사무직 종사자들의 '조용한 살인자'

장시간 앉아 있는 자세와 운동 부족은 비만 위험을 높일 뿐만 아니라 사무직 근로자들에게 다양한 근골격계 및 대사 질환의 위험을 초래합니다.

장시간 책상에 앉아 있는 것은 다양한 근골격계 질환, 대사 질환, 심혈관 질환을 유발할 위험이 있습니다. - 사진: NGUYEN HIEN

세계 보건 기구(WHO) 통계에 따르면 직장인의 약 35%에서 하지 정맥류가 흔하게 나타납니다. 또한 일부 연구에서는 앉아서 보내는 시간이 많은 사람일수록 당뇨병 발병 위험이 더 높다는 것을 보여줍니다.

경고에도 불구하고 많은 젊은이들이 여전히 이러한 습관을 바꾸지 않고 있다.

너무 오래 앉아 있어서 온갖 질병에 걸렸어요.

30대 초반이거나 그보다 조금 더 큰 젊은이들 중 상당수가 60대 노인과 같은 뼈와 관절 문제를 겪고 있습니다. 하노이 의 한 수출입 회사에서 행정직으로 일하는 민 안(32세)은 하루 8시간 이상 컴퓨터 화면 앞에 앉아 서류, 데이터, 보고서를 처리합니다. 겉보기에는 쉬워 보이는 이 일은 민 안이 예상치 못했던 여러 건강 문제를 야기했습니다.

처음에는 민안 씨는 장시간 근무 후 목과 어깨 통증만 느꼈습니다. 하지만 점차 통증이 등 아래쪽으로 퍼져 허리를 굽히거나 돌리는 것조차 어려워졌습니다. 게다가 오랫동안 앉아 있거나 움직이지 않을 때는 팔다리가 저리는 증상까지 나타났습니다.

민안의 다리는 관절뿐 아니라 정맥류 증상도 나타나기 시작했습니다. 옅은 푸른색 혈관이 눈에 띄게 되었고, 서거나 앉을 때마다 다리가 뻐근하고 불편했습니다. 오랫동안 한 자세로 앉아 혈액순환이 원활하지 못해 저녁에는 다리가 무겁고 아프기도 했습니다.

병원에서 민안 씨는 의사들로부터 초기 경추증 진단을 받았으며, 잘못된 앉은 자세와 운동 부족으로 인해 디스크 탈출증 위험이 있다는 진단도 받았습니다.

민 안의 상황은 많은 직장인들이 겪는 흔한 문제일지도 모릅니다. 처음에는 일시적인 통증으로 시작하지만, 점차 만성적인 질환으로 발전하는 경우가 많습니다. 이러한 질환 중 가장 흔한 것은 경추증이나 추간판 탈출증과 같은 근골격계 질환입니다.

바흐마이 병원 근골격계 센터 소장인 응우옌 반 훙 씨는 근골격계 질환이 젊은 층에서 발생하는 경향이 있다고 지적했습니다.

특히 젊은층의 골관절염은 좌식 생활 습관, 운동 부족, 장시간 앉아 있는 자세, 비만과 관련이 있습니다.

헝 부교수에 따르면, 매일 컴퓨터 작업을 하는 것이 근골격계에 미치는 영향은 피할 수 없습니다. 너무 오래 서 있거나 앉아 있으면 다리의 혈액 순환이 저하되고 둔부와 고관절 근육의 유연성이 점점 떨어집니다.

뼈는 점차 얇아지고, 부서지기 쉬워지며, 골절되기 쉬워집니다. 팔과 손목의 뼈는 마우스와 키보드를 끊임없이 사용하기 때문에 지속적인 활동으로 인해 근육에 무리가 갑니다.

2시간 이상 계속 앉아 있는 습관은 척추 주변 근육을 피로하게 만들어 허리가 굽거나 앞으로 기울어지게 하고, 척추 뒤쪽의 근육과 인대에 무리를 줍니다. 이러한 지지 시스템의 피로는 통증을 유발하며, 장기간 지속될 경우 척추 손상, 추간판 탈출증, 경추증 등으로 이어질 수 있습니다.

다양한 불치병을 앓고 있는 젊은이들.

의료 전문가들은 장시간 앉아 있거나 활동량이 적은 사람들은 비만과 지방 축적, 특히 복부 지방 축적의 위험이 높다고 말합니다. 또한 위, 소장, 대장 등을 포함한 소화기관이 음식을 소화하는 속도가 느려져 음식물로부터 영양소를 흡수하는 능력이 저하될 수 있습니다.

따라서 장시간 앉아 있는 사람은 트림이나 변비와 같은 증상을 경험할 가능성이 더 높습니다. 또한 장시간 자주 앉아 있으면 만성 변비로 인해 치질이 발생할 위험도 높아집니다.

특히, 일부 연구에 따르면 앉아서 보내는 시간이 많은 사람들은 당뇨병 발병 위험이 112% 더 높은 것으로 나타났습니다. 바흐마이 병원 내분비내과 및 당뇨병과 과장인 응우옌 꽝 바이 박사도 젊은 층에서 당뇨병이 점점 더 흔해지고 있다고 밝혔습니다.

"이전에는 2형 당뇨병이 고위험군으로 여겨지는 40세 이상에서 흔히 발견되었지만, 이제는 35세 미만의 젊은 층에서도 상당히 흔하게 나타납니다. 비만은 당뇨병과 밀접한 관련이 있습니다."

"실제로, 신체 활동량 감소(과거에는 걷기와 자전거 타기가 신체 활동을 필요로 하는 교통수단이었지만, 이제는 오토바이와 자동차 이용으로 신체 활동량이 줄어들었습니다), 과도한 TV 시청, 고지방 식품 섭취 등 현재의 생활 방식 변화는 모두 당뇨병 증가에 기여하는 요인입니다."라고 베이 박사는 말했습니다.

건강을 지키기 위해 "일어서자".

베이 박사에 따르면, 제2형 당뇨병 환자의 90%는 생활 습관 개선, 체중 관리, 식이요법 및 규칙적인 운동을 통해 예방할 수 있습니다. 베이 박사는 "따라서 모든 사람은 과학적인 식단을 통해 건강한 체중을 유지하고 하루에 최소 30분 이상 규칙적인 운동을 해야 합니다."라고 조언했습니다.

장시간 앉아서 일하는 사무직 근로자들에게 헝 박사는 하루 3시간 이상 계속 앉아 있는 것을 삼가도록 권고합니다. 이는 근골격계에 악영향을 미칠 뿐만 아니라 심장 손상 및 정맥류를 유발할 수 있기 때문입니다.

"1~2시간마다 일어나서 움직이거나 가벼운 운동을 하거나 물을 마시는 등의 활동을 할 수 있습니다. 5~7분 정도 휴식을 취하고 움직인 후 업무에 복귀하세요."

또한, 작업할 때는 컴퓨터 화면이 눈높이에 잘 맞도록 주의해야 합니다. 평평하고 높이 조절이 가능한 견고한 의자를 사용하고, 손이 키보드 위에 똑바로 놓이도록 의자를 조절하여 근육 긴장과 눈의 피로를 방지하십시오."라고 헝 박사는 조언했습니다.

경추증 위험을 예방하는 운동.

108군 중앙병원 내과 및 근골격계 질환과의 응우옌 티 탄 간호사가 환자들에게 퇴행성 질환의 위험을 예방하기 위한 몇 가지 경추 운동을 지도하고 있다.

운동 1: 경추 굴곡: 등을 곧게 펴고 앉아 머리를 앞으로 숙여 턱을 최대한 가슴에 붙인 다음, 시작 자세로 돌아옵니다. 5~10회 반복합니다.

목 스트레칭: 등을 곧게 펴고 앉아 머리를 최대한 뒤로 젖혔다가 시작 자세로 돌아옵니다.

운동 2: 목 기울이기: 등을 곧게 펴고 앉아서 손으로 머리를 반대쪽으로 부드럽게 기울이고 2분간 유지한 다음, 반대쪽도 똑같이 합니다.

운동 3: 경추 회전: 어깨를 내려다보면서 머리를 좌우로 번갈아 최대한 많이 돌리세요. 갑작스러운 자세 변화를 피하면서 천천히 움직이세요.

적절한 휴식과 규칙적인 운동을 병행하면 장시간 앉아 있는 자세로 인해 발생하는 많은 근골격계 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

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