여름 마라톤을 위한 훈련 방법

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더운 날씨에 운동(열 훈련)하고, 충분한 수분과 소금을 보충하고, 관련 지식을 갖추면 여름에 안전하고 효과적으로 경주하는 데 도움이 됩니다.

6월 11일, VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon 2023이 개최됩니다. 이 대회는 VM 나트랑(8월 13일)과 VM 하롱(9월 10일)과 함께 VM의 3개 여름 토너먼트 시리즈의 첫 번째 토너먼트로 간주됩니다. 이 대회에 참가하는 주자들은 1만 명 이상이 참가하는 마라톤 축제의 분위기에 푹 빠지게 될 것입니다.

여름철 뜨거운 햇살과 높은 기온 속에서 경쟁하는 것은 많은 주자들에게 신나는 경험이지만, 안전하게 경기를 완료하려면 초반부터 신중한 준비가 필요합니다.

열 훈련

러너스 월드 에 따르면, 더위를 피하는 대신, 열 훈련을 하는 데 시간을 투자하여 신체가 더위에 적응하도록 돕습니다. 열 적응은 여름 날씨에 대한 생리적 적응을 유도하는 데 도움이 되는 운동입니다.

달리기를 하는 사람은 최소 5~7일 동안 운동을 해야 하며, 시간이 된다면 햇볕이 잘 들고, 기온이 섭씨 35도, 습도가 50% 이상인 곳에서 7~14일 동안 운동해도 됩니다. 각 운동 세션은 VO2max의 약 50% 강도로 최소 90분 동안 지속되며, 대화가 가능하고 달리는 동안 숨이 차지 않아야 합니다(달리기 구역 2).

VM Quy Nhon 2022에서 달리는 선수들은 햇빛을 피하기 위해 모자와 스카프를 사용합니다. 사진: VM

달리기 코치들은 이 운동을 효과적으로 하기 위해서는 달리기 선수들이 경기 당일에 가까워서 테이퍼 단계에 있을 때 연습해야 한다고 조언합니다. 하지만 경주 전 며칠 동안 휴식을 취하는 것도 중요합니다.

3~6일 동안 열 훈련을 유지하면 운동 중 혈장량이 증가하고 심박수가 감소하는 데 도움이 됩니다. 심박수가 낮아지면 심장이 몸 전체로 혈액을 펌핑하는 데 필요한 노력이 줄어들어, 더 오랫동안 그 수준의 활동을 유지할 수 있습니다.

5~10일 동안 열에 적응하면 염분 손실이 줄어들고, 발한에 대한 민감도가 높아지며, 피부로의 혈류가 증가하여 신체의 냉각 효과가 커집니다. 이러한 효과는 10~28일 동안 지속될 수 있습니다.

위에 언급한 이점 외에도, 이 운동은 근육으로 가는 산소량을 늘려(유산소 운동 능력 증가) 운동 성능을 높이는 데 도움이 됩니다. 동시에 심장 보호를 강화하고, 전해질 균형을 유지하며, 글리코겐을 저장하여 더 높은 강도의 운동에 도움이 됩니다.

물, 소금, 영양소를 보충하세요

여름에는 운동하지 않아도 평소보다 땀을 더 많이 흘리고, 수분을 더 많이 잃습니다. 신체를 최상의 상태로 유지하려면, 주자는 충분한 수분, 전해질, 영양소를 섭취해야 합니다. 훈련 세션이 45분간 지속된다면, 주자는 달리기 2시간 전에 480~580ml의 수분을 보충해야 합니다. 달리는 동안 15~20분마다 150~300ml의 물이나 전해질을 보충해야 합니다. 운동 후, 달리기를 하는 동안 잃어버린 수분을 보충하기 위해 달리기 선수는 450~700ml의 물을 보충해야 합니다.

신체에 수분이 충분한지 알아보려면 소변의 색깔을 주의해서 살펴보세요. 소변이 진한 노란색이나 주황색이면 몸에 수분이 부족하다는 신호입니다. 전문가들은 모든 사람이 소변을 밝고 아름다운 색깔로 유지하도록 권장한다.

또한 아연, 마그네슘, 칼슘, 나트륨, 비타민 B, C 등의 물질을 적정량 보충하는 것이 필요하다. 더운 날씨나 고온에서 운동을 하면 심박수가 증가하고, 혈액이 걸쭉해지고, 땀이 많이 나면서 이러한 물질들이 방출된다. 비타민과 미네랄은 모두 신체의 체액 수치를 조절하고, 혈압을 안정시키며, 신경, 근육, 심혈관 기능을 지원하는 기능을 가지고 있습니다.

전문가들은 충분한 비타민과 미네랄을 섭취하는 가장 좋은 방법은 가공식품과 짠 음식을 피하고 건강한 식단을 먹는 것이라고 권고합니다. 달리는 동안 주자는 수박, 바나나를 먹고, 수분을 보충하기 위해 전해질 물을 마시고, 소량의 설탕과 미네랄을 섭취할 수 있습니다.

[건강한 음식을 추가하세요. 사진: 피트니스시티 — [건강한 음식을 추가하세요. 사진: *피트니스시티*

달리기를 하는 사람들은 알코올성 음료를 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 맥주, 와인 또는 기타 알코올성 음료를 섭취하면 간은 그 양의 알코올을 혈액에서 제거하기 위해 최대 용량으로 작동합니다. 결과적으로 간은 일시적으로 포도당을 글리코겐으로 전환하는 능력을 상실하게 됩니다. 이것은 신체의 주요 에너지원입니다. 새로 흡수된 포도당은 지방으로 전환됩니다.

또한 알코올 음료는 이뇨작용을 일으켜 탈수 증상을 유발합니다. 맥주와 술을 많이 마시면 혈중 테스토스테론 수치가 감소합니다. 이는 남성과 여성 모두의 근육계를 발달시키는 중요한 물질입니다.

운동할 때 몸의 소리를 들어보세요

미국 웩스너 대학의 에릭 애킨스 부교수에 따르면, 신체가 열사병 상태에 빠지는 시점을 판단하기는 어렵다고 합니다. 사람에 따라 다르게 나타납니다. "평소보다 더 피곤함을 느끼는 것만큼 단순할 수도 있고, 두통, 메스꺼움, 현기증처럼 심각할 수도 있습니다. 신체는 열탈진에서 열사병으로 빠르게 전환됩니다."라고 그는 말했습니다.

열탈진의 증상으로는 심박수 증가, 체온 상승으로 인한 안면 홍조, 경련 등이 있습니다. 에릭 애킨스는 "신체 불안정 증상이 나타나면 재빨리 시원한 곳을 찾아 더위를 피해야 합니다. 차로 돌아가 에어컨을 켜거나, 마트나 나무를 찾아보세요."라고 조언합니다. 그런 다음 가능한 한 빨리 수분을 보충하고 몸을 식히고, 겨드랑이, 사타구니, 목, 선풍기 등 큰 동맥이 있는 부위에 냉찜질을 하여 몸을 식히고 체온을 낮추세요.