체중 감량을 원하는 사람은 쇠고기, 살코기 돼지고기, 가죽 없는 닭고기를 우선적으로 섭취해야 하며, 튀긴 고기, 가공육, 수은이 함유된 생선은 피해야 합니다.
칼로리 섭취량을 조절하면 체중 감량에 도움이 되지만, 탄수화물, 지방, 단백질 섭취의 균형을 맞추는 것도 중요합니다. 단백질은 체중 감량, 순수 근육량 유지, 안정 시 대사율 증가, 그리고 칼로리 소모량 증가에 도움이 됩니다.
더욱이 단백질은 탄수화물이나 지방에 비해 소화 속도가 느려 포만감을 높이고 간식 섭취를 줄입니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 체중 1kg당 하루 1.3g의 단백질을 섭취할 수 있습니다.
고기는 훌륭한 단백질 공급원이지만, 어떤 고기는 몸매 관리에 도움이 되고, 어떤 고기는 그 반대의 효과를 낼 수도 있습니다.
먹어야한다
살코기: 이 붉은 고기에는 포화지방이 함유되어 있지만, 등심이나 다진 소고기처럼 살코기 부위는 적당히 섭취할 수 있습니다. 세계 암연구기금(WCRF)은 붉은 고기 섭취를 일주일에 세 끼로 제한할 것을 권장하며, 각 끼니에는 조리 후 약 85g이 제공됩니다.
껍질 없는 닭고기: 껍질 없는 닭고기는 닭가슴살, 텐더, 날개와 같은 흰살 고기를 사용하여 건강한 단백질 공급원입니다. 미국 농무부 (USDA)에 따르면, 조리된 닭가슴살 3온스(약 77g)에는 135칼로리, 단백질 28g, 인, 셀레늄, 비타민 B2, B3, B6, 콜린이 함유되어 있습니다.
껍질을 벗긴 닭고기는 체중 감량에 도움이 되는 건강한 단백질 공급원입니다. 사진: Freepik
살코기: 갈비, 안심, 어깨살 등 건강에 좋은 다른 선택지가 있습니다. 돼지고기 안심 3온스(약 75g)에는 122칼로리와 22g의 단백질이 들어 있습니다. 미국 식품의약국(FDA)은 조리 시 지방을 제거하고 화씨 145도(섭씨 64도) 정도의 온도를 유지할 것을 권장합니다.
흰 칠면조 고기: 닭고기와 마찬가지로 칠면조의 가슴살과 날개 부분의 흰살이 허벅지와 다리 부분의 검은살보다 더 좋습니다.
흰살 고기는 다크 미트보다 칼로리, 지방, 단백질 함량이 낮습니다. 같은 3온스(약 78g)의 경우, 구운 칠면조 가슴살은 125칼로리, 지방 2g, 단백질 25g을 함유하고 있는 반면, 다크 로스트는 130칼로리, 지방 9g, 단백질 13g을 함유하고 있습니다.
피해야 할 것
튀긴 고기: 닭고기처럼 건강에 좋은 고기도 체중 감량에 좋지 않습니다. 튀긴 고기는 빵가루를 입혀 튀기는 경우가 많아 총 칼로리와 지방 섭취량을 증가시킵니다. 튀긴 닭고기 3온스(약 75g)에는 250칼로리, 지방 13g, 단백질 15g이 들어 있습니다. 튀긴 음식을 자주 먹으면 과체중이나 비만 위험이 높아질 수 있습니다.
가공된 붉은 고기: 베이컨, 소시지, 육포, 살라미, 콜드컷은 모두 가공된 육류로, 과다 섭취 시 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 미국심장협회(AHA)에 따르면, 가공된 붉은 고기는 살코기, 덜 가공된 붉은 고기보다 칼로리, 포화지방, 나트륨 함량이 높습니다. AHA는 심장 질환 위험을 줄이기 위해 가공육 섭취를 줄이고 식물성 단백질로 대체할 것을 권장합니다.
조개류: 해산물과 생선은 영양가 있는 단백질 공급원이지만 수은 함량이 높은 해산물은 주의해야 합니다. 조개, 홍합, 굴은 일반적으로 수은 함량이 낮아 건강에 좋습니다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 홍합 3온스(약 75g)는 146칼로리와 20g의 단백질을 제공합니다.
수은 함량이 높은 생선 : 생선과 해산물은 단백질, 필수 비타민, 미네랄이 풍부하지만, 일정량의 수은도 함유하고 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람은 옥돔, 황새치, 왕고등어, 황다랑어, 눈다랑어를 피해야 합니다.
바오바오 ( Livestrong 에 따르면)
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