ຜັກ 12 ຊະນິດທີ່ທ່ານຄວນກິນເປັນປະຈຳເພື່ອສຸຂະພາບດີ ແລະ ອາຍຸຍືນ

ຜັກບົ້ງບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນອາຫານຂ້າງໆເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ພວກມັນເປັນ 'ຢາທຳມະຊາດ' ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດ ແລະ ສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມເຖົ້າ, ເສີມສ້າງພູມຄຸ້ມກັນ ແລະ ຮັກສາສະໝອງທີ່ຄົມຊັດ.

12 ຜັກ​ເພື່ອ​ສຸ​ຂະ​ພາບ​ແມ່ນ​ໄດ້​ແນະ​ນໍາ​ໂດຍ​ນັກ​ໂພ​ຊະ​ນາ​ການ​ໃຫ້​ເປັນ​ປົກ​ກະ​ຕິ​ໃນ​ອາ​ຫານ​ປະ​ຈໍາ​ວັນ​.

"ກິນຜັກຂອງເຈົ້າ!" - ຄໍາເວົ້າທີ່ເບິ່ງຄືວ່າງ່າຍດາຍແມ່ນຄໍາແນະນໍາດ້ານສຸຂະພາບທີ່ຍືນຍົງທີ່ສຸດທີ່ ວິທະຍາສາດ ທີ່ທັນສະໄຫມເນັ້ນຫນັກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ.

ອີງຕາມອົງ ການອະນາໄມ ໂລກ (WHO), ຜູ້ໃຫຍ່ຄວນກິນຫມາກໄມ້ແລະຜັກຢ່າງຫນ້ອຍ 400 ກຼາມຕໍ່ມື້ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນພະຍາດ cardiovascular, ພະຍາດເບົາຫວານປະເພດ 2 ແລະມະເຮັງບາງຊະນິດ. ​ເຖິງ​ຢ່າງ​ໃດ​ກໍ​ຕາມ, ຕາມ​ການ​ສຳ​ຫຼວດ, ມີ​ຜູ້​ໃຫຍ່​ປະມານ 8 ​ໃນ 10 ຄົນ​ຢູ່ ຫວຽດນາມ ຍັງ​ບໍ່​ທັນ​ໄດ້​ຮັບ​ຄຳ​ແນະນຳ​ນີ້.

ຜັກແມ່ນຫຼາຍກ່ວາພຽງແຕ່ອາຫານຂ້າງ. ພວກມັນແມ່ນ "ຢາທໍາມະຊາດ" ທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍ, ວິຕາມິນ, ແຮ່ທາດແລະສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຕໍ່ສູ້ກັບຄວາມແກ່, ເສີມສ້າງພູມຕ້ານທານແລະຮັກສາຄວາມສະຫວ່າງຂອງສະຫມອງ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນ 12 ຜັກທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ນັກໂພຊະນາການແນະນໍາຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນອາຫານປະຈໍາວັນ.

1. Broccoli

Broccoli ມີສານປະສົມ sulforaphane, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າປົກປ້ອງຈຸລັງແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງ.

ການຄົ້ນຄວ້າຈາກມະຫາວິທະຍາໄລ Johns Hopkins ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນ broccoli 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງມະເຮັງປອດ, ຕັບແລະລໍາໄສ້ໄດ້ 30-40%.

ນອກຈາກນັ້ນ, ຜັກຊະນິດນີ້ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນຊີ ແລະ ທາດເຫຼັກ ເຊິ່ງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານ ແລະ ສະໜັບສະໜູນການສ້າງເລືອດ.

2. ໝາກຂາມ

Kale ຊ່ວຍປົກປ້ອງຕາຈາກຜົນກະທົບທີ່ເປັນອັນຕະລາຍຂອງແສງສີຟ້າ, ປ້ອງກັນພະຍາດຕາຕໍ້.

ອຸດົມໄປດ້ວຍ lutein ແລະ zeaxanthin, ກະທຽມຊ່ວຍປົກປ້ອງດວງຕາຈາກແສງສີຟ້າທີ່ເປັນອັນຕະລາຍ, ປ້ອງກັນພະຍາດຕາຕໍ້ ແລະ ຄວາມເສື່ອມຂອງສາຍຕາ.

ອີງຕາມການ Harvard Health, ການກິນ kale ເປັນປະຈໍາຍັງຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດແລະປັບປຸງຄວາມຊົງຈໍາຍ້ອນຜົນກະທົບຕ້ານການອັກເສບທໍາມະຊາດຂອງມັນ.

ມັນຍັງເປັນແຫຼ່ງທີ່ດີເລີດຂອງທາດເຫຼັກ, ທາດການຊຽມແລະອາຊິດໂຟລິກສໍາລັບຮ່າງກາຍ.

3. ຜັກຫົມ

ບໍ່ພຽງແຕ່ມີຊື່ສຽງໃນກາຕູນ "Popeye", ຜັກຫົມແມ່ນຕົວຈິງແລ້ວ "superfood" ທີ່ມີທາດເຫຼັກ, ວິຕາມິນ A, C ແລະເສັ້ນໄຍ.

ທາດປະສົມຂອງພືດໃນຜັກຫົມຊ່ວຍກະຕຸ້ນຮໍໂມນທີ່ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກເຕັມທີ່, ເຊິ່ງເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການລົດນ້ໍາຫນັກ.

ການຄົ້ນຄວ້າຈາກຄລີນິກ Cleveland ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນຜັກຫົມເປັນປະຈໍາຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol ທີ່ບໍ່ດີແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຫົວໃຈ.

4. ແຄລອດ

ສີສົ້ມສົດໃສຂອງແຄລອດມາຈາກເບຕ້າແຄໂຣທີນ ເຊິ່ງເປັນຄາຣະວາຂອງວິຕາມິນເອ ເຊິ່ງມີຜົນໃນການເຮັດໃຫ້ຜິວງາມ, ດວງຕາສົດໃສ ແລະເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ແຂງແຮງ.

ອີງ​ຕາມ​ສະ​ຖາ​ບັນ​ໂພ​ຊະ​ນາ​ການ​ແຫ່ງ​ຊາດ​ຫວຽດ​ນາມ, ການ​ກິນ​ຜັກ​ກາດ​ສາມ​ເທື່ອ​ຕໍ່​ອາ​ທິດ​ຈະ​ຊ່ວຍ​ເສີມ​ວິ​ຕາ​ມິນ A ຢ່າງ​ພຽງ​ພໍ​ເພື່ອ​ຮັກ​ສາ​ສາຍ​ຕາ, ໃນ​ຂະ​ນະ​ທີ່​ຍັງ​ຊ່ວຍ​ຫຼຸດ​ຜ່ອນ​ຄວາມ​ສ່ຽງ​ຂອງ​ການ​ເປັນ​ມະ​ເຮັງ​ຜິວ​ຫນັງ.

5. ໝາກພິກໄທ

ໝາກເຜັດອຸດົມໄປດ້ວຍວິຕາມິນ C ທີ່ຊ່ວຍເສີມສ້າງພູມຄຸ້ມກັນຂອງເຊລ.

ໝາກພິກໄທ ສີແດງ, ສີເຫຼືອງ ແລະ ສີຂຽວ ບໍ່ພຽງແຕ່ສວຍງາມເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງເປັນແຫຼ່ງວິຕາມິນ C ທີ່ອຸດົມໄປກວ່າໝາກກ້ຽງເຖິງ 3 ເທົ່າ.

ຫມາກພິກແດງມີສານ capsaicin ທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບແລະເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານອາຫານ; peppers ສີເຫຼືອງແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນ flavonoids ທີ່ປັບປຸງຄວາມຊົງຈໍາ; ໝາກເຜັດຂຽວມີກົດ phenolic ທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ.

ການຮັບປະທານຂອງຫມາກພິກຕໍ່ມື້ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍດູດຊຶມທາດເຫຼັກແລະເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານທໍາມະຊາດ.

6. ໝາກເຜັດ

Beetroot ມີເມັດສີ betalain ແລະ nitrates ທໍາມະຊາດ, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ, ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະຫຼຸດຜ່ອນ cholesterol.

ອີງຕາມໂຮງຮຽນການແພດ Harvard, ນ້ໍາ beetroot ສາມາດເພີ່ມປະສິດທິພາບການອອກກໍາລັງກາຍແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງເສັ້ນເລືອດໃນຜູ້ໃຫຍ່ໄວກາງຄົນ.

ຜັກຮາກນີ້ຍັງໃຫ້ folate ແລະ potassium, ເຊິ່ງສະຫນັບສະຫນູນການເຮັດວຽກຂອງຕັບ.

7. ມັນຕົ້ນຫວານ

ມັນຕົ້ນຫວານເປັນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງ carotenoids ແລະເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ເຊິ່ງຊ່ວຍສະຖຽນລະພາບ້ໍາຕານໃນເລືອດແລະປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງລໍາໄສ້.

ການສຶກສາທີ່ມະຫາວິທະຍາໄລໂຕກຽວພົບວ່າການບໍລິໂພກມັນຕົ້ນຫວານເປັນປະ ຈຳ ຈະຊ່ວຍເພີ່ມການດູດຊຶມວິຕາມິນ A ແລະປົກປ້ອງຕັບຈາກຄວາມກົດດັນຂອງສານ oxidative.

ມັນຕົ້ນຫວານຍັງມີ manganese, ທອງແດງ, ທາດເຫຼັກ, ແລະໂພແທດຊຽມ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ electrolytes ດຸ່ນດ່ຽງ.

8. ເຫັດ

ການບໍລິໂພກເຫັດເປັນປະຈໍາຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດ Parkinson, Alzheimer, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແລະມະເຮັງ.

ເຖິງແມ່ນວ່າບໍ່ແມ່ນພືດ, ແຕ່ເຫັດມີວິຕາມິນ D ທໍາມະຊາດ, ເຊິ່ງຫາຍາກໃນຜັກອື່ນໆ.

ອີງຕາມຄລີນິກ Cleveland, ການບໍລິໂພກເຫັດເປັນປະຈໍາຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນໂຣກ Parkinson, Alzheimer, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນແລະມະເຮັງ.

ເຫັດຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍ prebiotics, ເຊິ່ງຊ່ວຍບໍາລຸງລ້ຽງເຊື້ອແບັກທີເຣັຍໃນລໍາໄສ້ທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະເພີ່ມການດູດຊຶມສານອາຫານ.

9. ຜັກກາດສີມ່ວງ

ຄຸນລັກສະນະຂອງກະລໍ່າປີສີມ່ວງແມ່ນມາຈາກສານແອນໂທໄຊຢານິນ, ເປັນສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ຊ່ວຍປົກປ້ອງຫົວໃຈ, ປັບປຸງຄວາມຊົງຈໍາ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການເປັນມະເຮັງ.

ກະລໍ່າປີສີມ່ວງ 1 ຈອກໃຫ້ເກືອບ 50% ຂອງຄວາມຕ້ອງການວິຕາມິນຊີປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ໃນຂະນະທີ່ຍັງເພີ່ມວິຕາມິນ K ແລະເສັ້ນໄຍໃຫ້ກັບລະບົບຍ່ອຍອາຫານຂອງທ່ານ.

10. ກະທຽມ

ຜັກທຽມມີ polyphenols ແລະ allicin, ສອງທາດປະສົມທີ່ມີຄຸນສົມບັດຕ້ານການອັກເສບ, ຕ້ານເຊື້ອແບັກທີເຣັຍແລະການຫຼຸດລົງ cholesterol.

ການຄົ້ນຄວ້າຈາກແພດສາດ Johns Hopkins ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນຜັກທຽມດິບ 2-3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຫົວໃຈໄດ້ 25% ແລະເພີ່ມພູມຕ້ານທານໃນຊ່ວງອາກາດເຢັນ.

ຜັກທຽມຍັງໃຫ້ສັງກະສີ, ໂພແທດຊຽມແລະ phosphorus, ເຊິ່ງມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ສູງອາຍຸ.

ຜັກທຽມແລະຜັກບົ່ວແມ່ນສອງເຄື່ອງເທດຕ້ານການອັກເສບທີ່ມີປະສິດທິພາບ.

11. ຜັກບົ່ວ

ຜັກບົ່ວບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມລົດຊາດໃຫ້ກັບຖ້ວຍ, ແຕ່ຍັງເປັນ "ຄັງເກັບ" ຂອງ flavonoids ແລະ quercetin, ເຊິ່ງຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ, ຕໍ່ສູ້ກັບການຊຶມເສົ້າແລະປ້ອງກັນພະຍາດຕ່ອມຂົມ.

ອີງ​ຕາມ American Journal of Clinical Nutrition, ຜັກບົ່ວ​ມີ​ຄວາມ​ສາມາດ​ເພີ່ມ​ຄວາມ​ໜາ​ແໜ້ນ​ຂອງ​ກະດູກ ແລະ ຫຼຸດ​ຄວາມ​ສ່ຽງ​ຂອງ​ການ​ເປັນ​ມະ​ເຮັງ​ລຳ​ໄສ້​ໃຫຍ່​ເມື່ອ​ໃຊ້​ເປັນ​ປະຈຳ.

12. ໝາກເຜັດ

ໝາກເຜັດມີສານ phytochemicals ທີ່ຊ່ວຍຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດ, ຫຼຸດໄຂມັນໃນເລືອດ ແລະ ຫຼຸດຄວາມດັນເລືອດ.

ໝາກ ໄມ້ຊະນິດນີ້ຍັງອຸດົມໄປດ້ວຍເສັ້ນໄຍທີ່ລະລາຍ, ແມກນີສແລະໂພແທດຊຽມ, ເຊິ່ງປະກອບສ່ວນເຂົ້າໃນການຄວບຄຸມນ້ ຳ ໜັກ ແລະປ້ອງກັນໂຣກ metabolic.

ຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາການຂອງຜັກມີການປ່ຽນແປງແນວໃດລະຫວ່າງວິທີການກະກຽມ?

ຜັກທັງໝົດໃຫ້ສານອາຫານທີ່ດີຕໍ່ຮ່າງກາຍ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ບາງວິທີໃນການກະກຽມຜັກສາມາດຊ່ວຍຮັກສາວິຕາມິນແລະແຮ່ທາດທີ່ເປັນປະໂຫຍດໄດ້ດີກວ່າ.

- ຜັກສົດ: ນີ້ແມ່ນພື້ນຖານສໍາລັບການປະເມີນເນື້ອໃນໂພຊະນາການ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າມີຜັກສົດ, ຄວາມສຸກສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ເນື້ອໃນໂພຊະນາການ. ແລະເວລາຂອງການເກັບກ່ຽວຍັງສາມາດສົ່ງຜົນກະທົບຕໍ່ຈໍານວນສານອາຫານທີ່ຍັງເຫຼືອ.

– ຜັກແຊ່ແຂງ: ເນື້ອໃນໂພຊະນາການຂອງພວກມັນຄ້າຍຄືກັບຜັກສົດ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ເນື້ອໃນ beta-carotene ອາດຈະຕ່ໍາໃນບາງຜັກແຊ່ແຂງ.

– ຜັກບົ້ງ: ການຕົ້ມສາມາດຫຼຸດທາດອາຫານຂອງຜັກບາງຊະນິດໄດ້. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນວ່າວິຕາມິນສາມາດ "ຮົ່ວ" ເຂົ້າໄປໃນນ້ໍາ.

– ຜັກໜື້ງ: ການໜື້ງເປັນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການຮັກສາ ຫຼື ປັບປຸງການດູດຊຶມສານອາຫານ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ການຕົ້ມ broccoli ສາມາດເພີ່ມການດູດຊຶມຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິສະລະແລະ polyphenols ຂອງຜັກນີ້.

– ຜັກກູດ (ຜັກກາດດອງ, ກິມຈິ) : ຂະບວນການໝັກຈະເກັບສານອາຫານສ່ວນໃຫຍ່ໄວ້ ແລະ ສະໜອງໂປຣໄບໂອໄບໂອໂຕເພີ່ມເຕີມທີ່ດີຕໍ່ລະບົບຍ່ອຍອາຫານ.

ຕາມ​ຂ່າວ VNA

ທີ່ມາ: https://baohaiphong.vn/12-loai-rau-cu-nen-an-thuong-xuyen-de-song-khoe-va-keo-dai-tuoi-tho-525651.html