1. 비타민 A 흡수를 방해하는 원인
비타민 A는 지용성 비타민으로 항산화 및 면역 강화 효과가 있어 활성산소로 인한 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 수용성 비타민과 달리 비타민 A를 비롯한 지용성 비타민은 지방을 통과하여 간을 포함한 체내 지방이나 장기에 저장됩니다.
국립영양연구소 전 부소장인 응우옌 티 람(Nguyen Thi Lam) 박사 겸 준교수에 따르면, 비타민 A는 눈을 보호하고 야맹증과 건조한 눈을 예방하는 것 외에도 뼈와 치아의 정상적인 발달을 보장하고, 점막과 피부를 보호하고, 신체의 저항력을 강화하며, 감염성 질병과 싸우는 데 도움이 됩니다.
비타민 A 결핍은 건조한 눈, 건조한 각막, 각막 연화증, 상피 세포의 퇴화, 각질화, 신체의 보호 기능 저하, 면역력 저하 등을 유발합니다.
영양학자들에 따르면, 비타민 A는 지용성 비타민이기 때문에, 매일의 식단에 지방이 부족하면 비타민 A의 흡수가 감소합니다. 단백질이나 아연이 부족해도 비타민 A 결핍증이 발생합니다. 왜냐하면 이들은 비타민 A의 대사와 운반에 중요한 역할을 하기 때문입니다.
체내에서 활성 비타민 A는 지방산과 결합된 레티놀 형태로 존재합니다. 주로 식물에 존재하는 베타카로틴은 체내에서 활용되기 위해 먼저 활성 비타민 A로 전환되어야 합니다. 이 과정은 장과 간 내벽에서 일어납니다.
식물성 식품에 함유된 비타민 A는 활성 비타민 A로 전환되지 않는 경우가 많은데, 특히 장 건강이 좋지 않아 전환이 어려운 사람들의 경우 더욱 그렇습니다. 따라서 염증성 장 질환이나 과민성 대장 증후군과 같은 장 질환을 치료하는 것이 중요합니다. 이러한 소화 장애는 비타민 A가 풍부한 식품의 적절한 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다.
장 건강이 좋지 않으면 비타민 A 흡수가 방해받습니다.
2. 식단을 통해 비타민 A를 보충하는 방법
식단을 통해 비타민 A를 효과적으로 섭취하려면 어떻게 해야 할까요? 가장 좋은 방법은 두 가지 형태의 비타민 A를 공급하기 위해 식물성 및 동물성 식품을 통해 건강한 자연식품을 섭취하는 것입니다.
음식에서 섭취하는 비타민 A의 두 가지 주요 형태는 베타카로틴(일부 식물성 식품, 특히 주황색, 빨간색, 노란색 식품에 함유)과 레티놀이라고도 알려진 활성 비타민 A(계란과 간 등 일부 동물성 식품에 함유)입니다.
비타민 A의 가장 좋은 식물성 공급원은 주로 주황색, 노란색 또는 빨간색 과일과 채소입니다.
비타민 A가 풍부한 동물성 식품 중 지방 함량이 높은 식품(예: 계란, 버터, 간, 전유)은 비타민 A가 지용성 비타민이기 때문에 비타민 A를 섭취할 가능성이 더 높습니다. 그중에서도 간은 비타민 A를 가장 많이 함유한 식품입니다.
3. 비타민 A가 가장 풍부한 음식 목록
소 간
삶은 소 간 85g에는 비타민 A 17,800mcg(일일 권장량의 1977%)과 128칼로리가 들어 있습니다.
고구마
껍질을 벗긴 삶은 고구마 1개(약 151g)에는 비타민 A가 1,190mcg(일일 권장량의 132%) 들어 있고 칼로리는 115칼로리입니다.
호박
익힌 무염 호박 1컵(205g)에는 비타민 A 1,140mcg(일일 권장량의 126%)과 82칼로리가 들어 있습니다.
시금치
소금 없이 조리한 시금치 1컵(180g)에는 비타민 A 943mcg(일일 권장량의 105%)과 41칼로리가 들어 있습니다.
참치
약 85g의 블루핀 참치에는 643mcg(일일 권장량의 71%)과 156칼로리가 들어 있습니다.
당근
생 당근 1개(61g)에는 비타민 A 509mcg(일일 권장량의 56%)과 25칼로리가 들어 있습니다.
수박
신선한 캔털루프 1컵(160g)에는 270mcg(일일 권장량의 30%)과 54칼로리가 들어 있습니다.
고등어
약 190g의 통조림 고등어에는 비타민 A가 247mcg(일일 권장량의 27%) 들어 있고 칼로리는 296kcal입니다.
케일
소금 없이 조리한 케일 1컵(118g)에는 비타민 A 172mcg(일일 권장량의 19%)과 42칼로리가 들어 있습니다.
상추
다진 녹색 잎상추 1컵(36g)에는 133mcg(일일 권장량의 15%)과 5칼로리가 들어 있습니다.
브로콜리
삶아서 물기를 뺀 무염 브로콜리 약 180g에는 비타민 A 139mcg(일일 권장량의 15%)과 63칼로리가 들어 있습니다.
파파야
으깬 생 파파야 1컵(230g)에는 108mcg(일일 권장량의 12%)과 99칼로리가 들어 있습니다.
계란
계란 2개(122g)에는 98mcg(일일 권장량의 11%)와 182칼로리가 들어 있습니다.
전유
전유 1컵(244g)(유지방 3.25%)에는 112mcg(일일 권장량의 12%)와 149칼로리가 들어 있습니다.
염소 치즈
약 28g의 연질 염소 치즈에는 비타민 A가 82mcg(일일 권장량의 9%) 들어 있고 칼로리는 75칼로리입니다.
비타민 A가 풍부한 음식은 건강에 좋습니다.
영양학자들은 비타민 A가 풍부한 음식을 매일 식사에 섭취하는 것이 비타민 A를 보충하는 가장 안전하고 효과적인 방법이라고 권장합니다. 영양이 풍부한 식단을 실천하고 비타민 A가 풍부한 음식을 늘린 후에도 의사의 처방 없이 함부로 비타민 A 보충제를 섭취해서는 안 됩니다. 중독을 일으키거나 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있기 때문입니다.
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