ອາຫານ 6 ຊະນິດທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍ Melatonin ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ

SKĐS - ເມລາໂທນິນພົບໃນປະລິມານໜ້ອຍໃນອາຫານບາງຊະນິດທີ່ເຊື່ອກັນວ່າຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ.

ເນື້ອໃນ:

• 1. ໝາກເຊີຣີສົ້ມ
• 2. ປາແຊລມອນ
• 3. ໄຂ່
• 4. ເຫັດ
• 5. ປະເພດຂອງໝາກໄມ້ແຫ້ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີ.
• 6. ນົມງົວ
• ຕື່ມອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານ melatonin ໃສ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ.

ອາຫານບາງຊະນິດມີສ່ວນປະກອບຂອງເມລາໂທນິນ, ເຊິ່ງເປັນຮໍໂມນທຳມະຊາດທີ່ຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນ. ເຫັດ, ໄຂ່, ໝາກເຊີຣີສົ້ມ, ແລະ ອາຫານອື່ນໆສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບເມລາໂທນິນໄດ້, ແລະ ພວກມັນຍັງມີສານອາຫານອື່ນໆທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ການນອນຫຼັບດີຂຶ້ນ.

1. ໝາກເຊີຣີສົ້ມ

ເນື້ອ​ໃນ Melatonin: 13.5 nanograms (ng) ຕໍ່​ກໍາ (g).

ໝາກເຊີຣີສົ້ມ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນໝາກເຊີຣີພັນ Montmorency, ແມ່ນໜຶ່ງໃນແຫຼ່ງທຳມະຊາດຂອງ melatonin ທີ່ໄດ້ຮັບການສຶກສາຫຼາຍທີ່ສຸດ. ພວກມັນອາດຈະຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນຈັງຫວະການນອນ-ຕື່ນຕາມທຳມະຊາດຂອງຮ່າງກາຍ.

ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ການດື່ມນ້ຳໝາກເຊີຣີສົ້ມ (ວິທີທີ່ນິຍົມທີ່ສຸດໃນການດື່ມໝາກເຊີຣີສົ້ມ) ໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊ່ວຍປັບປຸງການນອນຫຼັບ. ໃນການສຶກສາຂະໜາດນ້ອຍໜຶ່ງ, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທີ່ດື່ມນ້ຳໝາກເຊີຣີສົ້ມ 240 ມລ ສອງເທື່ອຕໍ່ມື້ເປັນເວລາສອງອາທິດໄດ້ນອນຫຼັບດົນຂຶ້ນ ແລະ ສະບາຍຂຶ້ນ. ການຄົ້ນພົບເຫຼົ່ານີ້ຍັງໄດ້ຖືກນຳມາໃຊ້ຊ້ຳອີກໃນການສຶກສາອື່ນໆ.

ນອກເໜືອໄປຈາກເມລາໂທນິນແລ້ວ, ໝາກເຊີຣີທີ່ເປັນທາດເຫຼົ້າຍັງເປັນແຫຼ່ງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະອັນດັບຕົ້ນໆ. ໂດຍສະເພາະແລ້ວ, ໝາກເຊີຣີທີ່ມີທາດເຫຼົ້າປະກອບດ້ວຍໂພລີຟີນອນ, ເຊິ່ງເປັນສານປະກອບຂອງພືດທີ່ສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການອັກເສບ ແລະ ອະນຸມູນອິດສະລະທີ່ທຳລາຍຈຸລັງໃນຮ່າງກາຍ. ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າສິ່ງນີ້ອາດຈະຊ່ວຍປັບປຸງການນອນຫຼັບ.

2. ປາແຊລມອນ

ອາຫານບາງຊະນິດມີສານເມລາໂທນິນເຊິ່ງຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບດີ. (ຮູບພາບປະກອບ)

ປະລິມານເມລາໂທນິນ: 3.7 ng/g

ປາແຊລມອນນ້ຳໜັກ 3 ອອນສ໌ (ປະມານ 85 ກຣາມ) ໃຫ້ສານເມລາໂທນິນປະມານ 314 ງກຣາມ, ແຕ່ຜົນປະໂຫຍດທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບຂອງມັນອາດຈະຂະຫຍາຍໄປໄກກວ່ານັ້ນ. ປາແຊລມອນມີສານອາຫານສຳຄັນສອງຢ່າງທີ່ສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ນອນຫຼັບດີຂຶ້ນຄື:

ກົດໄຂມັນໂອເມກ້າ 3: ໄຂມັນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກເຊື່ອມໂຍງກັບຄຸນນະພາບ ແລະ ໄລຍະເວລາການນອນທີ່ດີຂຶ້ນ, ອາດຈະເປັນຍ້ອນວ່າໂອເມກ້າ 3 ມີຜົນກະທົບຕໍ່ເສັ້ນທາງ serotonin ໃນສະໝອງ. Serotonin ເປັນສານສື່ປະສາດທີ່ສຳຄັນທີ່ຮ່າງກາຍປ່ຽນເປັນ melatonin.

ວິຕາມິນດີ: ວິຕາມິນນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຄວບຄຸມການຜະລິດເມລາໂທນິນໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຈັງຫວະ circadian ຫຼື ໂມງຊີວະພາບຂອງທ່ານ. ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນເຖິງການເຊື່ອມໂຍງລະຫວ່າງການຂາດວິຕາມິນດີ ແລະ ຄວາມສ່ຽງທີ່ສູງຂຶ້ນຂອງການນອນຫຼັບບໍ່ດີ ແລະ ຄວາມຜິດປົກກະຕິຂອງການນອນ.

ການສຶກສາໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນປາເປັນປະຈຳແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄຸນນະພາບການນອນທີ່ດີຂຶ້ນ, ນອນຫຼັບງ່າຍຂຶ້ນ, ແລະ ປະສິດທິພາບໃນເວລາກາງເວັນທີ່ດີຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜົນປະໂຫຍດເຫຼົ່ານີ້ມັກຈະເຫັນໄດ້ພາຍໃນສະພາບການຂອງອາຫານໂດຍລວມທີ່ສົມດູນ ແລະ ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານ, ບໍ່ແມ່ນມາຈາກອາຫານຊະນິດດຽວ.

3. ໄຂ່

• 

ປະລິມານເມລາໂທນິນ: 3.1 ng ຕໍ່ໄຂ່ສອງໜ່ວຍ

ໄຂ່ມີສານເມລາໂທນິນໜ້ອຍກວ່າເລັກນ້ອຍ, ແຕ່ມັນມີສານອາຫານອື່ນໆທີ່ດີຕໍ່ການນອນຫຼັບ, ລວມທັງ:

ທຣິບໂຕແຟນ: ຮ່າງກາຍໃຊ້ກົດອະມິໂນນີ້ເພື່ອຜະລິດເຊໂຣໂທນິນ ແລະ ເມລາໂທນິນ, ເຊິ່ງມີບົດບາດໃນການຄວບຄຸມຈັງຫວະການເຮັດວຽກຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ສົ່ງເສີມການນອນຫຼັບພັກຜ່ອນ.

ວິຕາມິນດີ: ໄຂ່ເປັນແຫຼ່ງທີ່ອຸດົມສົມບູນຂອງວິຕາມິນນີ້, ເຊິ່ງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການຜະລິດ melatonin ແລະຄວບຄຸມຈັງຫວະ circadian.

ການສຶກສາໃໝ່ຍັງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າໄຂ່ເປັນທາງເລືອກທີ່ໃຊ້ໄດ້ຈິງ ແລະ ອຸດົມໄປດ້ວຍສານອາຫານເພື່ອເພີ່ມເຂົ້າໃນອາຫານໃນຊ່ວງໄລຍະໝົດປະຈຳເດືອນ - ໄລຍະເວລາໃນຊີວິດທີ່ຄວາມຜິດປົກກະຕິດ້ານການນອນເປັນເລື່ອງທຳມະດາ.

4. ເຫັດ

ປະລິມານເມລາໂທນິນ: 4,300 - 6,400 ng/g

ເຫັດປຸ່ມຂາວທຳມະດາ ( Agaricus bisporus ) ອາດເປັນແຫຼ່ງອາຫານທີ່ອຸດົມສົມບູນທີ່ສຸດຂອງເມລາໂທນິນ. ຈຳເປັນຕ້ອງມີການຄົ້ນຄວ້າເພີ່ມເຕີມ, ແຕ່ພວກມັນອາດຈະມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຂອງເມລາໂທນິນສູງກວ່າອາຫານ "ຊ່ວຍນອນຫຼັບ" ອື່ນໆສ່ວນໃຫຍ່ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

ເຫັດປຸ່ມສີຂາວໜຶ່ງຄັ້ງ (85 ກຣາມ) ຍັງໃຫ້ຊີລີນຽມ 31% ຂອງປະລິມານທີ່ແນະນຳຕໍ່ມື້, ເຊິ່ງເປັນແຮ່ທາດທີ່ສຳຄັນທີ່ສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງການນອນຫຼັບ. ຊີລີນຽມມີຄຸນສົມບັດຕ້ານອະນຸມູນອິດສະລະ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງປົກປ້ອງຮ່າງກາຍຈາກຄວາມຄຽດທາງອົກຊີເດຊັນ, ເຊິ່ງເປັນສະພາບທີ່ມີອະນຸມູນອິດສະລະຫຼາຍເກີນໄປທີ່ທຳລາຍຈຸລັງ. ຄວາມຄຽດທາງອົກຊີເດຊັນແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄຸນນະພາບການນອນທີ່ບໍ່ດີ.

5. ປະເພດຂອງໝາກໄມ້ແຫ້ງທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານນອນຫຼັບດີ.

ເນື້ອໃນ melatonin: 2.6 ng / g ສໍາລັບ pistachios; 2.5 ng / g ສໍາລັບ walnuts.

ປະລິມານຂອງເມລາໂທນິນໃນໝາກໄມ້ປະເພດຕ່າງໆແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໄປຕາມປະເພດຂອງໝາກໄມ້ທີ່ທ່ານເລືອກ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິທີການປຸງແຕ່ງ, ປູກ ຫຼື ອົບໝາກໄມ້.

ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າການກິນໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບການນອນຫຼັບທີ່ດີຂຶ້ນ. ໃນການສຶກສາຂະໜາດນ້ອຍໃນປີ 2025, ຜູ້ເຂົ້າຮ່ວມທີ່ກິນໝາກວອນນັດ 40 ກຣາມກ່ອນນອນເປັນເວລາສອງເດືອນມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະມີຄຸນນະພາບການນອນທີ່ດີຂຶ້ນ ແລະ ນອນຫຼັບຢ່າງມີປະສິດທິພາບຫຼາຍຂຶ້ນ.

ການສຶກສາອື່ນໆໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນເຮົານອນຫຼັບດີຂຶ້ນໜ້ອຍໜຶ່ງໃນມື້ທີ່ເຂົາເຈົ້າກິນໝາກໄມ້ແຫ້ງ (ເຖິງແມ່ນວ່າມື້ເຫຼົ່ານັ້ນມັກຈະປະກອບມີອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍສານອາຫານຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ).

ຜົນປະໂຫຍດທີ່ອາດເກີດຂຶ້ນຈາກໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງສຳລັບການນອນຫຼັບອາດຈະມາຈາກການປະສົມປະສານຂອງສານອາຫານທີ່ເຮັດວຽກຮ່ວມກັນ, ລວມທັງເມລາໂທນິນ ແລະ ວິຕາມິນອີ, ເຊິ່ງພົບໃນໝາກໄມ້ແຫ້ງເປືອກແຂງສ່ວນໃຫຍ່. ວິຕາມິນອີຖືກຖືວ່າເປັນສານປະສົມຕ້ານການອັກເສບ, ດັ່ງນັ້ນຜູ້ຊ່ຽວຊານຈຶ່ງໄດ້ສົມມຸດຕິຖານວ່າມັນອາດຈະຊ່ວຍປັບປຸງການນອນຫຼັບ.

6. ນົມງົວ

ປະລິມານເມລາໂທນິນ: 0.015 ng/g

ນົມມີສານເມລາໂທນິນຈາກທຳມະຊາດໃນປະລິມານໜ້ອຍ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ລະດັບເມລາໂທນິນສາມາດແຕກຕ່າງກັນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຂຶ້ນກັບເວລາທີ່ນົມຖືກສະກັດ - ການສຶກສາສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່ານົມທີ່ສະກັດໃນຕອນກາງຄືນມີສານເມລາໂທນິນຫຼາຍກວ່ານົມທີ່ສະກັດໃນຕອນເຊົ້າເຖິງ 10 ເທົ່າ.

ນີ້ໝາຍຄວາມວ່າມັນຍາກທີ່ຈະຮູ້ຢ່າງແນ່ນອນວ່າເຈົ້າໄດ້ຮັບ melatonin ເທົ່າໃດໃນຈອກນົມ, ແຕ່ນົມງົວມີສານອາຫານອື່ນໆທີ່ຊ່ວຍສະໜັບສະໜູນການນອນຫຼັບ:

ທຣິບໂຕແຟນ: ກົດອະມິໂນນີ້ຖືກໃຊ້ໂດຍຮ່າງກາຍເພື່ອຜະລິດເມລາໂທນິນ ແລະ ເຊໂຣໂທນິນ, ສອງສານທີ່ຄວບຄຸມວົງຈອນການນອນ-ຕື່ນ.

ແມກນີຊຽມ ແລະ ສັງກະສີ: ແຮ່ທາດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສ່ວນປະກອບທີ່ສຳຄັນໃນປະຕິກິລິຍາເຄມີທີ່ປ່ຽນ serotonin ເປັນ melatonin. ແມກນີຊຽມຍັງຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ລະບົບປະສາດສະຫງົບ, ກຽມທ່ານໃຫ້ພ້ອມສຳລັບການນອນ.

ຄາໂບໄຮເດຣດ: ຄາໂບໄຮເດຣດຊ່ວຍເພີ່ມປະລິມານຂອງ tryptophan ທີ່ໄຫຼວຽນຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຊຸກຍູ້ໃຫ້ສະໝອງດູດຊຶມ ແລະ ນຳໃຊ້ tryptophan ຫຼາຍຂຶ້ນ.

ການຄົ້ນຄວ້າຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າອາຫານລວມທັງນົມ ແລະ ຜະລິດຕະພັນນົມອື່ນໆແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບຄຸນນະພາບການນອນທີ່ດີຂຶ້ນ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຜົນການຄົ້ນຄວ້າແມ່ນບໍ່ສອດຄ່ອງກັນ, ແລະ ການສຶກສາຫຼາຍໆຄັ້ງແມ່ນມີຂະໜາດນ້ອຍ ຫຼື ມີຮູບແບບທີ່ຈຳກັດ, ສະນັ້ນຫຼັກຖານຈຶ່ງບໍ່ໄດ້ສະຫຼຸບໄດ້.

ຕື່ມອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານ melatonin ໃສ່ໃນອາຫານຂອງທ່ານ.

ປະຈຸບັນຍັງບໍ່ມີຄໍາແນະນໍາສະເພາະກ່ຽວກັບຄວາມຕ້ອງການ melatonin ປະຈໍາວັນຜ່ານອາຫານ, ເຖິງແມ່ນວ່າການຄາດຄະເນບາງຢ່າງຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຄົນໂດຍສະເລ່ຍອາດຈະດູດຊຶມຫຼາຍກວ່າ 25,000 ນາໂນກຣາມຕໍ່ມື້.

ອີງຕາມການສຶກສາກ່ຽວກັບອາຫານເສີມ melatonin, ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວແນະນຳໃຫ້ກິນມັນເຖິງສອງຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ - ວິທີການປະຕິບັດທີ່ໃຫ້ຄວາມສຳຄັນກັບອາຫານອາດຈະເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

• 4-5 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ: ທ່ານສາມາດເພີ່ມອາຫານທີ່ມີສ່ວນປະກອບຂອງເມລາໂທນິນໃສ່ອາຫານຄ່ຳຫຼັກຂອງທ່ານໄດ້.
  
• 1-2 ຊົ່ວໂມງກ່ອນເຂົ້ານອນ: ກິນອາຫານວ່າງເບົາໆທີ່ມີສ່ວນປະກອບຂອງເມລາໂທນິນ.

ໂດຍທົ່ວໄປ, ການລວມເອົາອາຫານທີ່ອຸດົມໄປດ້ວຍສານເມລາໂທນິນເຂົ້າໃນອາຫານທີ່ມີປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບແມ່ນດີທີ່ສຸດ. ເຖິງຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ອາຫານການກິນເປັນພຽງວິທີໜຶ່ງທີ່ຈະປັບປຸງການນອນ; ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ອອກກຳລັງກາຍຢ່າງສະໝ່ຳສະເໝີ, ຫຼີກລ່ຽງຄາເຟອີນ ແລະ ເຫຼົ້າໃນຕອນກາງຄືນ, ປິດອຸປະກອນເອເລັກໂຕຣນິກກ່ອນນອນ, ແລະ ຍຶດໝັ້ນກັບນິໄສການນອນທີ່ດີຕໍ່ສຸຂະພາບ.

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giau-melatonin-giup-ngu-ngon-hon-169260526175817859.htm