하루에 1~2리터의 물을 마시면 칼로리를 소모하고 식욕을 줄이는 데 도움이 되지만, 이 숫자는 상대적일 뿐이며, 소비하는 물의 양은 각 개인과 특정 상황에 따라 달라집니다.
물을 마시는 것은 오랫동안 체중 감량에 도움이 된다고 알려져 왔습니다. 많은 보건 당국에서는 하루 8잔(약 2리터)의 물을 마실 것을 권장합니다. 하지만 연구에 따르면 하루 1~2리터(4~8잔)의 물을 마시는 것만으로도 체중 감량에 충분하다고 합니다. 하지만 이는 일반적인 지침일 뿐입니다. 어떤 사람은 더 적게, 어떤 사람은 더 많이 필요할 수 있습니다.
예를 들어, 땀을 많이 흘리거나 규칙적으로 운동하는 사람들은 활동량이 적은 사람들보다 더 많은 수분이 필요할 수 있습니다. 노인과 모유 수유 중인 여성도 수분 섭취량을 더욱 면밀히 관리해야 합니다.
실제로 체중 감량을 시도하는 미국 성인의 30~59%가 물 섭취량을 늘립니다. 많은 연구에 따르면 물을 더 많이 마시면 체중 감량과 유지에 도움이 된다고 합니다.
물을 마시면 칼로리 소모량, 즉 안정 시 에너지 소비량이 증가합니다. 성인의 경우, 물을 마신 후 10분 이내에 이 에너지 소비량이 24~30% 증가하는 것으로 나타났습니다. 이 과정은 최소 60분 동안 지속됩니다. 과체중 및 비만 아동을 대상으로 한 연구에서도 찬물을 마신 후 안정 시 에너지 소비량이 25% 증가하는 것으로 나타났습니다.
과체중 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 하루 물 섭취량을 1리터 이상으로 늘렸을 때의 효과를 살펴보았습니다. 그 결과, 12개월 동안 2kg의 체중 감량 효과가 나타났습니다. 이 여성들은 물 섭취량을 늘리는 것 외에는 다른 생활 습관 변화는 없었습니다. 따라서 이러한 결과는 매우 중요합니다.
두 연구 모두 0.5리터의 물을 마시면 23칼로리가 추가로 소모되는 것으로 나타났습니다. 이는 연간 약 17,000칼로리, 즉 2kg 이상의 지방을 소모하는 것과 같습니다.
여러 연구에서 과체중 사람들을 대상으로 몇 주 동안 하루 1~1.5리터의 물을 섭취하게 한 결과, 체중, 체질량지수(BMI), 허리둘레, 체지방이 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.
차가운 물을 마시면 이러한 결과는 더욱 인상적일 수 있습니다. 차가운 물을 마시면 몸은 물을 체온 수준으로 따뜻하게 만들기 위해 추가 칼로리를 소모합니다.
여성은 하루 2리터, 남성은 3리터의 물을 보충해야 합니다. 사진: Health Grades
노인을 대상으로 한 연구에 따르면 매 식사 전에 물을 마시면 12주 동안 2kg(4파운드)의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서는 매 식사 전에 물을 마신 과체중 및 비만 중년 참가자들이 물을 덜 마신 그룹보다 체중 감량률이 44% 더 높았습니다. 또 다른 연구에서는 아침 식사 전에 물을 마시면 식사 중 섭취하는 칼로리가 13% 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한, 물을 더 많이 마시면 체중 증가 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 물에는 칼로리가 없기 때문에 칼로리 섭취 감소와 관련이 있는 경우가 많습니다. 이는 칼로리와 당분이 높은 다른 음료 대신 물을 마시기 때문입니다. 연구에 따르면 물을 주로 마시는 사람들은 평균적으로 최대 9%(또는 200칼로리)의 칼로리 섭취량을 줄인다고 합니다.
물을 마시는 것은 장기적인 체중 증가를 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 사람은 평균적으로 4년마다 약 1.45kg(3파운드)의 체중이 증가합니다. 하루 물 섭취량을 한 컵 늘리면 체중 증가를 약 0.13kg(1파운드) 줄일 수 있습니다. 설탕이 든 음료 한 잔을 물 한 컵으로 대체하면 4년 동안 체중 증가를 약 0.5kg(1파운드) 줄일 수 있습니다.
아이들에게 물 마시기를 권장하면 과체중이나 비만을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 학교 기반 연구는 아이들의 물 마시기를 장려하여 비만율을 낮추는 것을 목표로 했습니다. 17개 학교에 정수기를 설치하고 2, 3학년 학생들에게 물 소비에 대한 수업을 제공했습니다. 1년 후, 학생들의 물 섭취량을 늘린 학교에서 비만 위험이 31% 감소했습니다.
결론적으로, 물은 체중 감량에 정말 도움이 될 수 있습니다. 하지만 수분 중독을 유발할 수 있으므로 과음은 삼가야 합니다. 물 마시기 대회처럼 극단적인 경우에는 치명적일 수도 있습니다. 상당한 체중 감량을 원한다면 단순히 물을 마시는 것 이상의 노력이 필요하다는 것을 기억하세요.
미국 이탈리아 ( Healthline 에 따르면)
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