커피를 마시는 것이 근육에 어떤 영향을 미칠까요?

SKĐS - 커피는 단순히 하루를 시작하는 친숙한 음료 그 이상으로, 근육에 놀라운 효능을 지니고 있습니다.

1. 카페인이 근육에 미치는 영향

커피에서 근육에 영향을 미치는 주요 성분은 카페인으로, 화학식은 C₈H₁₀N₄O₂인 천연 알칼로이드입니다. 커피를 마시면 카페인은 위와 소장을 통해 흡수되어 약 30~60분 후 혈류로 들어가 뇌와 근골격계를 포함한 신체 전체에 분포됩니다.

카페인의 핵심 작용 기전은 졸음을 유발하고 신체 기능을 저하시키는 화학 물질인 아데노신 수용체를 억제하는 것입니다. 아데노신이 차단되면 중추 신경계가 활성화되고 근육으로 전달되는 신경 신호가 더욱 강력해져 근육 수축이 더욱 효율적으로 이루어지고 운동 후 회복 속도가 빨라집니다.

또한, 카페인은 간에 도달하면 운동 중 근육 성능에 직접적인 도움이 되는 세 가지 물질로 대사됩니다.

• 파라크산틴은 지방이 에너지로 분해되는 속도를 높이는 데 도움을 줍니다.
• 테오브로민은 혈관을 확장시켜 혈액 순환을 개선합니다.
• 테오필린은 호흡 기능을 지원합니다.

커피는 단순히 하루를 시작하는 친숙한 음료 그 이상으로, 건강과 근육에 많은 이점을 제공합니다.

2. 운동 전에 커피를 마시는 것이 훨씬 더 효과적입니다.

카페인의 효능 중 가장 많이 연구된 것 중 하나는 운동 능력 향상입니다. 운동하기 약 한 시간 전에 커피 한 잔을 마시면 카페인이 신체가 글리코겐(근육에 저장된 당분)보다 지방을 우선적으로 연소하도록 유도합니다. 이는 근육에 에너지를 더 오래 공급하여 근육 피로가 발생하는 시점을 늦춰줍니다.

과학자들은 체중 1kg당 5mg의 카페인(커피 두 잔 정도에 해당)을 섭취하면 지구력 운동 능력이 최대 5%까지 향상될 수 있다고 밝혔습니다. 또한 카페인은 운동 중 근육통과 피로를 줄여주고 근육 수축력과 협응력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

3. 삼각근과 노화된 근육

카페인 외에도, 네슬레 리서치와 싱가포르 국립대학교(NUS 의과대학)의 과학 협력체가 2024년 학술지 네이처 메타볼리즘에 발표한 연구에 따르면 커피에 함유된 트리곤엘린 이라는 화합물이 근육 노화 방지에 상당한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

트리곤엘린은 근육 세포의 에너지 대사에 필수적인 분자인 NAD⁺(니코틴아데닌디뉴클레오티드)의 전구체입니다. 연구에 따르면 체내 트리곤엘린 수치가 낮으면 근감소증(나이가 들면서 근육이 점진적으로 줄어드는 질환)의 위험이 크게 증가합니다. 현재 전 세계적으로 65세 이상 인구의 약 10~16%가 근감소증을 앓고 있으며, 80세 이상에서는 최대 40%까지 증가할 수 있습니다.

더욱 중요한 것은, 실험에서 노화된 쥐와 인간 세포에 트리곤엘린을 첨가했을 때, 근육 기능 향상, NAD⁺ 수치 증가, 그리고 근육 퇴화 속도 저하가 관찰되었다는 점입니다. 이는 커피가 장기적인 근육 건강 유지에 도움이 될 수 있다는 유망한 과학적 증거입니다.

커피의 효과를 제대로 보려면 적당량을 적절한 시간에 섭취해야 합니다.

4. 커피와 근육량

2024년 Frontiers in Nutrition에 발표된 대규모 역학 연구는 미국 국민건강영양조사(NHANES) 데이터 세트를 활용하여 수천 명의 미국 성인을 대상으로 조사한 결과, 성별, 연령, 인종에 관계없이 적당한 커피 및 카페인 섭취가 골격근량 증가 와 관련이 있다는 결론을 내렸습니다.

이는 커피 소비율이 높은 일본과 한국에서 진행된 여러 선행 연구 결과와 일치하며, 해당 연구들은 노년층의 규칙적인 커피 섭취와 근육 손실 위험 사이에 역의 상관관계가 있음을 지적했습니다.

연구진은 두 가지 주요 접근 방식을 통해 그 메커니즘을 설명합니다. 첫째, 커피는 손상된 근육 단백질을 제거하는 데 도움이 되는 자가포식(세포 재활용)을 활성화합니다. 둘째, 근육 조직을 재생 및 복구하는 역할을 하는 특수 줄기세포인 근육 위성 세포를 자극하여 세포 분열과 DNA 합성을 촉진합니다.

5. 커피를 마실 때 해를 입지 않도록 어떤 예방 조치를 취해야 할까요?

미국 농무부 (USDA)와 유럽 식품안전청(EFSA)에서 권장하는 하루 카페인 섭취량은 400mg 이하로 , 커피 3~4잔에 해당합니다. 이 정도 양이면 건강한 성인의 건강에 해롭지 않으면서 유익한 효과를 얻을 수 있습니다.

커피는 근육에 여러 가지 이점을 제공하지만, 올바르게 섭취하는 것이 중요합니다. 카페인을 과다 섭취(하루 500mg 이상, 즉 커피 4~5잔 이상)하면 비정상적인 근육 경련을 유발하고 근육 회복에 가장 중요한 수면을 방해할 수 있습니다. 반대로, 일정 기간 규칙적으로 카페인을 섭취하다가 갑자기 끊으면 금단 증상으로 인해 근육통이 발생할 수 있습니다.

또한, 과도한 카페인 섭취는 칼슘 흡수를 방해하여 골다공증 위험을 높이고 간접적으로 근골격계 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 임산부, 골다공증 환자 또는 철분 결핍 위험이 있는 사람은 주의를 기울이고 많은 양의 커피를 섭취하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

커피는 모든 연령대의 근육 건강에 많은 이점을 제공합니다. 중요한 것은 과다 섭취를 피하고, 수면 방해를 막기 위해 오후 2시 이후에는 커피를 마시지 않으며, 단백질이 풍부한 식단과 규칙적인 운동을 병행하는 것입니다.

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출처: https://suckhoedoisong.vn/uong-ca-phe-tac-dong-nhu-the-nao-den-co-bap-169260517150942782.htm