칼슘에 대해 알아야 할 모든 것

칼슘은 체중의 약 2%를 차지하는 필수 미네랄이며, 칼슘의 약 99%가 뼈와 이에 집중되어 있습니다. 하지만 칼슘은 골격을 구성하는 것뿐만 아니라 다른 많은 중요한 기능에도 역할을 합니다.

1. 왜 매일 칼슘을 보충해야 할까요?

칼슘은 성장 과정에 매우 중요합니다. 성장은 임신 첫 몇 달부터 시작됩니다. 아무리 강한 뼈라도 살아있는 조직으로 이루어져 있으며, 평생 재생과 퇴화를 반복한다는 사실을 아는 사람은 거의 없습니다. 새로운 뼈는 지속적으로 오래된 뼈를 대체하여 다양한 유형의 뼈 손상을 복구합니다.

뼈에 매일 칼슘을 공급하는 방식은 뼈 건강을 결정하며, 인생의 특정 단계는 특히 중요합니다. 유전적으로 결정되는 뼈의 질량은 개인의 키 성장이 끝난 후에도 오랫동안 형성됩니다. 뼈 조직은 청소년기부터 19~20세, 심지어 25세까지 계속 두꺼워집니다.

그러다가 30세가 되면 생리적 뼈 노화 과정이 시작되어 '노인 뼈'의 양이 '젊은 뼈'의 양을 초과하게 됩니다. 이러한 손실은 여성의 경우 50세부터, 남성의 경우 60세부터 가속화되며 골다공증의 길을 닦습니다.

칼슘은 필수적인 미네랄입니다.

따라서 모든 연령대에서 충분한 일일 칼슘 섭취를 보장하는 것이 필요합니다. 필요할 때 뼈 저장량을 활용하여 혈액 칼슘 수치를 매우 좁은 범위 내에서 유지해야 하기 때문입니다. 식단에서 칼슘을 충분히 섭취하지 않을 경우의 영향은 뼈 질량에 변화가 있을 때(어린이의 구루병, 성인과 노인의 칼슘 손실)에만 나타납니다. 칼슘 결핍은 즉시 눈에 띄지 않고 조용히 발생합니다.

2. 칼슘의 역할은 무엇인가요?

칼슘은 인체에서 가장 풍부한 미네랄입니다. 칼슘의 약 99%는 뼈와 치아의 형성과 유지에 관여합니다. 나머지 비율(약 1%)은 혈액 응고, 근육 수축, 신경 전달, 호르몬 방출, 세포 분열을 포함한 여러 중요한 신체 기능에 역할을 합니다. 장기적으로, 식이요법에서 칼슘을 섭취하면 골다공증, 대장암, 동맥 고혈압, 과체중 등 여러 질병의 위험이 감소합니다.

그러나 칼슘의 긍정적인 효과는 종종 비타민 D, 단백질, 마그네슘, 인, 불소와 같은 다른 영양소의 존재와 관련이 있습니다. 비타민 D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진합니다. 단백질, 마그네슘, 인은 칼슘 흡수에 중요한 역할을 합니다.

3. 칼슘의 권장 복용량은 얼마입니까?

국립영양연구소의 문서에 따르면 베트남 국민의 일일 칼슘 권장량은 다음과 같습니다.

권장 칼슘 섭취량 표(mg/일) RDA(권장섭취량) - UL(상한섭취량).

4. 칼슘은 어디에 있나요?

칼슘을 가장 많이 공급하는 음식은 우유와 기타 유제품(치즈, 요구르트 등)으로, 우리가 섭취하는 칼슘의 약 60%를 공급합니다. 즉, 유제품이 없는 식단을 섭취하면 매일 필요한 칼슘 섭취량을 충족하기가 더 어려워진다는 의미입니다. 일일 칼슘 권장량의 3분의 1은 녹색잎채소, 말린 과일과 채소, 그리고 기타 식품에서 섭취합니다.

칼슘이 풍부한 음식

5. 칼슘을 너무 많이 또는 너무 적게 섭취하면 어떤 일이 일어날까요?

- 칼슘 섭취가 너무 적음 : 장기적인 결핍 증상으로는 성인의 경우 골다공증, 어린이의 경우 구루병이 있습니다. 골다공증의 가장 전형적인 징후는 척추와 대퇴골 경부 골절입니다. 이 질병은 남성보다 여성에게 3배 더 흔합니다. 실제로, 30세에서 80세 사이에 여성은 초기 뼈 질량의 평균 45%를 잃는 반면, 남성은 15~20%만 잃습니다.

칼슘 결핍은 또한 뼈와 관절 기형, 뼈 통증, 근육과 복부 경련, 경련, 손가락 끝의 무감각, 불안과 과민함, 기억력 문제, 두통, 호흡기 문제를 유발합니다. 이 모든 것은 이 미네랄이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지 보여줍니다.

- 칼슘을 너무 많이 섭취하는 경우 : 건강한 사람은 대변, 소변, 땀 또는 우유(모유 수유 중인 엄마의 경우)를 통해 식단에서 과도한 칼슘을 배출합니다. 그러나 민감한 사람들의 경우 칼슘 섭취량이 많으면 요로 결석이 생길 수 있습니다.

6. 칼슘 보충제는 언제 먹어야 하나요?

음식에서 충분한 칼슘을 섭취하지 못하는 사람들에게는 의사가 보충제 복용을 권할 수 있습니다. 칼슘 보충제는 크게 두 가지 형태로 제공됩니다.

- 탄산칼슘

- 구연산칼슘

탄산칼슘은 롤레이드와 텀스 등 일반 의약품 제산제에서도 흔히 발견됩니다. 탄산칼슘은 더 나은 흡수를 위해 음식과 함께 섭취해야 하며, 시트르산칼슘은 공복에 또는 음식과 함께 섭취할 수 있습니다.

최대 칼슘 흡수를 위해 한 번에 500mg 이상 섭취하지 마세요. 아침에 500mg 보충제를 하나, 저녁에 하나 더 복용할 수 있습니다. 비타민 D가 함유된 보충제를 섭취하면 신체가 칼슘을 더 효과적으로 흡수하는 데 도움이 됩니다.

보충제를 복용할 때는 다음과 같은 음식을 피하세요. 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.

- 커피와 소다에는 카페인이 함유되어 있습니다.

- 소금이 많이 함유된 음식…

7. 칼슘 보충제의 부작용

칼슘 보충제를 복용하기 전에 사용자는 다음을 포함하여 과도한 칼슘 섭취로 인한 부작용을 알아야 합니다.

• 변비
• 복부 팽창 또는 복부 팽창
• 신장 결석의 위험

칼슘은 골다공증 치료제, 갑상선 치료제, 일부 항생제 등 특정 약물의 흡수를 감소시킬 수도 있습니다. 따라서 복용 중인 약 중에 칼슘과 상호작용을 일으킬 수 있는 약이 있는지 의사에게 물어보세요. 안전을 위해 두 약을 동시에 복용하지 마세요. 티아지드 이뇨제와 함께 칼슘과 비타민 D를 복용하면 신장 결석 위험이 높아질 수 있습니다.

미국 예방 서비스 태스크포스는 폐경 후 여성의 골다공증 관련 골절을 예방하기 위해 칼슘 보충제를 권장하지 않습니다. 그 이유는 칼슘 보충제의 이점을 입증할 만한 증거가 충분하지 않기 때문입니다. 국립 골다공증 재단과 의학 연구소를 포함한 다른 기관들은 식단만으로 일일 칼슘 필요량을 충족할 수 없을 경우 보충제를 복용할 것을 권장합니다.

뼈에는 칼슘이 필요하지만, 의사와 상담 없이 보충제를 복용하지 마세요. 어떤 종류의 칼슘이 자신에게 가장 적합한지, 매일 얼마나 필요한지, 부작용이 있을 경우 어떻게 해야 하는지 알아보세요.

디.에스. 응우옌 투 푸옹

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/tat-ca-nhung-dieu-can-biet-ve-canxi-172250213231610864.htm