운동 후 근육 성장과 회복을 촉진하는 음식

균형 잡힌 식단은 근육을 키우는 데 필수적입니다. 균형 잡힌 식단은 신체에 필요한 모든 영양소를 섭취하고, 근육 성장을 촉진하며, 운동 후 회복에도 도움이 됩니다.

새우는 단백질이 풍부한 음식으로 근육 증가에 좋습니다. - 사진: 까마우 에서 새우 수확

단백질은 근육 성장에 중요한 영양소입니다. 또한, 복합 탄수화물과 건강한 지방 또한 근육 성장에 중요한 역할을 합니다.

단백질

단백질은 근육 성장에 중요한 다량 영양소입니다. 단백질이 풍부한 음식은 근육 조직 성장과 회복에 필요한 아미노산을 제공합니다. 근육은 80%가 단백질로 구성되어 있으므로 고단백 식단은 근육량과 근력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

단백질의 권장 섭취량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g입니다. 하지만 연구에 따르면 근육을 키우고 싶은 사람들은 더 많은 단백질을 섭취해야 합니다.

식단에 추가할 수 있는 최고의 단백질 공급원:

닭가슴살

새우

요구르트

치즈

연어 알

복합 탄수화물

탄수화물은 신체의 주요 에너지원인 포도당을 공급하기 때문에 근육 생성에 중요합니다. 식사와 간식으로 복합 탄수화물을 섭취하면 운동 중을 포함하여 하루 종일 안정적인 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 됩니다.

탄수화물 섭취는 근육 성장과 회복을 촉진합니다. 또한, 고강도 운동 중 신체가 에너지로 사용하는 포도당의 형태인 근육 글리코겐을 보충하는 데 도움이 됩니다.

과일, 콩, 야채, 통곡물 등의 복합 탄수화물은 최소한으로 가공되었으며 전반적인 건강을 지원하는 섬유질, 비타민, 미네랄을 함유하고 있습니다.

복합 탄수화물은 정제 탄수화물보다 건강에 더 좋은데, 정제 탄수화물은 영양가가 낮고 혈당 수치에 더 큰 영향을 미칩니다.

복합 탄수화물의 영양가 있는 공급원은 다음과 같습니다.

콩류: 검은콩, 팥

통곡물: 귀리, 현미

과일: 사과, 바나나, 복숭아, 베리, 배

전분이 많은 야채: 고구마, 감자

건강한 지방

지방은 근육을 만드는 데 단백질과 탄수화물만큼 중요하지는 않지만, 전반적인 건강을 위해서는 여전히 필수적입니다.

식이성 지방은 에너지를 제공하고 비타민 D와 같이 근육 건강에 중요한 영양소의 흡수를 돕습니다. 비타민 D는 근육 유지에 필수적이며, 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 근력 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

지방은 또한 근육 성장에 중요한 호르몬인 테스토스테론을 생성하는 데 필요합니다.

선택할 수 있는 건강한 지방 공급원은 다음과 같습니다.

올리브유

버터

견과류

전유 제품

달걀 노른자

기름 팬이 검게 변했지만, 판매자는 여전히 그 기름으로 손님에게 음식을 튀기고 있습니다. 튀긴 음식은 근육을 키우고 싶은 사람들에게 좋지 않습니다. - 사진: THU HIEU

제한해야 할 음식

근육을 키우려고 할 때 특정 음식을 완전히 피할 필요는 없지만, 특정 음식과 음료를 제한하면 전반적인 건강 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

첨가당 함량이 높은 식단은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치고 지방간 및 심장병과 같은 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

포화지방과 트랜스지방이 많은 식단은 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높이고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

일반적으로 다음 음식과 음료의 섭취를 제한해야 합니다.

케이크, 아이스크림, 사탕, 청량음료 등 설탕 함량이 높은 음식 및 음료

패스트푸드나 포장 스낵과 같은 고도로 가공된 식품

튀긴 음식

또한, 카페인이 함유된 술과 에너지 드링크의 섭취를 제한하세요. 너무 많이 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다.

과도한 음주는 간 질환과 같은 건강 문제와 관련이 있으며, 운동 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 에너지 드링크를 너무 많이 마시면 혈압이 상승하고 심장에 해로우며 불안감을 유발할 수 있습니다.

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출처: https://tuoitre.vn/nhung-mon-an-tang-cuong-phat-trien-co-bap-va-phuc-hoi-sau-tap-luyen-20250328122706093.htm