침대에서 하는 운동은 근육통 완화에 도움이 됩니다.

2023년 6월 17일 토요일 20:00 (GMT+7)

푸시업, 플랭크, 브릿지 운동 등은 모두 침대에서 바로 할 수 있고, 시간도 많이 걸리지 않으며, 근육과 뼈를 강화하고 유연성을 향상시키는 데 도움이 되는 운동입니다.

운동은 건강에 많은 이점을 제공하고 탄력 있고 건강한 몸매를 유지하는 데 도움을 줍니다. 하지만 모든 사람이 헬스장이나 스포츠 센터에 가서 운동할 시간이나 여건이 되는 것은 아니며, 어떤 사람들은 단순히 야외에서 운동하는 것을 귀찮아하기도 합니다. 다음 운동들은 침대에서 바로 할 수 있으며, 전신 근육을 강화하고 스트레스 가득한 하루 일과 후의 근육통을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 팔뿐 아니라 전신을 강화하는 데 효과적인 쉽고 익숙한 운동입니다. 팔굽혀펴기를 하려면 몸을 엎드려 똑바로 눕습니다. 손바닥을 직각으로 짚고 발가락을 침대에 대어 등을 곧게 편 상태로 몸 전체를 들어 올립니다. 그런 다음 팔꿈치를 구부려 팔을 내리고 시작 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 여러 번 반복합니다.

플랭크 : 플랭크는 침대를 포함한 여러 장소에서 할 수 있는 친숙한 운동 중 하나입니다. 플랭크는 팔과 상체를 강화하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 하려면 엎드린 자세를 취하되, 푸시업처럼 팔을 쭉 펴는 대신 팔꿈치를 구부리고 팔뚝에 체중을 실어 어깨부터 발목까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 이 자세를 약 30초 동안 유지합니다. 힘들 때까지 가능한 한 많이 반복합니다.

슈퍼맨 자세: 이 자세는 등 근육을 강화하는 데 아주 좋은 운동입니다. 엎드린 자세에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 팔과 다리를 침대에서 들어 올리고 허리에 힘을 주면서 몇 초간 유지합니다. 그런 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 여러 번 반복합니다.

다리 들어올리기 : 등을 대고 누워서 두 다리를 90도 각도로 들어 올리세요. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 침대로 내리고 동시에 복근을 수축시키세요. 숨을 들이쉬면서 다리를 다시 들어 올리세요. 반대쪽 다리도 똑같이 반복하고, 한 세트에 10회씩 실시하세요. 이 운동은 다리 근육을 강화할 뿐만 아니라 복근도 탄력 있게 만들어 줍니다.

힙 레이즈: 이 운동은 다리와 코어 근육(복부, 등, 골반저 근육 전체 포함)을 강화합니다. 먼저, 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 브릿지 자세와 비슷하게 합니다. 팔은 손바닥이 아래를 향하도록 몸 옆에 놓습니다. 엉덩이를 들어 올리고 오른발을 침대에서 들어 올려 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 합니다. 이때 둔근을 꽉 조입니다. 왼발도 같은 방법으로 반복하고 30초 동안 최대한 많이 실시합니다.

다리 들어올리기: 이 운동은 다리 근력을 강화하고 복근을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 먼저 오른쪽으로 누워서 오른쪽 무릎을 살짝 구부리고, 손으로 머리를 받쳐줍니다. 왼쪽 발끝은 앞쪽으로 향하게 하고, 왼쪽 다리를 몸과 일직선이 되도록 쭉 뻗어 최대한 높이 들어 올렸다가 내립니다. 이 동작을 30초 동안 여러 번 반복하고, 오른쪽 다리로도 똑같이 합니다.

리버스 크런치: 리버스 크런치는 약간 더 복잡한 운동이지만 다리와 코어 근육을 단련하는 데 매우 효과적입니다. 먼저 침대에 등을 대고 누워 손바닥을 아래로 향하게 하여 옆구리에 두고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 숨을 내쉬면서 복부와 하체 근육에 힘을 주고 다리를 들어 올려 허벅지를 높이 들어 올리면서 엉덩이와 허리를 침대에서 살짝 들어 올립니다. 그런 다음 다리는 그대로 둔 채 엉덩이를 침대로 다시 내려놓습니다. 30초 동안 최대한 많이 반복합니다.

원하는 대로 ( 버디 위키 하우에 따르면 )

출처 링크: https://vnexpress.net/nhung-bai-tap-tren-giuong-giup-giam-dau-moi-co-4614764.html