'무절제한' 식사로 인한 급격한 체중 증가: 이를 극복하기 위한 9가지 팁에 주의하세요

연휴 기간 동안 생활 습관과 식습관의 변화로 인해 체중이 급격히 증가하는 경우가 많습니다. 하지만 균형을 맞추고 과학적인 방법을 적용하는 방법을 안다면 이 문제는 크게 개선될 것입니다.

설날은 생활 습관의 변화로 인해 체중이 늘기 쉬운 시기입니다. - 사진: TTO

국립영양연구소 소아영양상담부장인 판 빅 응아 박사는 설날에 체중이 증가하는 데는 주로 두 가지 이유가 있다고 말했습니다.

- 에너지(칼로리) 섭취가 갑자기 증가합니다. 설날은 파티가 더 자주 열리는 시기(설 전, 설 중, 설 후)로, 이로 인해 우리가 훨씬 더 많이 먹게 됩니다.

과도한 에너지는 체내에서 지방으로 전환되어 급격한 체중 증가로 이어집니다. 게다가 겨울철 북부 지역은 날씨가 추워 몸이 체온을 유지하기 위해 신진대사를 높여야 하므로 더 빨리 배고픔을 느끼게 되고, 이는 체중 증가의 위험 요인이 됩니다.

- 운동 습관의 변화: 음식을 통해 흡수되는 칼로리의 양을 늘리는 것 외에도 많은 사람들이 겨울과 휴일 동안 활동량이 줄어드는 경향이 있습니다.

운동량이 줄어들면 매일 소모하는 칼로리도 줄어들어 지방이 더 많이 축적됩니다.

휴일 동안 건강한 식습관과 체중 증가를 제한하기 위한 팁

응아 박사에 따르면, 많은 사람들은 "단순히 거절하는 것"만으로도 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다고 생각합니다. 하지만 실제로 명절에는 음식 섭취를 제한하기가 훨씬 더 어렵습니다. 바쁜 한 해를 마치고 친척과 친구들을 다시 만나는 자리이기 때문에, 먹고 마시자는 초대를 거절하기가 매우 어렵기 때문입니다.

따라서 휴일 동안 건강한 식사를 하고 체중 증가를 제한하려면 다음과 같은 조치를 취하세요.

- 식사를 거르거나 한꺼번에 많이 먹지 마세요 : 많은 사람들이 저녁에 파티나 기념일이 있으면 점심을 거르거나 거의 먹지 않습니다. 하지만 실제로 점심시간에 배를 비우면 몸이 공복 상태에 빠져 평소보다 더 많이 먹게 되고, 저녁을 보상하기 위해 더 많이 먹게 되어 체중이 빠르게 증가합니다.

- 식사 간 균형 : 아침 식사는 지방이 적고, 단백질이 풍부한 음식을 섭취하고, 점심은 가볍게 먹고, 하루 종일 다른 식사는 적당히 먹으세요.

- 파티나 가족 저녁 식사 중에는 식사 행동을 조절하세요 . 이런 경우, 주방이나 식탁 근처에 있으면 음식을 가져오기가 더 쉽지만, 친구나 친척과 식사하고 이야기할 때는 섭취하는 칼로리 양을 조절하기 어렵습니다.

- 몸의 배고픔 신호에 주의하세요 : 몸이 배고픈지 아닌지 파악하는 것은 건강한 체중을 유지하는 데 중요한 요소입니다. 천천히, 꼭꼭 씹어 먹고, 배가 부르기 전에 식사를 마치세요.

- 물을 충분히 마시세요 : 갈증과 허기를 혼동하는 경우가 있습니다. 따라서 물을 충분히 마시고, 정수된 물을 우선적으로 섭취하고, 과일이나 설탕이 첨가되지 않은 과일 주스를 마시도록 하세요.

- 건강한 음식을 우선시하세요 . 이는 설 연휴 동안 반청이나 다른 케이크, 잼, 사탕을 먹지 말라는 뜻은 아니지만, 대부분의 식사를 건강하고 영양가 있는 음식으로 우선시하세요.

녹색 채소, 과일, 섬유질, 그리고 살코기 등 고품질 단백질 섭취를 늘리세요. 샐러드, 삶거나 찐 요리를 우선시하고, 소스가 많이 들어간 요리, 튀긴 음식, 튀김류는 제한하세요.

- 음료의 칼로리에 주의하세요 . 맥주 한 잔에는 175칼로리, 와인 한 잔에는 160ml, 막걸리 100ml에는 220칼로리가 들어 있습니다. 와인 한 잔을 즐기려면 천천히 마시거나 칼로리가 낮은 다른 음료로 대체하는 것이 좋습니다.

- 충분한 수면을 취하세요 : 특히 연휴 기간에는 수면 부족이 어려울 수 있지만, 수면 부족은 신체가 피로, 무기력, 에너지 부족 상태에 빠지기 쉽다는 것을 의미합니다. 이로 인해 에너지를 재충전하고 기분을 좋게 해 줄 수 있는 것들을 찾게 되는데, 예를 들어 고열량 간식이나 설탕이 많이 든 음료는 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다.

- 연령과 건강 상태에 맞는 운동과 신체 활동 : 날씨가 추워지고 낮이 짧아지면 우리는 쉽게 동면 상태에 빠져 움직이지 않고 앉아만 있게 됩니다.

헬스장에 자주 갈 필요는 없지만, 쇼핑몰에서 쇼핑을 할 때 몇 바퀴 더 달리거나, 배불리 점심을 먹은 후 밖으로 산책하는 것과 같은 작은 일이라도 도움이 될 수 있습니다.

건강을 유지하기 위해서는 건강한 생활 습관과 균형 잡힌 합리적인 영양 섭취에 주의를 기울여야 합니다. - 일러스트 사진

설날 노인과 어린이를 위한 영양 정보

노인 및 만성질환이 있는 분들을 위해: 천천히 먹고 음식을 꼭꼭 씹어 드세요. 식사마다 메뉴를 다르게 하고 같은 음식을 반복해서 먹지 않도록 하세요.

식사를 여러 번에 나누어 소량씩 먹고, 너무 많이 먹지 않도록 주의하세요. 위장이 무리하게 일하면 소화불량이 생길 수 있습니다.

소금 함량이 높은 음식(가공식품, 절인 야채 등), 지방 함량이 높은 음식 등의 섭취를 제한하세요. 대신 노인은 찜, 삶기, 끓이기 등의 방법으로 조리한 영양가 있는 설 음식을 많이 섭취하고, 씹기 쉽고 소화하기 쉽도록 작고 부드러운 조각으로 자르는 것이 좋습니다.

고기보다 생선을 더 많이 섭취하고 참깨, 두부, 콩 등 식물성 식품을 섭취하세요. 과자, 반중, 기오투, 젤리 고기 등 전분과 지방이 많은 음식, 소화하기 어려운 음식, 전분과 지방이 너무 많은 음식은 피하세요.

몸에 필요한 만큼 물을 충분히 마시세요. 우유, 연꽃차, 연근차도 좋습니다. 커피나 진한 차는 너무 많이 마시지 마세요.

어린이 : 사탕, 청량음료, 통조림 과일 주스를 너무 많이 먹지 않도록 하세요. 3끼의 식사와 1~2끼의 간식을 제공하고, 식사를 거르거나 과식하지 않도록 하세요. 가공식품 대신 신선한 채소와 과일을 섭취하세요.

가능하다면 뗏 기간 동안 정상적인 휴식과 활동 일정을 유지하여 신체의 생체 시계가 흐트러지지 않도록 하세요. 새해에도 건강을 잘 지켜 삶, 학업, 일에서 많은 성공을 거두세요.

연구에 따르면 대부분의 성인은 연휴 동안 체중이 크게 증가하지 않습니다. 이 기간 동안 평균 체중 증가량은 0.4kg에서 0.9kg 사이입니다.

하지만 이러한 상태가 수년에 걸쳐 반복되면 문제가 될 수 있습니다. 연구에 따르면 과체중이나 비만인 사람들은 정상 체중인 사람들보다 체중이 더 많이 증가하며, 과체중 및 비만으로 이어지는 체중 증가의 주요 원인은 긴 연휴 기간 동안 과도한 체중 증가입니다.

출처: https://tuoitre.vn/tang-can-vu-vu-vi-tha-phanh-an-uong-chu-y-9-meo-nay-de-khac-phuc-20250107202011113.htm