5 senaman untuk meningkatkan kekuatan otot lengan

Melatih otot lengan melalui senaman seperti bicep curls dan triceps curls membantu meningkatkan kekuatan lengan dan berfungsi dengan lebih baik.

Bahagian hadapan lengan mengandungi bisep (bisep), brachii, dan coracoid (yang paling kecil daripada tiga otot yang melekat pada proses coracoid tulang bahu). Bahagian belakang lengan mengandungi trisep, otot deltoid yang terletak di atas bahu. Bahagian belakang bahu ialah rotator cuff, yang terdiri daripada empat otot kecil: supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan subscapularis.

Setiap otot ini memainkan peranan yang berbeza dan penting dalam menggerakkan lengan anda dengan cara yang berbeza. Sebarang pergerakan menolak, menarik, mencapai atau menghayun lengan anda memerlukan set otot yang berbeza. Melatih otot-otot ini akan menguatkan lengan anda dan membantunya melakukan segala-galanya dengan lebih baik.

Berikut adalah beberapa latihan untuk menguatkan lengan anda.

Biceps Curl

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, pegang dumbbell di setiap tangan. Dengan lengan anda lurus dan dumbbell pada paras paha, tapak tangan menghadap ke hadapan dan siku dimasukkan ke dalam pinggul anda, angkat dumbbell ke arah bahu anda, pegang dengan mantap di bahu anda selama dua saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulang beberapa kali.

Keriting Tukul

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan lengan di sisi, pegang dumbbell di setiap tangan. Memastikan tapak tangan anda menghadap badan anda dan siku anda diselitkan ke dalam, angkat dumbbell sehingga ke bahu anda, kemudian turunkannya untuk melengkapkan satu ulangan dan ulangi. Kira dua saat setiap hala.

Keriting Lebar

Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan lengan anda digantung di sisi anda, memegang dumbbell di setiap tangan. Jauhkan tapak tangan dari badan supaya menghadap ke sudut bilik. Memastikan siku anda dimasukkan ke dalam, kuatkan teras anda dan angkat dumbbell ke bahu anda, kemudian lepaskannya kembali ke sisi untuk melengkapkan satu ulangan dan ulangi.

Senaman Triceps (Membongkok)

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang dumbbell di setiap tangan dengan tangan digantung di sisi anda. Tapak tangan anda sepatutnya menghadap ke dalam.

Putar dari pinggul dengan lutut dibengkokkan sedikit, condongkan badan anda ke hadapan sehingga badan anda membentuk sudut kira-kira 45 darjah dengan tanah. Libatkan teras anda dan pastikan tulang belakang anda lurus, sambil memastikan kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda dan dagu anda sedikit terselit. Pastikan lengan atas anda rapat dengan badan anda dengan siku anda di sisi anda, panjangkan lengan bawah anda ke belakang sehingga ia selari dengan lantai, kemudian kembali ke posisi permulaan dan ulangi.

Latihan sambungan trisep atas kepala

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut dibengkokkan sedikit dan teras ketat, pegang dumbbell di setiap tangan. Naikkan dumbbell di atas kepala anda sehingga lengan anda lurus, berhati-hati untuk tidak mengunci siku anda. Tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Pastikan siku dan lengan atas anda tidak bergerak, perlahan-lahan turunkan lengan bawah anda sehingga dumbbell jatuh sedikit di belakang kepala anda. Panjangkan lurus ke belakang di atas kepala anda untuk melengkapkan satu ulangan dan ulangi. Pastikan kepala anda sejajar dengan dada anda dan cuba pastikan bahu anda santai sepanjang pergerakan.

Jika langkah ini terlalu sukar, gunakan hanya satu dumbbell, mulakan dengan memegang dumbbell dengan kedua-dua tangan di hadapan badan anda dan angkat ke atas kepala anda dengan kedua-dua tangan.

Untuk meningkatkan kekuatan otot, anda perlu melakukan 2-3 set 8-12 ulangan setiap sesi, dan anda boleh melakukan lebih banyak bergantung pada matlamat anda. Menggunakan pemberat yang lebih ringan, melakukan lebih banyak ulangan dan set akan membantu membina lebih banyak daya tahan otot. Anda harus berunding dengan profesional untuk menentukan berat badan dan kekerapan latihan yang sesuai untuk anda.

Mai Cat (Menurut Kesihatan Seharian )

Pembaca bertanyakan soalan tentang penyakit tulang dan sendi di sini untuk dijawab oleh doktor

Pautan sumber