3 kesilapan ketika bernafas semasa bersenam di gim yang mengurangkan keberkesanan senaman anda

Apabila bersenam, ramai orang sering memberi tumpuan kepada intensiti, teknik pergerakan, kadar jantung atau berat badan. Walau bagaimanapun, tidak semua orang memberi perhatian kepada pernafasan. Malah, pernafasan juga mempunyai kesan yang besar terhadap prestasi senaman.

Bernafas dengan betul bukan sahaja membantu badan mendapat oksigen yang mencukupi tetapi juga mengawal kadar denyutan jantung, menstabilkan tekanan darah, membantu metabolisme dan mengehadkan keletihan awal. Sebaliknya, pernafasan yang tidak betul boleh menyebabkan kekurangan oksigen, meningkatkan tekanan perut, menyebabkan turun naik kadar denyutan jantung dan mengurangkan kecekapan senaman, menurut laman web kesihatan Verywellfit (USA).

Menahan nafas terlalu lama adalah salah satu kesilapan biasa apabila mengangkat beban berat.

FOTO: AI

Semasa berlatih, orang harus mengelakkan kaedah pernafasan berikut:

Tahan nafas terlalu lama

Nafas menahan adalah keadaan di mana kita tidak menyedut atau menghembus semasa menggunakan daya. Ini penting semasa mengangkat berat, terutamanya berat. Walau bagaimanapun, menahan nafas anda terlalu lama adalah salah satu kesilapan yang paling biasa dan berisiko.

Pakar mengatakan bahawa menahan nafas terlalu lama semasa melakukan senaman berat akan menyebabkan tekanan darah meningkat secara mendadak, memberi tekanan pada jantung dan saluran darah, malah menyebabkan pening atau pengsan. Di samping itu, menahan nafas anda mengganggu bekalan oksigen yang stabil kepada otot, mengehadkan proses mencipta tenaga daripada oksigen, menyebabkan pembentukan asid laktik dan keletihan.

Prinsip semasa melakukan senaman berat adalah menarik nafas sebelum menggunakan daya, hembus apabila menggunakan daya atau menarik, elakkan menahan nafas dalam jangka masa yang lama. Ini membantu mengekalkan tekanan perut yang sederhana dan selamat.

Pernafasan cetek

Pernafasan cetek adalah keadaan hanya mengembangkan dada tanpa mengembangkan perut dan menggunakan diafragma terlalu banyak. Ini adalah kesilapan yang sangat biasa, terutamanya apabila bersenam pada tahap intensiti tinggi. Pernafasan cetek mengehadkan jumlah udara yang memasuki bahagian bawah paru-paru, menyebabkan kurang oksigen diserap, membawa kepada keletihan yang cepat, menjadikannya sukar untuk mengekalkan prestasi senaman.

Pakar ambil perhatian bahawa bernafas melalui hidung dan menggunakan diafragma membantu meningkatkan kecekapan oksigen sehingga 25%. Kerana apabila bernafas melalui hidung, badan menghasilkan nitrik oksida, yang membantu melebarkan saluran darah, meningkatkan pengangkutan oksigen, dan mengurangkan tekanan pada sistem pernafasan. Selain itu, pernafasan dalam akan mengembangkan kapasiti paru-paru, membolehkan sistem pernafasan berfungsi dengan lebih berkesan, mengurangkan keletihan awal.

Gangguan pernafasan

Satu lagi kesilapan ialah pernafasan tidak teratur, iaitu kadang-kadang menarik nafas dengan cepat, kadang-kadang menarik nafas perlahan-lahan, kadang-kadang menahan nafas, kadang-kadang menghembus nafas berat. Ketidakteraturan ini mewujudkan turun naik dalam paru-paru dan tekanan darah, memaksa badan untuk sentiasa menyesuaikan diri. Pernafasan yang tidak terkawal menyebabkan otot dan tisu kehilangan oksigen dan memberi tekanan pada sistem saraf.

Bagi orang yang melakukan kardio, jika pernafasan tidak stabil, mereka akan mudah sesak nafas, hilang rentak dan terpaksa memperlahankan untuk pulih. Pakar mengesyorkan mencipta irama pernafasan yang disegerakkan dengan langkah mereka untuk mengekalkan aliran oksigen yang stabil. Sebagai contoh, jika anda berjalan, anda boleh menarik nafas semasa mengambil 2-3 langkah, kemudian menghembus nafas semasa mengambil 2-3 langkah seterusnya dan mengekalkan rentak yang stabil, menurut Verywellfit .

Sumber: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-tho-luc-tap-gym-giam-hieu-qua-tap-luyen-185251017142502733.htm