함유된 청량음료, 스포츠 음료, 설탕이 들어간 차, 과일 주스 등에 함유되어 있습니다.

지금까지 권장되는 설탕 섭취량은 총 일일 에너지의 최대 10%이며, 이상적으로는 총 에너지의 5% 미만(성인의 경우 하루 약 25g)입니다.

알코올은 간을 더욱 손상시키고 상태를 악화시킬 수 있으므로 피하세요.

어떤 식품군을 선택해야 할까요?

전곡류: 현미, 귀리, 통밀빵, 보리는 섬유질을 제공하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.

건강한 단백질: 살코기(닭가슴살, 살코기 돼지고기), 지방이 많은 생선(연어, 정어리), 두부, 콩은 간 기능을 강화하는 데 도움이 되며 나쁜 지방이 적습니다.

불포화 지방 : 올리브 오일, 카놀라 오일, 아보카도, 치아씨드, 아마씨 - 염증을 줄이고 지방 대사를 개선하는 데 도움이 됩니다.

녹색 야채와 과일: 케일, 브로콜리, 말라바르 시금치, 당근, 호박, 토마토 - 항산화제를 제공하고 간 해독을 돕습니다.

당분이 낮은 과일 : 사과, 자몽, 구아바, 배, 딸기, 블루베리 - 당분이 낮고 비타민이 풍부합니다.

저지방 우유 : 탈지유, 무가당 요구르트, 무가당 두유.

천연 향신료 : 마늘, 생강, 강황 - 항염 효과가 있으며 간 기능을 지원합니다.

물과 건강음료 : 물, 녹차, 아티초크차(무가당).

간을 보호하려면 사탕과 설탕이 많은 음식 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

식단에서 제거하거나 제한해야 할 식품군

포화지방과 트랜스지방: 동물성 지방, 버터, 소시지, 살라미, 튀긴 음식 등

정제된 설탕과 전분: 백설탕, 탄산음료, 케이크, 사탕, 통조림 주스, 흰쌀을 너무 많이 섭취함.

패스트푸드와 가공식품: 튀긴 닭고기, 피자, 감자튀김, 인스턴트 라면, 포장 스낵에는 소금과 나쁜 지방이 많이 들어 있습니다.

알코올과 알코올 음료: 간에 직접적인 해를 끼치므로 완전히 피해야 합니다.

동물의 장기: 간, 내장, 심장, 뇌 - 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 지방간을 악화시킵니다.

전유 및 전지유제품: 크림, 전유.

소금과 나트륨이 많이 함유된 음식: 피클, 건어물, 짭짤한 생선 소스, 통조림 식품.

부적절한 생활 방식과 습관을 바꾸세요

충분하고 시기적절한 수면을 유지하는 것은 효과적인 질병 관리에 중요한 요소입니다. 밤늦게까지 깨어 있는 습관은 일주기 리듬을 교란시키고, 수면의 질을 저하시키며, 염증 인자의 위험을 증가시켜 질병 진행에 부정적인 영향을 미칩니다.

하루 평균 7~8시간의 수면을 유지하세요. 일주일에 최소 5일, 하루 30분씩 규칙적으로 운동하세요.

매일 충분한 물(1.5~2리터)을 마시고, 설탕이나 탄산음료 섭취를 제한하세요. 간 효소 수치와 질병 진행 상황을 주기적으로 모니터링하고 의사의 치료 지침을 따르세요.

또한 Thuy 박사는 특별한 치료법이 없기 때문에 식단이 비알코올성 지방간 질환의 진행을 조절하는 데 중요한 역할을 한다고 권고합니다.

간에 해로운 나쁜 지방, 단순당, 알코올, 가공식품 등의 요소를 제한하고 건강한 음식을 선택하면 간의 지방을 줄이고, 간 기능을 개선하며, 간염과 간경변으로의 진행을 예방하는 데 도움이 됩니다.

환자는 식단 외에도 적절한 신체 운동과 정기 검진을 병행해 질병 진행을 모니터링해야 합니다.

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솜틀

출처: https://tuoitre.vn/khong-uong-ruou-bia-van-bi-gan-nhiem-mo-an-gi-de-gan-khoe-20250818173622693.htm