한 자리에 장시간 앉아 있으면 뼈, 관절, 대사, 심혈관 질환이 잇따라 발생할 수 있습니다. - 사진: NGUYEN HIEN
세계 보건 기구(WHO)의 통계에 따르면, 직장인의 약 35%가 하지 정맥류를 앓고 있는 것으로 나타났습니다. 일부 연구에 따르면, 앉아서 보내는 시간이 많은 사람들은 당뇨병에 걸릴 위험이 더 높습니다.
경고에도 불구하고 많은 젊은이들은 여전히 이 습관을 바꾸지 못하고 있습니다.
너무 오래 앉아 있어서 아프다
많은 젊은이들이 겨우 30대이거나 그보다 조금 더 나이가 들었지만, 뼈와 관절은 60대와 같습니다. 하노이 의 한 수출입 회사에서 사무직으로 일하는 민 아인(32세)은 하루 8시간 이상을 컴퓨터 화면 앞에 앉아 문서, 데이터, 보고서를 처리합니다. 겉보기에는 쉬운 일처럼 보이지만, 민 아인이 예상치 못한 여러 건강 문제를 겪게 됩니다.
처음에 민 안은 장시간 근무 후 목과 어깨에만 피로감을 느꼈습니다. 하지만 점차 통증이 등까지 퍼져 몸을 굽히거나 돌리는 것조차 어려워졌습니다. 특히 오랫동안 앉아 있을 때 팔다리가 저리는 증상은 말할 것도 없습니다.
뼈와 관절뿐 아니라, 민 안의 다리에도 정맥류 증상이 나타나기 시작했습니다. 옅은 푸른색 정맥이 나타났고, 서거나 앉을 때마다 긴장감을 느꼈습니다. 한 자세로 너무 오래 앉아 있어 혈액 순환이 원활하지 않아 저녁이면 다리가 무겁고 아팠습니다.
병원에 도착한 민아인은 의사로부터 조기 경부 척추증 진단을 받았고, 잘못된 앉는 자세와 운동 부족으로 인해 디스크 탈출 위험이 있다는 진단을 받았습니다.
민 안 씨의 상태는 아마 많은 직장인들과 비슷할 것입니다. 처음에는 잠깐 스쳐 지나가는 통증에 불과했지만, 점차 만성 질환으로 발전했습니다. 가장 흔한 질환은 경추증, 추간판 탈출증 등 근골격계 질환입니다.
박마이 병원 근골격계 센터장인 응우옌 반 훙 씨는 근골격계 질환이 젊은 사람들에게도 나타나는 것 같다고 말했습니다.
특히 젊은층의 골관절염은 앉아서 지내는 습관, 앉아서 생활하는 방식, 움직임이 적고, 많이 앉아 있는 것, 비만과 관련이 있습니다.
헝 부교수에 따르면, 매일 컴퓨터 작업을 해야 하는 것은 필연적으로 근골격계에 영향을 미칩니다. 너무 오래 서 있거나 앉아 있으면 다리의 혈액 순환이 감소하여 엉덩이와 고관절의 유연성이 떨어집니다.
뼈는 점점 얇아지고, 더 잘 부러지며, 부러질 가능성이 더 커집니다. 팔과 손목의 뼈는 마우스와 키보드를 끊임없이 사용하며, 이로 인해 근육은 지속적인 활동으로 인해 압력을 받게 됩니다.
2시간 이상 장시간 앉아 있는 습관은 척추 옆 근육을 피로하게 만들어 구부정하게 굽어지게 하고, 척추 뒤쪽 근육과 인대에 긴장을 유발합니다. 이러한 지지 체계의 피로는 통증을 유발하고, 장기적으로는 척추 손상, 추간판 탈출증, 경추증 등으로 이어집니다.
일련의 불치병을 앓고 있는 젊은이들
의학 전문가들은 장시간 앉아 있고 운동량이 부족한 사람들은 비만과 지방 축적, 특히 복부 지방 축적 위험이 높다고 말합니다. 또한 위, 장, 결장 등 소화 기관은 소화 속도가 느려져 음식의 영양소를 소화하는 능력에 영향을 미칩니다.
따라서 앉아 있는 시간이 많은 사람들은 트림, 변비 등의 증상을 경험할 가능성이 더 높습니다. 또한, 오랫동안 앉아 있으면 장기적인 변비로 인해 치질이 생기기 쉽습니다.
특히, 일부 연구에 따르면 앉아 있는 시간이 많은 사람들은 당뇨병 발병 위험이 112% 더 높다는 결과가 나왔습니다. 박마이 병원 내분비내과 및 당뇨병과장인 응우옌 꽝 바이 박사 또한 젊은층에서 당뇨병이 점점 더 흔해지고 있다고 말했습니다.
이전에는 제2형 당뇨병이 고위험군인 40세 이상에서 흔했지만, 이제는 35세 미만의 젊은층에서도 상당히 흔합니다. 비만은 당뇨병과 밀접한 관련이 있습니다.
베이 박사는 "사실 오늘날의 생활 방식의 변화, 운동 감소(과거에는 걷기와 자전거 타기가 교통수단이었지만, 지금은 오토바이와 자동차도 인간의 움직임을 줄임), 앉아서 TV를 많이 보는 것, 지방이 많은 음식을 먹는 것... 이 세 가지가 당뇨병을 증가시키는 요인입니다."라고 말했습니다.
건강을 유지하려면 일어서세요
베이 박사에 따르면, 제2형 당뇨병의 90%는 생활 습관 개선, 체중 조절, 식단 관리, 그리고 운동을 통해 예방할 수 있습니다. 베이 박사는 "따라서 모든 사람은 과학적인 식단을 통해 적정 체중을 유지하고, 하루 최소 30분 이상 규칙적인 신체 활동을 유지해야 합니다."라고 권고합니다.
직장에서 장시간 앉아 있어야 하는 사무직 근로자의 경우, 헝 박사는 하루 3시간 이상 앉아 있지 말 것을 권장합니다. 근골격계에 영향을 미칠 뿐만 아니라 심장 손상과 정맥류를 유발할 수도 있습니다.
"1~2시간마다 일어나서 움직이거나 가벼운 운동을 하거나, 물을 마시는 등의 다른 활동을 하세요... 직장으로 돌아가기 전에 약 5~7분 동안 쉬고 움직이세요.
또한, 작업할 때는 컴퓨터 화면과 눈의 각도가 일직선이 되도록 주의해야 하며, 높이 조절이 가능한 평평한 의자, 튼튼한 의자를 사용해야 합니다. 손이 키보드에 닿았을 때 일직선이 되도록 조정하여 근육 경련과 눈의 피로를 예방해야 합니다."라고 Hung 박사는 조언했습니다.
경추 척추증 위험을 예방하기 위한 운동
108 군중앙병원 내과의 응우옌 티 탄 간호사가 척추 퇴행 위험을 예방하기 위한 몇 가지 경추 운동을 지도하고 있습니다.
운동 1: 목 척추 굽힘: 똑바로 앉아서 머리를 앞으로 숙이고 턱을 가슴에 최대한 가까이 대고 시작 자세로 돌아갑니다. 5~10회 반복합니다.
경추 스트레칭: 똑바로 앉아서 머리를 최대한 뒤로 젖힌 다음 시작 자세로 돌아갑니다.
운동 2: 목 척추 기울이기: 똑바로 앉아서 반대쪽 귀에 손을 얹고 머리를 살짝 기울여 2분간 유지한 다음 반대쪽으로도 똑같이 합니다.
운동 3: 경추 회전: 고개를 최대한 양쪽으로 돌리고, 시선은 어깨를 향하게 합니다. 천천히 하고, 갑작스러운 자세 변화는 피하세요.
규칙적인 휴식과 운동을 병행한다면, 너무 오래 앉아 있음으로 인해 발생하는 많은 근골격계 질환을 피할 수 있습니다.
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