10 sayur-sayuran kaya zat besi

1. Seberapa pentingkah zat besi dalam badan?

Zat besi memainkan peranan penting dalam penghasilan hemoglobin, sejenis protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru ke bahagian badan yang lain. Tahap zat besi yang mencukupi memastikan tisu dan organ menerima oksigen yang mencukupi untuk berfungsi dengan baik, menyokong tahap tenaga keseluruhan dan mencegah keletihan.

Zat besi juga penting untuk metabolisme sel, fungsi imun dan perkembangan kognitif. Tanpa zat besi yang mencukupi, badan tidak dapat menghasilkan sel darah merah yang sihat, yang membawa kepada anemia kekurangan zat besi, yang boleh menyebabkan gejala seperti lemah, kulit pucat dan sesak nafas. Oleh itu, mengekalkan tahap zat besi yang mencukupi adalah penting untuk kesihatan yang baik.

2. Sesetengah sayur-sayuran yang kaya dengan zat besi membekalkan badan.

Berikut adalah beberapa sayur-sayuran yang kaya dengan zat besi secara semula jadi, nutrien penting, dan cara memasukkannya ke dalam diet harian anda.

- Bayam: Bayam dikenali kerana kandungan zat besinya yang tinggi, iaitu kira-kira 3.6mg zat besi setiap 100 gram. Sayuran ini juga kaya dengan vitamin A dan C, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Terdapat banyak cara untuk menggunakan bayam: makannya mentah dalam salad, kisarkan ke dalam smoothie, atau masak. Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, gabungkan bayam dengan makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti buah sitrus atau lada benggala.

Brokoli - sejenis sayuran yang kaya dengan zat besi dan juga kaya dengan vitamin C, yang membekalkan nutrien kepada badan...

- Kale : Kale ialah sayuran berdaun hijau yang berkhasiat, membekalkan kira-kira 1.5mg zat besi setiap 100 gram. Ia juga kaya dengan vitamin A, C dan K. Untuk penyerapan zat besi yang lebih baik, pertimbangkan untuk mencampurkan kale dengan sedikit jus lemon atau cuka sebelum memakannya mentah dalam salad. Memasak kale dengan mengukus atau menggoreng boleh membantu mengekalkan nilai pemakanannya.

- Ubi bit: Ubi bit membekalkan kira-kira 0.8mg zat besi setiap 100 gram. Walaupun jumlah ini agak sederhana berbanding beberapa sayur-sayuran kaya zat besi yang lain, ia masih menyumbang kepada pengambilan zat besi secara keseluruhan, terutamanya apabila disertakan dalam diet yang pelbagai.

- Brokoli: Brokoli mengandungi kira-kira 0.7mg zat besi setiap 100 gram dan juga kaya dengan vitamin C dan K, serat, dan folat. Vitamin C dalam brokoli membantu meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme (yang terdapat dalam tumbuhan). Brokoli boleh dikukus, digoreng, direbus, dan sebagainya.

- Kale: Kale membekalkan kira-kira 1.0 mg zat besi setiap 100 gram, dan kaya dengan vitamin A, C, dan K, serta kalsium dan antioksidan. Rasa pedasnya boleh dipertingkatkan dengan menumisnya bersama bawang putih dan minyak zaitun atau menambahkannya ke dalam sup atau salad, menawarkan pendekatan yang berperisa untuk meningkatkan pengambilan zat besi.

- Asparagus: Asparagus mengandungi kira-kira 2.1mg zat besi setiap 100 gram dan juga kaya dengan vitamin A, C, K, folat dan serat. Untuk memaksimumkan manfaat pemakanan, kukus atau panggang asparagus sedikit. Ia boleh digunakan sebagai hidangan sampingan, ditambah ke dalam salad atau digoreng kilas. Asparagus juga merupakan sayur-sayuran serba boleh yang meningkatkan rasa dan kandungan pemakanan hidangan.

- Pucuk Brussels: Pucuk Brussels menyediakan kira-kira 1.4 mg zat besi setiap 100 gram dan kaya dengan vitamin C dan K, serat, dan folat. Menumis pucuk Brussels dengan sedikit minyak zaitun dan perasa meningkatkan rasa dan membantu mengekalkan nutrien. Sayur ini juga boleh ditambah ke dalam salad atau direbus…

- Ubi bit hijau: Ubi bit ini juga merupakan sumber zat besi yang berharga, iaitu kira-kira 1.4 mg setiap 100 gram, dan kaya dengan vitamin A, C, K, dan antioksidan.

Menumis bit hijau dengan bawang putih dan minyak zaitun, atau menambahkannya ke dalam sup dan stew, meningkatkan rasa dan mengekalkan kandungan nutrisinya. Memasak bit hijau mengurangkan kandungan oksalatnya, yang membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Lobak hijau.

- Kacang Pis: Mengandungi kira-kira 1.2 mg zat besi setiap 100 gram, kacang pis juga kaya dengan vitamin A, C, K dan protein. Kacang pis juga sangat serba boleh, ditambah kepada sup, stew, hidangan rebus, dan sebagainya, menjadikannya pilihan yang mudah dan berkhasiat. Menambah kacang pis kepada hidangan membantu meningkatkan pengambilan zat besi, vitamin dan serat.

- Kale: Membekalkan kira-kira 0.5 mg zat besi setiap 100 gram, dan kaya dengan vitamin A, C, dan K, serta kalsium dan serat. Kale boleh digunakan dalam sup, stew, atau tumis sebagai hidangan sampingan, menyediakan sumber zat besi dan nutrien penting lain yang baik.

Menggabungkan sayur-sayuran kaya zat besi ini ke dalam diet anda boleh meningkatkan pengambilan zat besi anda dengan ketara. Dengan menggunakan pelbagai kaedah memasak seperti merebus, mengukus atau menggiling, anda boleh memaksimumkan penyerapan nutrien dan meningkatkan rasa sayur-sayuran ini.

Menggabungkan sayur-sayuran kaya zat besi dengan makanan yang kaya dengan vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi, membantu anda memanfaatkan sepenuhnya diet berasaskan tumbuhan anda.

Sumber: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm