여름 마라톤 훈련 방법

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더운 날씨에 운동(열 훈련), 충분한 수분과 소금 보충, 그리고 관련 지식 습득은 여름철 안전하고 효과적인 경주를 치르는 데 도움이 됩니다.

6월 11일, VnExpress 마라톤 스파클링 꾸이년 2023이 개최됩니다. 이 대회는 VM 나트랑(8월 13일), VM 하롱(9월 10일)과 함께 VM의 세 여름 대회의 개막전으로 여겨집니다. 이 대회에 참가하는 러너들은 1만 명이 넘는 사람들이 함께하는 마라톤 축제의 열기에 휩싸일 것입니다.

여름철 뜨거운 햇살과 높은 기온 속에서 경쟁하는 것은 많은 주자들에게 신나는 경험이지만, 안전하게 경기를 완료하려면 초반부터 신중한 준비가 필요합니다.

열 훈련

러너스 월드 에 따르면, 더위를 피하는 대신, 더위 트레이닝에 시간을 투자하여 몸이 더위에 적응하도록 돕습니다. 더위 트레이닝은 여름 날씨에 대한 생리적 적응을 유도하는 운동입니다.

러너는 최소 5~7일 동안 운동을 해야 하며, 시간이 된다면 7~14일 동안 햇볕, 섭씨 35도, 습도 50% 이상에서 운동할 수 있습니다. 각 운동 세션은 최소 90분 동안 진행되며, 최대산소섭취량(VO2max)의 약 50% 강도로 운동하고, 대화가 가능하며, 달리는 동안 숨이 차지 않아야 합니다(러닝 존 2).

VM Quy Nhon 2022에서 달리는 선수들은 햇빛을 피하기 위해 모자와 스카프를 사용합니다. 사진: VM

러닝 코치들은 이 운동이 효과적이려면 경기 당일, 즉 테이퍼링 단계에 있는 시기에 연습해야 한다고 조언합니다. 하지만 경기 전 며칠 동안 휴식을 취하는 것도 중요합니다.

3~6일 동안 열 훈련을 유지하면 혈장량이 증가하고 운동 중 심박수가 감소하는 데 도움이 됩니다. 심박수가 감소하면 심장이 온몸으로 혈액을 공급하는 데 필요한 힘이 줄어들어 같은 수준의 활동을 더 오래 유지할 수 있습니다.

5~10일 동안 열에 적응하면 염분 손실이 줄어들고, 발한 민감도가 높아지며, 피부로 가는 혈류량이 증가하여 신체의 냉각 효과가 향상됩니다. 이러한 효과는 10~28일 동안 지속될 수 있습니다.

위의 이점 외에도, 이 운동은 근육으로 가는 산소량을 늘려(유산소 운동 능력 향상) 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 동시에 심장 보호, 전해질 균형 유지, 글리코겐 저장 효과를 높여 고강도 훈련에 도움이 됩니다.

물, 소금, 영양소를 보충하세요

여름철에는 땀을 많이 흘리게 되어 운동하지 않을 때에도 평소보다 수분 손실이 증가합니다. 최상의 컨디션을 유지하기 위해 러너는 충분한 수분, 전해질, 그리고 기타 영양소를 섭취해야 합니다. 45분 동안 훈련하는 경우, 2시간 달리기 전에 480~580ml의 수분을 보충해야 합니다. 달리기 중에는 15~20분마다 150~300ml의 수분이나 전해질을 섭취해야 합니다. 훈련 후에는 달리면서 손실된 수분을 보충하기 위해 450~700ml의 수분을 보충해야 합니다.

충분한 수분을 섭취하고 있는지 확인하려면 소변 색깔을 주의 깊게 살펴보세요. 소변이 진한 노란색이나 주황색이면 탈수 증상입니다. 전문가들은 모든 사람이 소변을 깨끗하고 밝은 색으로 유지하도록 노력할 것을 권장합니다.

또한 아연, 마그네슘, 칼슘, 나트륨, 비타민 B, C 등 적절한 영양소를 보충하는 것이 필요합니다. 더운 날씨, 고온, 심박수 증가, 혈액 점도 증가, 땀 분비 증가 등 다양한 상황에서 이러한 영양소가 방출됩니다. 비타민과 미네랄은 체내 수분 균형을 유지하고, 혈압을 안정시키며, 신경, 근육, 심혈관 기능을 유지하는 데 도움을 줍니다.

전문가들은 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하는 가장 좋은 방법은 가공식품과 짠 음식을 피하고 건강한 식단을 따르는 것이라고 권장합니다. 달리는 동안 수박, 바나나를 먹고, 수분 보충을 위해 전해질 음료를 마시며, 소량의 설탕과 미네랄을 섭취할 수 있습니다.

[건강한 음식을 추가하세요. 사진: 피트니스시티 — [건강한 음식을 추가하세요. 사진: *피트니스시티*

달리기를 하는 사람들은 알코올 음료를 섭취해서는 안 된다는 점에 유의해야 합니다. 맥주, 와인 또는 기타 알코올 음료를 섭취하면 간이 최대 용량으로 작동하여 혈액에서 해당 양의 알코올을 제거합니다. 따라서 간은 포도당을 글리코겐으로 전환하는 기능을 일시적으로 상실합니다. 글리코겐은 신체의 주요 에너지원입니다. 새로 흡수된 포도당은 지방으로 전환됩니다.

또한, 알코올 음료는 이뇨 작용을 하여 탈수를 유발합니다. 맥주와 와인을 많이 마시면 혈중 테스토스테론 농도가 감소합니다. 테스토스테론은 남녀 모두의 근육계를 발달시키는 데 중요한 물질입니다.

운동할 때 몸의 소리를 들어보세요

미국 웩스너 대학교 에릭 애킨스 부교수에 따르면, 신체가 언제 열탈진 상태에 빠지는지 판단하기는 어렵습니다. 사람마다 증상이 다릅니다. "단순히 평소보다 더 피곤함을 느끼는 것일 수도 있고, 더 심한 경우에는 두통, 메스꺼움, 어지럼증이 나타날 수 있습니다. 신체는 열탈진 상태에서 열사병으로 빠르게 전환됩니다."라고 그는 말했습니다.

열탈진의 증상으로는 심박수 증가, 체온 상승으로 인한 안면 홍조, 경련 등이 있습니다. 에릭 애킨스는 "신체 불안정 증상이 나타나면 재빨리 시원한 곳을 찾아 더위를 피해야 합니다. 차로 돌아가 에어컨을 켜거나 마트나 나무를 찾아보세요."라고 권장합니다. 그런 다음 수분을 충분히 섭취하고 가능한 한 빨리 몸을 식히세요. 겨드랑이, 사타구니, 목, 선풍기 등 큰 동맥이 있는 부위에는 냉찜질을 하고 체온을 낮추세요.