긴 체육관 휴식: 근육을 회복하는 데 얼마나 걸릴까?

운동을 하지 않을 때 근육 감소는 장기간 운동을 중단하거나 운동 강도를 낮춤으로써 근육의 크기가 감소하는 현상입니다.

근육은 크기가 작아질수록 힘을 잃습니다. 근육 감소의 첫 징후는 근육량 감소입니다. 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면, 장기간 헬스장 이용을 중단하면 대부분의 근육군이 위축됩니다.

규칙적인 운동과 적절한 근육 자극은 운동 부족으로 인해 손실된 근육량을 회복하는 데 도움이 됩니다.

사진: AI

근육량이 감소한 사람들은 무거운 물건을 들거나 계단을 오르는 등 일상적인 신체 활동을 할 때 근력이 감소하는 것을 느낄 것입니다. 또한 근육량은 더 부드러워지고 탄력이 떨어지며, 근육 내 지방 비율이 증가합니다.

적절한 강도의 규칙적인 운동은 근육 크기를 회복하고 더 크게 성장하는 데 도움이 됩니다. 하지만 근육량이 회복되는 데 걸리는 시간은 여러 요인에 따라 달라집니다.

일주일에 최소 3~4회는 헬스장에 가야 합니다.

근육량을 회복하려면 일주일에 최소 3~4회 운동해야 한다고 전문가들은 말합니다. 각 운동은 최소 45분에서 1시간, 또는 그 이상 지속되어야 합니다. 운동은 웨이트 트레이닝, 풀업, 스쿼트처럼 근육 강화에 도움이 되는 근력 운동을 해야 합니다. 가슴, 등, 다리, 복부와 같은 큰 근육군에 집중해야 합니다.

운동 외에도 식단과 회복이 매우 중요합니다. 근육 발달을 위해 헬스장에 다니는 사람들은 매일 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 체중이 50kg인 사람은 하루에 80~110g의 단백질을 섭취해야 합니다.

한 가지 주의해야 할 점은 운동하는 사람이 적절한 식단을 유지하고 건강과 체력을 유지하기 위해 충분한 영양소를 섭취해야 한다는 것입니다. 운동은 일상 활동의 강도를 높여 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 합니다. 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 근육량 증가에 필요한 에너지를 공급하기 어렵습니다.

충분한 수면은 근육 회복에 필수적입니다. 운동선수는 매일 밤 7시간에서 9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 해야 합니다. 또한 몸의 신호에 귀 기울이는 것도 중요합니다. 너무 피곤하거나 몸이 불편할 정도로 뻐근하다면 운동 강도를 줄이거나, 무거운 웨이트 트레이닝을 피하거나, 며칠 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

피곤한 상태에서 운동하려고 하면 근육 성장이 더 어려워질 뿐만 아니라 부상 위험도 높아집니다. Healthline 에 따르면 심각한 부상은 회복하는 데 몇 주가 걸릴 수 있으며, 심지어 수술이 필요할 수도 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/nghi-tap-gym-thoi-gian-dai-can-tap-bao-lau-de-hoi-phuc-co-185250103155521852.htm